Les hanches « ouvertes » sont une priorité absolue pour de nombreux yogis, et pour cause : le maintien de la flexibilité et de la stabilité des articulations de la hanche est crucial pour la santé du bas du dos, sans parler du fait de cultiver la liberté et l’aisance globales de notre corps. Et ouvrir les hanches peut être particulièrement utile lorsqu’il s’agit de s’asseoir confortablement pendant de longues périodes de temps en méditation. Dans cette séquence, nous nous échaufferons avec des postures debout pour renforcer l’extérieur des hanches, assurer la stabilité et le bon positionnement du fémur dans l’emboîture de la hanche, relâcher les tensions dans le bas du dos et étirer l’intérieur des cuisses. Avec les hanches extérieures « activées », l’intérieur des cuisses préparé et le tronc éveillé, vous vous lancerez plus facilement dans la pose de pointe – Flying Pigeon. (Rappelez-vous, même si cette pose semble hors de portée, il y a des avantages à essayer !) Enfin, nous passerons à des étirements plus profonds sur le sol pour aider à libérer toute tension physique et émotionnelle piégée.
Sukhasana
Pose facile
Asseyez-vous les jambes croisées avec un tibia devant l’autre et vos pieds sous vos genoux. Rentrez votre nombril, allongez votre colonne vertébrale et détendez vos omoplates dans votre dos. Inspirez pour allonger encore plus votre colonne vertébrale, et sur une expiration, redressez vos bras et penchez-vous en avant, en restant debout sur le bout des doigts. Faites une pause ici pendant 5 respirations profondes.
Adho Mukha Svanasana
Pose de chien tête en bas
Mettez-vous à quatre pattes; amenez vos mains à quelques centimètres devant vos épaules et écartez vos doigts. Avec vos pieds à distance des hanches, repliez vos orteils et soulevez vos hanches. Déplacez-vous vers le redressement de vos jambes tout en descendant vos talons vers le sol. Restez pendant 5 respirations profondes.
Uttanasana
Courbure avant debout
À partir de Downward Dog, ramenez vos mains vers vos pieds. Avec vos doigts sur le tapis, raffermissez vos jambes et pliez-vous vers l’avant. Si vous ressentez une sensibilité au niveau des ischio-jambiers ou du bas du dos, pliez profondément les genoux. Restez ici pendant 5 respirations profondes, puis ramenez vos mains vers Down Dog.
Utthita Parsvakonasana
Pose d’angle latéral étendu
À partir de Down Dog, placez votre pied droit entre vos mains et tournez légèrement vos orteils vers le côté gauche de votre tapis. Posez votre main droite sur le tapis (ou un bloc) à l’intérieur de votre pied droit, puis levez votre bras gauche vers le ciel. Utilisez votre bras droit pour ouvrir votre genou tout en étreignant simultanément la hanche droite pour allonger votre torse et ouvrir votre hanche intérieure droite. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Vrksasana
Pose d’arbre
À partir de Tadasana (Mountain Pose), placez votre talon droit haut sur l’intérieur de votre cuisse gauche ou sous le genou, mais pas sur l’articulation. Placez vos mains sur vos hanches, en vous assurant que votre bassin est égal dans toutes les directions, tout en serrant votre hanche gauche extérieure vers votre ligne médiane et en vous étendant à travers votre genou droit. Connectez vos yeux à un point – votre drishti – lorsque vous apportez vos mains à Anjali Mudra (sceau de salutation). Restez ici ou poussez vos mains au-dessus de la tête et restez-y pendant 5 respirations profondes, puis répétez de l’autre côté. Relâchez, puis reculez vers Down Dog.
Virabhadrasana II
Posture du guerrier II
Depuis Down Dog, placez votre pied droit entre vos mains. Tournez légèrement vos orteils vers le côté gauche de votre tapis, puis levez-vous et amenez les deux bras parallèles au sol. Raffermissez votre jambe arrière et travaillez vers une flexion à 90 degrés de votre genou avant, en suivant votre genou droit devant vous. Fermez votre hanche droite et rentrez votre nombril. Avec vos bras écartés, ouvrez votre poitrine tout en gardant vos épaules flottant au-dessus de vos hanches. Restez ici pendant 5 respirations profondes.
Utthita Trikonasana
Pose du triangle étendu
À partir de Warrior II, redressez votre jambe avant (droite) et déplacez votre hanche droite vers l’arrière lorsque vous tendez la main vers l’avant et attrapez votre cheville droite avec votre main droite ou placez la main à l’extérieur de la jambe sur le tapis ou un bloc. Flottez votre colonne vertébrale au-dessus de votre jambe avant et ouvrez votre poitrine, en gardant les côtes avant et le nombril. Levez votre bras gauche vers le ciel et regardez vers votre main gauche si cela vous convient sur votre cou (sinon, regardez de côté ou vers le bas). Restez dans cette position pendant 5 respirations profondes.
Ardha Chandrasana
Pose de la demi-lune
Depuis Triangle, regardez vers le bas et faites glisser votre main droite à environ un pied devant vous, un peu à droite de votre pied droit. Relevez votre jambe gauche et revoyez toutes les actions de la pose en triangle : serrez votre hanche droite vers la ligne médiane, raffermissez votre jambe arrière (soulevée), allongez les deux côtés de votre taille et tirez vos côtes et votre nombril vers l’intérieur. tapis, sur le côté ou vers le haut vers votre main levée. Restez ici pendant 5 respirations profondes. Déplacez-vous dans un vinyasa, puis répétez Warrior II, Triangle Pose et Half Moon Pose sur le côté gauche.
