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Le flux de torsion, d’ouverture des hanches et de bien-être de Masumi Goldman et Laura Kasperzak fait fondre le stress de la journée et vous prépare au sommeil.
Une longue journée peut laisser vos jambes douloureuses, votre dos douloureux, votre cou raide et votre esprit s’emballer. Quelle est la solution ? Yoga, bien sûr ! Masumi Goldman et Laura Kasperzak de Two Fit Moms aiment se détendre avec un flux relaxant. La pratique PM parfaite non seulement fait fondre le stress de la journée, mais vous prépare également à une nuit de sommeil réparatrice.
Pour un aperçu de la routine de yoga du coucher des mamans, consultez les 7 postures de bien-être suivantes. Pour une version étendue de cette séquence, téléchargez la pratique complète ici.
Enfiler l’aiguille
Cette posture est à la fois une torsion douce et une ouverture d’épaule. Gardez vos hanches carrées et empilées au-dessus des genoux. Tirez votre épaule supérieure vers l’arrière, en gardant votre cou neutre. Restez ici et maintenez pendant 10 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Chien tourné vers le bas
Parivrtta Adho Mukha Svanasana
Cette variation tordue de Downward-Facing Dog se sent bien sur la colonne vertébrale. Vous voudrez peut-être raccourcir votre position avant d’amener une main sur le bord extérieur du mollet ou de la cheville opposé. À chaque expiration, essayez d’approfondir votre torsion tout en gardant les hanches neutres. Restez ici et maintenez pendant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Fente haute tournée
C’est une excellente posture pour étirer les hanches, le psoas et les quadriceps. L’ajout de la torsion étire le bas du dos et l’ajout d’une liaison étire davantage les épaules. Restez ici pendant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
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Twisted Low Lunge, variation
Anjaneyasana, variante
C’est une posture légèrement plus profonde que la précédente. En roulant sur le bord extérieur du pied avant, vous approfondirez l’étirement de la hanche. En saisissant le bord extérieur du pied arrière, vous approfondirez l’étirement des quadriceps. Restez ici et maintenez pendant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
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Pose de lézard
Utthan Pristhasana
Cette posture consiste à ouvrir les hanches et l’aine. N’hésitez pas à placer vos avant-bras sur des blocs si vous ne pouvez pas les amener confortablement sur votre tapis. Essayez de garder le plus de longueur possible dans votre colonne vertébrale en regardant vers l’extérieur. Restez ici et maintenez pendant 5 à 10 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Courbure avant jambes larges
Prasarita Padottanasana
C’est un excellent étirement pour les ischio-jambiers et les épaules. Essayez de garder vos paumes jointes et vos épaules éloignées de vos oreilles. Gardez la longueur de votre colonne vertébrale lorsque vous amenez le sommet de votre tête vers votre tapis. Déplacez votre poids légèrement vers vos orteils pour garder vos hanches alignées avec vos chevilles. Restez ici et maintenez pendant 10 respirations.
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Flexion avant de la tête aux genoux
Janu Sirsasana
Terminez votre soirée avec une dernière ouverture juteuse des ischio-jambiers, une mini-torsion et un étirement des épaules tout en un. Essayez de garder la longueur de votre colonne vertébrale lorsque vous vous penchez vers l’avant, en tirant le nombril au-dessus du centre de votre jambe tendue. Saisissez le bord extérieur du pied avec la main opposée pour intensifier la torsion. Avec votre autre bras, ajoutez le mini-bind, atteignant la cuisse de votre jambe opposée, pour étirer l’épaule. Restez ici et maintenez pendant 10 respirations, puis répétez de l’autre côté.
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