Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent affaiblir neurologiquement votre complexe fessier, vous privant de la capacité d’étendre complètement vos hanches et de profiter d’une activation complète du fessier. Cela signifie que tout ce travail acharné que vous faites dans la salle de sport – fentes, squats et soulevés de terre – ne met peut-être pas de bric-à-brac dans votre coffre ! Utilisez ces étirements dynamiques de la flexion de la hanche avant l’entraînement les jours de jambes ou de fessiers pour activer votre système nerveux central, déverrouiller vos hanches et réveiller vos fessiers.
4 étirements des fléchisseurs de la hanche
L’étirement incontournable
Cibles : fléchisseurs de la hanche, psoas, corps latéral
Faites-en 5 de chaque côté.
Agenouillez-vous sur le sol avec votre pied gauche vers l’avant et placé à plat sur le sol, genou plié. Atteignez les deux bras au-dessus de la tête et attrapez votre poignet droit avec votre main gauche, les coudes près de vos oreilles. Déplacez votre poids vers l’avant tout en tirant simultanément votre bras droit vers le haut et vers la gauche. Revenez au neutre et répétez. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Avant de vous pencher sur le côté, assurez-vous d’avoir suffisamment de traction vers le haut de votre bras pour créer un maximum d’espace dans votre colonne vertébrale.
Fente et portée de l’adducteur à genoux
Cibles : adducteurs, aine, carrés lumborum
Faites-en 5 de chaque côté.
Agenouillez-vous sur votre genou gauche et faites pivoter votre jambe droite vers l’extérieur, en plaçant votre pied sur le sol avec votre talon droit aligné avec votre genou gauche. Saisissez votre poignet gauche avec votre main droite au-dessus de votre tête, puis déplacez-vous vers la droite et plongez dans votre jambe droite tout en tirant simultanément votre bras vers la droite. Revenez au neutre, puis déplacez-vous vers la gauche et tirez votre bras vers la droite tout en redressant votre jambe droite, le pied à plat sur le sol. Passez en douceur d’un côté à l’autre.
Astuce Appuyez activement vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers tout au long.
Fente inversée et portée
Cibles : fléchisseurs de la hanche, avant du corps, dorsaux
Faites-en 6 de chaque côté.
Tenez-vous debout, les pieds joints, puis faites un grand pas vers l’arrière avec un pied, en plaçant vos orteils sur le sol et en gardant votre jambe droite lorsque vous pliez votre genou avant. Atteignez simultanément les deux bras vers le haut et au-dessus de la tête, en faisant un petit backbend si vous le pouvez. Poussez votre pied arrière et abaissez vos bras pour revenir au départ. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.
Astuce Soulevez et sortez de vos hanches et de votre cage thoracique avant d’entrer dans le backbend pour éviter la compression du bas du dos.
Flashdance 90/90
Cibles : corps avant, quadratus lumborum, corps latéral
Faites-en 5 de chaque côté.
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Déposez les deux genoux vers la droite, puis faites glisser votre pied droit vers l’arrière pour toucher votre genou gauche et amenez votre pied droit derrière vous, les deux genoux pliés à 90 degrés. Placez votre main droite sur le sol derrière vous, puis appuyez sur vos hanches vers l’avant, serrez vos fessiers et levez-vous sur vos genoux tout en étendant simultanément votre bras gauche au-dessus et derrière vous. Revenez au point mort, puis placez votre main gauche sur votre pied gauche, poussez vos hanches vers l’avant et levez-vous pendant que vous atteignez votre bras droit de haut en bas. Faites une transition en douceur entre les côtés, puis changez de jambe vers l’avant.
Astuce Lorsque vous atteignez votre bras derrière vous, évasez vos côtes et poussez vos hanches vers le mur opposé pour allonger votre colonne vertébrale et éviter la compression du disque.
Fan de fessier
Cibles : piriformes et ischio-jambiers
Faites-en 8 de chaque côté.
Allongez-vous face vers le haut et croisez les jambes comme vous le feriez lorsque vous êtes assis sur le sol. Saisissez vos pieds avec vos mains opposées et tirez-les lentement vers votre tête. Faites une pause lorsque vous sentez un étirement, puis revenez lentement au début. Complétez les répétitions avec votre pied gauche sur votre droit, puis changez et répétez.
Astuce Pour étirer ces muscles fessiers profonds (piriformes), rapprochez vos pieds de votre poitrine.
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