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Lorsqu’elles sont faites correctement, les torsions ont le potentiel d’aider votre bas du dos à se sentir bien. La torsion peut activer les muscles autour de la colonne lombaire et du noyau abdominal, augmentant la stabilité ainsi que le flux sanguin et l’oxygénation dans la région. La torsion semble également augmenter l’hydratation des disques intervertébraux, ce qui peut aider à contrecarrer les changements causés par la discopathie dégénérative. Voici trois poses pour vous aider à soulager les douleurs lombaires.
Posture du Sphinx
Pratiquer des ouvertures de poitrine, telles que Sphinx Pose, avant de vous tordre est un bon moyen d’élargir la poitrine – une action clé lors de la torsion également. Allongez-vous sur le ventre, jambes côte à côte, et contractez vos fessiers. Roulez l’extérieur de vos cuisses vers le sol pour faire pivoter vos fémurs vers l’intérieur, ce qui aide à élargir et à allonger le bas du dos et le sacrum pour les protéger dans cette flexion arrière. Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol parallèlement l’un à l’autre. Inspirez et soulevez le haut de votre torse et éloignez-vous du sol dans une légère flexion arrière. Restez ici pendant 3 à 5 respirations profondes, puis trouvez votre chemin vers Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas).
Flexion assise vers l’avant
Paschimottanasana
Pour relâcher toute tension créée dans une torsion, j’aime suivre avec une pose dans laquelle la colonne vertébrale est symétrique. Les plis vers l’avant, tels que Uttanasana (flexion avant debout) ou Paschimottanasana (flexion avant assise) sont d’excellents choix. Pour ce dernier, asseyez-vous sur le sol ou sur une couverture pliée avec les jambes allongées devant vous. Appuyez activement sur vos talons et tournez légèrement le haut de vos cuisses, en les appuyant contre le sol. Pendant que vous inspirez, allongez votre torse avant; Lorsque vous expirez, penchez-vous en avant à partir de vos articulations de la hanche et allongez votre coccyx loin de l’arrière de votre bassin pour vous replier sur vos jambes. Restez dans la posture pendant 5 à 10 respirations profondes et faciles.
Pose du triangle de révolution
Parivrtta Trikonasana
À partir de Mountain Pose, écartez vos pieds d’environ 4 pieds et tournez votre pied droit à 45-60 degrés, avec votre pied gauche vers l’avant. Pliez votre genou gauche et sur une inspiration, levez les bras au-dessus de votre tête ; sur une expiration, tournez votre torse vers la gauche, en encourageant votre bassin vers le bord avant du tapis. Maintenant, penchez-vous en avant sur votre jambe avant, en tendant votre main droite vers le sol (à l’intérieur ou à l’extérieur du pied gauche) ou vers un bloc ; amenez votre main gauche vers le ciel. Avec votre genou avant toujours plié, serrez votre torse contre votre cuisse. Maintenez cette forme, puis engagez progressivement vos quadriceps pour redresser votre jambe avant (illustré). Éloignez vos hanches de vos épaules pour allonger votre colonne vertébrale. Restez ici pendant 5 respirations profondes, puis changez de côté.
