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6 entraînements en piscine pour les nageurs débutants, intermédiaires et avancés

Vous cherchez à ajouter du cross-training à vos entraînements hebdomadaires ? Envisagez de programmer un entraînement en piscine. Non seulement la natation peut être une activité de récupération fantastique pour les coureurs – surtout si vous enregistrez quelques tours en tenant une bouée de traction entre vos jambes, permettant à vos bras de faire le travail pendant que vos jambes flottent derrière vous – mais les entraînements de natation sont également un excellent moyen de développez des muscles plus forts et une meilleure endurance cardiovasculaire sans impact supplémentaire sur vos genoux, vos chevilles et vos hanches.

Vous n’avez pas besoin d’être sur les talons de Katie Ledecky pour bénéficier d’un entraînement de natation, alors ne vous inquiétez pas si vous êtes un débutant relatif. Tant que vous êtes à l’aise dans l’eau et capable de nager au moins quelques longueurs consécutives, vous pouvez plonger dans l’un des entraînements ci-dessous, en ajustant les distances et les temps de repos en fonction de vos capacités actuelles.

Commencer : Conseils d’entraînement en piscine

Si vous n’êtes pas encore à l’aise dans l’eau, si vous avez du mal à passer d’un mur à l’autre ou si vous souhaitez simplement améliorer vos compétences en natation, Holly Neumann, US Masters Swimming manager of Adult Learn-to-Swim and Foundation Programs, suggère de rechercher un entraîneur ou un instructeur certifié, idéalement, celui qui est formé aux méthodes qui fonctionnent le mieux pour les athlètes adultes, comme celles répertoriées sur le site Web USMS Adult Learn-to-Swim. Un entraîneur ou un instructeur peut vous aider à développer la confiance et les compétences dont vous avez besoin pour nager des longueurs en toute sécurité, et peut également fournir des commentaires sur la forme, la respiration et même être une excellente ressource lorsqu’il s’agit de déterminer l’équipement dont vous avez besoin et où obtenir ce.

Mais les entraîneurs ne sont pas seulement pour ceux qui ont besoin d’aide pour rester à flot. Ils sont également inestimables pour les nageurs de tous niveaux et vous n’avez pas nécessairement besoin de débourser pour un enseignement individuel.

Neumann, qui est également l’entraîneur de Sarasota Tsunami Masters Swimming, recommande à ceux qui sont compétents dans l’eau de trouver un programme US Masters Swimming enregistré, où, si nécessaire, ils peuvent commencer dans les couloirs pour débutants. « Les nageurs dans les couloirs pour débutants ont tendance à passer plus de temps sur le mur parce qu’il y a plus d’instructions de nage et plus d’explications sur les termes généraux et les objectifs fixés », explique Neumann. « Le bonus de cet entraînement supplémentaire est plus de repos, dont les nouveaux venus dans le sport ont besoin. »

Problèmes courants pour les nouveaux nageurs

Les nouveaux nageurs ont également tendance à n’avoir qu’une seule vitesse et à se fatiguer rapidement, qu’ils essaient de nager vite ou non, observe Neumann. « Mais cela s’améliore rapidement », dit-elle, « et il est alors temps de commencer à jouer avec vitesse et tempo. »

Les coureurs en particulier sont souvent confrontés à des défis tels que des jambes qui s’enfoncent, des chevilles inflexibles et des difficultés à respirer régulièrement par la bouche. « Les palmes de natation sont les meilleures amies du coureur », déclare Neumann. Quelques séances avec un entraîneur ou un instructeur peuvent vous aider à comprendre comment surmonter ces problèmes, car en natation, l’efficacité est de la plus haute importance, et cela passe par l’amélioration de votre forme, ce qui est difficile à faire sans les commentaires de la terrasse de la piscine.

Trouver le bon entraînement de natation pour vous

Il y a plusieurs facteurs à considérer lors du choix d’un entraînement de natation.

Longueur

Au moins pour commencer, il est sage de commencer avec un objectif de temps, comme 15 ou 20 minutes, plutôt que de distance (bien que vous voudriez noter jusqu’où vous allez dans ce temps afin de pouvoir suivre votre amélioration). Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter à la fois la distance parcourue à chaque fois sans faire de pause et la durée globale de votre entraînement.

Repos

Gardez à l’esprit que, contrairement à un entraînement de course long et lent où vous pourriez prévoir de courir à un rythme régulier pendant 30 minutes ou plus, en natation, les entraînements intègrent presque toujours du repos. Vous pouvez nager 100 mètres (ce qui, dans une piscine typique de 25 mètres, est aller et retour deux fois), puis vous reposer quelques secondes, non pas parce que vous êtes gazé, mais parce que c’est ainsi que l’entraînement est conçu. Au début, vos temps de repos représenteront un pourcentage décent de votre entraînement, mais au fur et à mesure que vous vous améliorerez, vous réduirez votre temps à vous accrocher au mur.

Intensité

Comme l’a noté Neumann, la plupart des nouveaux nageurs ont du mal à trouver leurs différents engrenages, de sorte que vos entraînements initiaux seront probablement plus ou moins à la même vitesse. Au fur et à mesure que vous développez une meilleure idée de ce que signifie « facile » par rapport à « difficile », vous pouvez ajouter des efforts plus intenses et même des sprints à vos entraînements. Vous voudrez ajouter plus de temps de repos après ces efforts, comme sur la piste lorsque vous faites du travail de vitesse, mais vous couvrirez plus de terrain (euh, d’eau) en moins de temps à mesure que vous deviendrez capable d’augmenter l’intensité.

