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Allongez vos ischio-jambiers et échauffez-vous pour vous tordre dans ces poses de préparation pour Parivrtta Janu Sirsasana.
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Supta Padangusthasana
Pose allongée de la main au gros orteil
Avantage
Étire en toute sécurité les ischio-jambiers et tonifie les jambes lorsque les quadriceps sont contractés
Instruction
Allongez-vous sur le dos. En inspirant, soulevez votre jambe droite et maintenez votre gros orteil droit avec votre index droit et votre majeur, en gardant les deux omoplates au sol. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied levé, utilisez une sangle autour du bas de votre voûte plantaire et tenez les deux extrémités dans votre main droite. Appuyez sur votre cuisse gauche avec votre main gauche. Contractez complètement les quadriceps des deux jambes. Éloignez la hanche droite extérieure de votre tête, en allongeant votre taille droite. Appuyez sur les deux talons loin de vos hanches, en tirant vos orteils vers l’arrière. En inspirant, amenez votre conscience dans vos muscles ischio-jambiers droits, en les sentant se relâcher et s’étirer. En expirant, imaginez le centre de vos muscles ischio-jambiers droits se déplaçant vers l’os assis, où il commence. Expirez pour relâcher et changer de côté.
Ardha Baddha Padmasana
Pose du demi-lotus lié
Avantage
Libère les muscles entre les vertèbres, assouplit la colonne vertébrale et soulage les maux de dos, et ouvre la poitrine et les épaules
Instruction
Asseyez-vous en Dandasana. En expirant, amenez votre jambe gauche dans Ardha Padmasana, ou Half Lotus Pose. En inspirant, soulevez les côtés de votre taille et le bas de votre ventre. En expirant, balayez votre main gauche derrière vous pour attraper votre pied gauche. Atteignez votre jambe droite et tenez le monticule du gros orteil avec votre main droite, en utilisant une sangle si nécessaire. Contractez votre quadriceps droit et tirez vers l’arrière avec le haut du corps pour vous asseoir le plus possible. En inspirant, soulevez les côtés de la taille ; expirez, tournez vers la gauche. Inspirez pour sortir, puis changez de côté.
Parsva Upavistha Konasana
Pose grand angle assis sur le côté
Avantage
Étire les côtés du corps et les ischio-jambiers
Instruction
Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite et vos jambes à un angle de 135 degrés devant vous. Fléchissez vos pieds et engagez vos quadriceps. Tournez vers la gauche en plaçant le bout de vos doigts droits sur le sol devant vous et le bout de vos doigts gauches derrière vous. En gardant votre colonne vertébrale allongée, attrapez votre pied gauche avec votre main droite. Amenez votre torse vers votre tibia gauche, le nombril centré sur votre cuisse gauche. Tenez ensuite votre pied gauche avec votre main gauche, ou utilisez une sangle. Soulevez votre poitrine pour étirer votre abdomen, en posant éventuellement votre front sur votre tibia gauche. Expirez et relâchez vos mains; inspirez pour remonter. Changez de côté.
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