Position du cheval avec les bras Garudasana (pose de l’aigle)
Placez vos pieds à 3 ou 4 pieds l’un de l’autre, les orteils tournés à un angle de 45 degrés. Enroulez votre bras gauche sous votre droit et levez vos avant-bras perpendiculairement au tapis. Accroupissez-vous de manière à ce que vos genoux se dirigent vers vos deuxièmes orteils. Avec un dos plat, étendez votre poitrine en tirant vos hanches vers l’arrière. Tenez ici pendant 5 respirations. En gardant les jambes pliées, ramenez votre torse droit, inversez la croix de vos bras et répétez. Placez vos mains sur votre tapis et revenez à Down Dog.
Baddha Parsvakonasana
Pose d’angle latéral lié
Depuis Down Dog, placez votre pied droit au centre de votre tapis, entre vos mains. Tournez légèrement vos orteils vers l’arrière, pliez votre genou droit, placez votre coude droit sur votre genou droit et levez votre bras gauche vers le ciel. Faites pivoter votre bras supérieur vers l’intérieur et amenez-le derrière votre dos, puis amenez votre bras droit sous votre jambe droite pour le lier. Maintenez la longueur de votre colonne vertébrale et tirez la hanche droite sous vous pendant que vous maintenez la position pendant 5 respirations profondes, puis répétez de l’autre côté.
Ouvre-hanche debout
À partir de Tadasana (Mountain Pose), amenez l’extérieur de votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche et fléchissez votre pied droit. Appuyez activement votre genou droit vers le sol pendant que vous abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en sentant l’étirement dans la hanche droite extérieure. Tenez ici pendant 5 respirations profondes, ou pliez-vous vers l’avant sur votre jambe debout, en amenant le bout de vos doigts sur le sol ou sur des blocs devant vous et en accrochant votre pied droit fléchi autour de votre triceps gauche. (Assurez-vous de sentir l’étirement dans votre hanche droite et vos fessiers, pas dans votre genou droit.)
Eka Pada Galavasana
Posture du pigeon volant
À partir de la pose précédente, accrochez encore plus fortement votre pied droit autour de votre triceps gauche et enracinez vos mains dans votre tapis, en vous penchant en avant pour que vos bras se sentent comme s’ils étaient en Chaturanga Dandasana (posture à quatre membres). Étendez votre jambe gauche en l’air derrière vous et trouvez votre drishti sur le sol devant vous. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations profondes, puis répétez Standing Hip Opener et Flying Pigeon de l’autre côté. Enfin, dirigez-vous vers Down Dog, avec ou sans vinyasa.
Janu Sirsasana
Pose de la tête du genou
De Down Dog, sautez ou marchez pour vous asseoir avec les deux jambes tendues devant vous. Pliez votre jambe gauche et placez la plante de votre pied gauche contre l’intérieur de votre cuisse droite. Sur une inspiration, étendez vos bras vers le ciel et tournez votre ventre et votre poitrine vers votre jambe droite tendue ; lors d’une expiration, gardez votre colonne vertébrale longtemps pendant que vous vous penchez vers l’avant sur votre jambe droite, en tenant votre pied ou une sangle. Lorsque vous allongez votre torse, concentrez-vous sur l’extension de votre poitrine sur votre jambe droite plutôt que sur l’arrondi. Restez ici pendant 5 respirations profondes, puis répétez de l’autre côté.
Baddha Konasana
Pose d’angle lié
Étirez les deux jambes devant vous, puis rapprochez vos pieds le plus près possible de votre bassin. Avec les doigts de la paix, saisissez le gros orteil de chaque pied tout en rapprochant la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’écarter de votre ligne médiane. Si vos genoux sont hauts par rapport au sol ou si votre dos est rond, asseyez-vous sur une couverture ou un bloc, ou placez vos mains derrière vous. Si vous avez plus de souplesse, tenez vos pieds et pliez-vous vers l’avant. Restez ici pendant 5 respirations profondes.
Eka Pada Rajakapotasana
Pose du roi pigeon unijambiste
Venez à Tabletop, avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement devant vos épaules. Faites glisser votre genou droit vers l’arrière de votre poignet droit, en inclinant votre tibia droit sous votre torse. Faites glisser lentement votre jambe gauche vers l’arrière, en redressant votre genou et en descendant l’avant de votre cuisse vers le tapis. Abaissez l’extérieur de votre fesse droite au sol (ou une couverture, pour plus de soutien). Ensuite, rampez vos mains vers l’avant et détendez votre torse vers votre tapis, en allant aussi profondément que vous le pouvez confortablement. Restez ici pendant 10 respirations profondes ou plus, puis changez de côté.
Paschimottanasana
Flexion assise vers l’avant
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Rentrez l’intérieur de vos cuisses dans votre bassin ; pendant que vous inspirez, étendez vos bras au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, pliez-vous vers l’avant, en vous penchant à partir de vos articulations de la hanche et en étendant votre colonne vertébrale pour saisir les bords extérieurs de vos pieds. (Si vous ne pouvez pas atteindre, enroulez une sangle autour de vos pieds et attachez chaque côté.) Gardez vos coudes droits jusqu’à ce que vous soyez prêt à vous étirer davantage, puis pliez vos coudes vers vos côtés. Laissez le bas du ventre puis le haut du ventre, les côtes et enfin la tête toucher vos jambes. Restez dans cette pose pendant 1 à 3 minutes avant de passer à Savasana (Corpse Pose).
