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Combien d’entre vous sautez votre échauffement ? Maintenant que tout le monde en Amérique du Nord a levé la main, parlons du temps : cet étirement touche presque tous les muscles de votre corps et prend moins de cinq minutes à exécuter. Il combine également des éléments dynamiques et statiques, stimulant votre système nerveux central, augmentant votre amplitude de mouvement et allongeant et renforçant simultanément vos muscles.
Faites ces cinq positions dans l’ordre, en tenant chacune pendant trois à cinq secondes lors de l’utilisation comme échauffement ou pendant cinq à 10 secondes lors de l’utilisation comme récupération ou pour l’entraînement à la mobilité. Déplacez-vous en douceur entre les positions et effectuez la séquence entière trois à cinq fois par côté. Respirez profondément tout au long et chaque fois que vous répétez la séquence, essayez de vous étirer un peu plus loin.
Fente
Pour les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les adducteurs, les fessiers, les mollets, le bas du dos
Avancez votre jambe droite et pliez profondément votre genou droit, en gardant votre genou au-dessus de vos orteils. Placez les deux mains sur le sol à l’intérieur de votre pied droit, en les alignant avec votre cou-de-pied, et alignez vos hanches. Gardez votre jambe arrière droite en poussant activement vers l’arrière à travers votre talon, en serrant vos fessiers et en contractant vos quadriceps.
Coude au cou-de-pied
Pour les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, le dos
En gardant votre position de fente et en gardant votre main gauche en place, pliez votre coude droit à 90 degrés pour que votre avant-bras soit parallèle au sol et placez-le contre l’intérieur de votre jambe droite. Pliez lentement vers l’avant avec un dos plat et faites glisser votre coude le long de votre jambe aussi loin que vous le pouvez sans arrondir votre dos. Votre objectif est d’obtenir votre avant-bras entier sur le sol avec votre coude à l’intérieur de votre arc (illustré).
Rotation interne/externe et portée
Pour la colonne vertébrale thoracique, les épaules, la poitrine, les adducteurs, le bas du dos, les ischio-jambiers, les obliques, les biceps
Placez votre main droite sur le sol à l’intérieur de votre pied droit et ouvrez votre poitrine et vos épaules vers la gauche, en atteignant le bout de vos doigts gauches vers le plafond et en regardant votre main gauche (illustré). Ramenez les deux mains au centre, redressez vos hanches, puis gardez votre main gauche sur le sol pendant que vous tournez vers la droite, en atteignant le bout de vos doigts droits vers le plafond et en regardant vers votre main.
Étirement des quadriceps/des hanches
Pour les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs, la poitrine, les épaules
Revenez au centre, puis placez votre genou gauche sur le sol et rentrez votre bassin en dessous lorsque vous atteignez vos bras au-dessus de la tête, les coudes près de vos oreilles. Ne surchargez pas votre dos; plutôt allongé en atteignant activement vers le haut.
Étirement des ischio-jambiers
Pour ischio-jambiers, dos, mollets
Abaissez vos bras et placez le bout de vos doigts sur le sol de chaque côté de votre pied droit, puis soulevez vos fessiers vers le plafond tout en redressant votre jambe droite. Alignez vos hanches et gardez votre dos aussi plat que possible lorsque vous soulevez vos orteils droits et appuyez sur votre talon gauche.
