Étirement des fessiers debout
Muscles cibles : fessier
Comment: Debout, placez votre cheville droite contre votre cuisse gauche ; vues de face, vos jambes doivent ressembler au chiffre quatre. Pliez vos hanches et vos genoux, abaissez vos fessiers et pointez votre coccyx vers le mur derrière vous. Maintenez la position jusqu’à une minute, puis changez de côté et répétez.
Astuce Si vous avez des difficultés à garder votre équilibre, placez une paume contre un mur ou un autre objet solide pour vous soutenir.
Étirement des fessiers assis
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, petit fessier, ischio-jambiers
Comment: Asseyez-vous sur le sol, en étendant votre jambe gauche et en plaçant la plante de votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse gauche comme indiqué. Tendez vos bras vers l’avant, en vous pliant à la taille, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers, les côtés de vos hanches et l’arrière de vos cuisses. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté et répétez.
Astuce Vous ne pouvez pas vous pencher très loin ? Essayez plutôt d’atteindre le pied de votre jambe tendue.
Étirement du bas du dos et des fessiers
Muscles cibles : grand fessier, moyen fessier, petit fessier, érecteur du rachis
Comment: Asseyez-vous droit avec vos jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez votre pied à l’extérieur de votre cuisse gauche. Tournez vers la droite et maintenez pendant 30 secondes à une minute ; lorsque vous avez terminé, répétez avec votre jambe gauche.
Astuce Ne vous penchez pas en avant à partir des hanches ; gardez votre torse droit et votre poitrine soulevée.
Étirement des fessiers allongés
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers
Comment: Allongez-vous sur le dos, étendant les deux jambes en l’air. Croisez votre cheville droite sur votre jambe gauche et passez vos mains autour de votre cuisse gauche, en la tirant doucement vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, puis répétez sur votre jambe droite.
Astuce Votre dos doit être plat et non cambré pendant que vous effectuez cet étirement.
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