« Les ensembles incontournables pour les débutants en natation comprennent des éléments tels que les ensembles d’échelles, qui peuvent être facilement mémorisés et peuvent mesurer l’amélioration au fil du temps », explique Neumann. « Peut-être que quelqu’un commence par une nage en échelle de 50-100-150-100-50, avec une minute ou plus de repos entre chaque. Au fur et à mesure qu’ils viennent s’entraîner à la natation, les distances peuvent être augmentées et / ou le reste diminué pour suivre l’amélioration.

Vous pouvez également ajouter de l’intensité à certaines parties de cet entraînement en échelle en incorporant des constructions (par exemple : commencer par un 100 avec un effort facile et aller plus vite pour terminer avec un effort maximal) et des descentes (en commençant par un effort intense et en ralentissant jusqu’à facile). « J’aime aussi que mes nageurs aient au moins un ‘deuxième coup’, pour atténuer l’ennui et éviter la surutilisation d’un groupe musculaire », dit Neumann.

6 entraînements de natation pour les coureurs : Débutant, Intermédiaire, Avancé

Utilisez les entraînements suivants comme guides, en ajustant au besoin. Toutes les mesures de distance de nage sont en yards.

Entraînement de natation pour débutant 1

  • Échauffement (200 nage facile, 100 coup de pied)
  • Répétez 100 : 6 x 100, les cotes sont faciles, les paires sont un effort modéré (ou une construction de facile à modéré). Reposez-vous 10 à 30 secondes entre chaque.
  • Retour au calme (200 nages faciles)

Entraînement de natation débutant 2

  • Échauffement (200 nage facile, 100 coup de pied)
  • Échelle : 50, 100, 150, 100, 50. Le tout avec un effort facile à modéré. Reposez-vous 10 à 30 secondes entre chaque.
  • Retour au calme (200 à 300 nage facile)

Entraînement de natation intermédiaire 1

  • Échauffement (300 nage facile, 100 coup de pied)
  • Construction 4 x 50
  • Répétez 100 : 6 x 100, les cotes sont faciles, les paires sont un effort difficile. Reposez-vous 10 secondes après des efforts faciles, 20 secondes après des efforts intenses.
  • Retour au calme (200 à 300 nage facile)

Entraînement de natation intermédiaire 2

  • Échauffement (200 nage facile, 100 coup de pied)
  • Construction 4 x 25
  • Échelle : 50, 100, 150, 200, 150, 100, 50. Le tout avec un effort facile à modéré. Reposez-vous 10 à 30 secondes entre chaque. (Possibilité d’ajouter un deuxième trait au choix sur le quatrième 25 de chaque série.)
  • Retour au calme (200 à 300 nage facile)

Entraînement de natation avancé 1

  • Échauffement (300 nage facile, 200 pull bouoy ou deuxième nage, 100 kick)
  • 3 x 50 construction, 3 x 50 descente
  • Répétez 100 pour le temps* : 8 x 100, les cotes sont faciles, les paires sont un effort difficile.
  • Retour au calme (200 à 300 nage facile)

* Votre temps devrait être très proche du temps qu’il vous faut pour nager ce 100 à un rythme agréable et facile, peut-être quelques secondes de plus. (Donc, si nager 100 mètres à un rythme facile vous prend 1:57, vous pouvez arrondir jusqu’à 2:00.) Pour les efforts intenses, utilisez ce même temps, mais notez votre temps réel jusqu’au mur lors de votre premier effort intense et essayez de vous en approcher le plus possible sur chaque 100 difficiles à suivre. Le temps restant est votre récupération avant de vous lancer dans la nage facile. (Ainsi, même si vos efforts acharnés vous ramènent au mur en 1h30, vous ne partirez toujours pas pour le prochain 100 facile avant que l’horloge n’atteigne 2h00.)

Entraînement de natation avancé 2

  • Échauffement (300 nage facile, 200 pull bouoy ou deuxième nage, 100 kick)
  • 3 x 50 construction, 3 x 50 descente
  • Échelle : 50, 100, 150, 200, 300, 200, 150, 100, 50 comme suit (repos 10 secondes entre chaque) :
    • 50 dur
    • 100 construction
    • 150 modéré, ajouter un deuxième coup tous les deux tours
    • 200 modéré, avec sprint tous les quatre 25 (donc, 75 modéré, 25 sprint)
    • 300 facile à modéré, utilisez le deuxième coup tous les quatre 25
    • 200 modéré, avec sprint tous les quatre 25
    • 150 modéré, ajouter un deuxième coup tous les deux tours
    • 100 descendre
    • 50 dur
  • Retour au calme (200-300 nage facile)

Que vous alliez à la piscine seul, en groupe ou avec un club de maîtres nageurs, il n’est pas rare que les nouveaux nageurs se sentent un peu intimidés par la culture de la natation. Mais ne laissez pas cela vous retenir.

« Croyez-moi : personne ne vous regarde vraiment, mais les gens ont tendance à être gênés à la piscine », déclare Neumann, qui propose les conseils suivants pour se sentir plus à l’aise et en confiance. « Posez des questions sur la façon de nager avec les autres dans un couloir. Faites attention à ce que portent les autres nageurs et demandez-leur où ils ont acheté leur maillot de bain. Demandez à tester les lunettes dans la boîte des objets trouvés avant de dépenser trop pour une paire que vous n’aimez pas. Apprenez à mettre un bonnet de bain.

Vous pouvez rechercher beaucoup de ces choses en ligne ou demander au sauveteur si l’idée d’approcher les autres nageurs vous fait mal à l’aise, mais Neumann insiste sur le fait que vous ne devriez pas avoir peur de tendre la main. « Les nageurs sont parmi les plus gentils, mais ils passent beaucoup de temps les yeux sous l’eau, donc à moins que vous ne parliez, ils pourraient ne pas remarquer que vous avez besoin d’un tutoriel. »

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