3 étapes pour se déplacer avec élégance dans l’oiseau de paradis en révolution

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Trouvez la liberté dans vos épaules, vos hanches et vos ischio-jambiers, et un sens renouvelé de l’équilibre et de la beauté, avec cette variation stimulante de Bird of Paradise.

Étape 1 : Commencez par ces poses de préparation

Les 4 poses préparatoires de Claire Missingham pour Bird of Paradise standard

Étape 2 : Transition vers Bird of Paradise

Passez à Bird of Paradise : 5 étapes pour maîtriser cette pose debout

Étape 3 : échauffement pour l’oiseau de paradis en révolution

Les 3 poses d’échauffement suivantes pour Revolved Bird of Paradise, qui vous aideront à renforcer l’intérieur de vos cuisses et de vos quadriceps, à ouvrir vos hanches, vos aines, vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche, et à trouver l’aisance dans les équilibres de torsion. Essayez ensuite la pose finale.

Posture du lézard (Utthan Pristhasana)

Renforcez l’intérieur de vos cuisses et de vos quadriceps, et ouvrez vos hanches, vos aines et vos ischio-jambiers

Commencez par une fente basse avec votre genou arrière vers le bas et une main de chaque côté de votre pied avant. Ensuite, déplacez les deux mains vers l’intérieur du pied avant, et talonnez le pied avant loin des mains, en élargissant votre position. Votre pied avant peut être légèrement tourné si cela vous fait du bien. Résistez à la tendance à arrondir votre dos, allongez plutôt votre sternum vers l’avant pour allonger votre torse, en éloignant les côtes de votre taille. Pour travailler davantage les muscles de vos jambes, pliez vos orteils arrière et soulevez votre genou arrière du sol. Cela donnera à votre psoas, les muscles profonds qui relient vos jambes à votre tronc, un bel étirement. Maintenez la pose pendant 10 respirations, puis inspirez pour revenir à la pose du chien tête en bas et changez de côté. Si vous pouvez respirer confortablement pendant 10 respirations, maintenez la pose plus longtemps.

Demi Visvamitrasana (Ardha Visvamitrasana)

Améliorez votre équilibre et ouvrez vos hanches et vos ischio-jambiers

Vous avez commencé à ouvrir les hanches et les ischio-jambiers dans Lizard Pose, vous pouvez donc maintenant travailler sur l’extension d’une jambe et étirer les ischio-jambiers plus profondément. Half Visvamitrasana, du nom d’un roi qui s’est transformé en sage yogique, a également une belle torsion du ventre pour aider à la digestion et à la rotation de la colonne vertébrale. Faites à nouveau une fente basse en ramenant votre épaule droite sous votre cuisse droite. Prenez l’extérieur de votre pied droit avec votre main gauche, puis amenez votre torse entre vos bras, en faisant rouler vos côtes droites vers l’avant et vos côtes gauches vers l’arrière dans une torsion. Appuyez fermement sur l’épaule droite avec l’intérieur de la cuisse droite. Appuyez sur votre main d’appui et trouvez mula bandha en engageant et en soulevant le plancher pelvien. Vous saurez que vous êtes entré dans la pose complète lorsque tout votre corps a l’impression de travailler ensemble en appuyant, en soulevant, en tordant, en respirant et en regardant vers le haut, à l’intérieur et à l’extérieur, tout en même temps ! Maintenez la position pendant autant de respirations régulières que possible, puis répétez de l’autre côté.

Pose du triangle tournant (Parivrtta Trikonasana)

Préparez-vous à des rebondissements en équilibre debout

À partir de Tadasana, reculez votre jambe gauche et tournez les orteils à environ 45 degrés. Massez à travers votre talon extérieur arrière et votre pied afin que vous puissiez soulever votre gros orteil arrière du sol. Simultanément, écrasez le monticule avant du gros orteil vers l’intérieur et vers le bas. Sur une inspiration, levez votre bras gauche, sur une expiration, placez la main gauche sur le sol ou un bloc à l’extérieur de votre pied droit. Inspirez pour lever votre bras droit en tournant votre torse vers la droite. Gardez votre bassin neutre et droit et tirez votre hanche droite vers l’arrière pour que le sacrum soit plat (pas incliné). Tournez de derrière votre ventre et vers le haut, plutôt que de diriger la torsion avec vos yeux et votre cou. Prenez 5 respirations profondes avant d’inspirer pour remonter et entrer dans Tadasana. Répétez de l’autre côté.

Pose de l’oiseau de paradis en révolution (Parivrtta Svarga Dvijasana)

Envolez-vous dans cette variante avancée de Bird of Paradise

Voilà : la pose complète. Entrez dans un squat yogique ou Garland Pose (Malasana), puis amenez votre bras droit sous votre cuisse droite et votre bras gauche derrière votre dos. Joignez les mains pour former une liaison et redressez vos jambes, en entrant dans un pli lié vers l’avant. Expirez et regardez vers le bas, en tournant vos pieds parallèlement l’un à l’autre. Tournez votre torse vers la gauche en gardant le lien. Versez tout votre poids sur votre pied gauche, en soulevant votre jambe droite du sol jusqu’à ce que la jambe d’appui, ou gauche, soit complètement droite. Gardez les orteils du pied d’appui écartés et les muscles de la jambe d’appui engagés. Le poids doit être réparti uniformément entre le gros orteil, le petit orteil et le talon intérieur et extérieur (4 points d’équilibre) sur le pied gauche. Ouvrez la poitrine et étendez la jambe droite sur le côté, en faisant attention de ne pas balancer la hanche gauche sur le côté. Fixez votre dristi, ou point focal, sur l’épaule opposée. Restez pendant 5 à 10 respirations profondes, incarnant la beauté, la stabilité et le dynamisme de la fleur Bird of Paradise.

Voir plus instructions pour les poses d’équilibre