Yoga

Pose de défi : tournez-vous dans une pose tête-à-genou inversée

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Trouvez de la longueur sur les côtés de votre corps et une torsion plus profonde en vous déplaçant pas à pas dans Parivrtta Janu Sirsana

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Parivrtta Janu Sirsasana

Instructions étape par étape

Avantage
Une torsion vertébrale revigorante et un ouvre-poitrine qui libère la tension diaphragmatique et les muscles intercostaux, améliorant ainsi la respiration. Il élimine également les tensions le long de la colonne vertébrale et allonge les côtés de la taille, étirant les organes abdominaux, en particulier le côlon ascendant et descendant, le foie, la rate et le pancréas, améliorant la digestion et l’élimination.

Soyez prudent

Parivrtta Janu Sirsasana rend les ischio-jambiers vulnérables, en particulier près des os assis où les muscles s’attachent. Pour être sûr, contractez les quadriceps très puissamment, en envoyant un message aux ischio-jambiers pour qu’ils arrêtent de se contracter. Tirer le corps vers le bas dans n’importe quel virage vers l’avant lorsque les ischio-jambiers ne sont pas suffisamment relâchés pour libérer la colonne vertébrale peut endommager les vertèbres inférieures. Prenez le temps de vous échauffer à Supta Padangusthasana. Déplacez-vous lentement dans et hors de toutes ces poses. Et n’oubliez pas de rester humble : supprimez la recherche d’accomplissement et optez plutôt pour l’expérience de tout ce que vous pouvez faire sur le moment.

Janu Sirsasana, variante

Asseyez-vous en Janu Sirsasana avec votre genou gauche plié. Tournez votre poitrine vers le genou plié, le bout des doigts sur le sol, la main droite devant entre vos jambes et votre main gauche derrière votre fesse gauche. Lors d’une inspiration, appuyez le bout de vos doigts sur le sol et soulevez le bas de votre ventre et les côtés de votre taille. En expirant, tournez à gauche.

Parivrrta Janu Sirsasana, variante

En inspirant, soulevez votre bras gauche, le long de votre oreille gauche. Pliez votre jambe droite, puis pliez votre torse latéralement vers la droite et tenez l’extérieur de votre pied droit avec votre main gauche. Éloignez lentement votre main droite de votre bassin, entre vos jambes, jusqu’à ce que l’arrière de votre cage thoracique droite, ou l’arrière du dos droit, se trouve à l’intérieur de votre cuisse droite. Appuyez l’intérieur de votre cuisse dans votre cage thoracique.

Parivrtta Janu Sirsasana, variante

En gardant la jambe droite fléchie, tournez le bras droit pour tenir votre pied droit de l’intérieur, pouce vers le bas. Tirez fortement avec vos mains en pliant les coudes pour que les côtés de votre taille s’allongent. Commencez à plier votre coude droit loin de votre tibia droit.

Parivrtta Janu Sirsasana

Pose de la tête du genou tournée

Redressez lentement votre jambe droite en maintenant la pression et le contact de l’intérieur de votre cuisse droite contre l’arrière de votre cage thoracique droite et en tirant le pied avec vos bras. Une fois que votre jambe est droite, appuyez votre coude extérieur droit dans le sol et appuyez votre coude gauche vers le sol derrière vous, en ouvrant votre poitrine et en tordant votre taille. Reposez l’arrière de votre tête sur votre tibia droit, en regardant le plafond.

Pour un étirement plus avancé, étendez votre genou gauche plus loin de votre tête. N’essayez pas d’appuyer votre os assis gauche dans le sol; au lieu de cela, laissez-le monter sans essayer de le soulever.

Restez dans la pose pendant 10 à 30 secondes. Pour sortir, relâchez d’abord votre main gauche. Détendez votre colonne vertébrale en amenant votre main gauche au sol devant votre poitrine. Relâchez ensuite votre main droite et utilisez votre main gauche pour pousser vers le haut. Changez de côté.

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