Iyengar 101 : Un compte à rebours pour renforcer la stabilité

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Développer la force et l’équilibre dans le yoga ne doit pas toujours se sentir comme un travail. J’utilise cette mini-séquence dynamique – de Down Dog (Adho Mukha Svanasana) à Half Moon Pose (Ardha Chandrasana) – comme une méditation en mouvement amusante pour trouver la stabilité du tronc et des jambes. Pendant que vous vous entraînez, faites attention au nombre de parties de votre corps qui touchent le sol à un moment donné. Apprenez à relier la conscience de votre base, ou la partie de vous qui touche le sol, avec les différentes parties de vous qui sont suspendues ou qui volent dans l’espace. Cette danse ludique de l’attention peut apporter à la fois stabilité et légèreté à votre pratique, notamment à la posture Half Moon.

Au fur et à mesure que vous vous entraînez, observez comment, à mesure que votre base devient plus petite (comme dans un ou deux points), le défi de l’équilibre augmente. Voyez si vous pouvez faire une pause, même momentanée, dans Half Moon Pose ou Handstand, en utilisant la force de votre cœur pour vous maintenir stable. Continuez à surveiller votre base et commencez à faire passer votre conscience de votre base au reste de votre corps. Ensuite, explorez comment vous utilisez votre respiration. Essayez les mouvements en inspirant, puis en expirant. Observez comment la respiration influence votre base et votre capacité à vous équilibrer.

N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire de sauter haut dans cette séquence ou de sauter du tout. Vous pouvez même essayer d’effectuer ces mouvements avec une sensation de légèreté et de flottabilité, comme si vous sautiez.

« Pensez léger, sentez-vous léger. » —BKS Iyengar

Pose de chien tête en bas

Adho Mukha Svanasana

Commencez par Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Observez vos deux paumes et vos deux pieds reliés à la terre. Ce sont quatre points de contact stables vous reliant au sol. À partir de votre base, tirez la peau et les muscles de vos bras et de vos jambes vers vos os. Allongez les côtés de votre tronc en élargissant vos omoplates. Appuyez vos omoplates contre vos côtes dorsales. Utilisez l’allongement dynamique de vos bras et de vos jambes pour aider à soulever vos hanches haut dans les airs. Prenez quelques respirations.

Variante grand écart debout

Transition vers la pose de la demi-lune

Depuis Down Dog, inspirez en pliant les genoux. Avec une expiration, sautez sur vos mains, en soulevant vos deux pieds du sol de sorte que votre base (brièvement) ne soit que vos deux mains. Atterrissez ensuite sur votre pied droit. Assurez-vous de plier votre genou droit lorsque vous atterrissez, mais gardez votre jambe gauche absolument droite comme une flèche ou la queue d’un avion. Votre pied droit et vos deux mains sont maintenant votre base à trois points.

Pose de la demi-lune

Ardha Chandrasana

Respirez et, en expirant, retirez votre main gauche du sol et faites pivoter votre bassin autour de votre fémur droit. Continuez à faire tourner votre bassin et votre colonne vertébrale loin du sol lorsque vous entrez dans Half Moon Pose. Vous avez maintenant une base à deux points (votre main droite et votre pied droit). Continuez à respirer et à vous équilibrer et, si possible, tournez la tête et regardez vers le plafond.

Variante grand écart debout

Transition vers le poirier

Avec une expiration, revenez à votre base à trois points en tournant votre bassin et votre tronc jusqu’à ce que votre torse soit à nouveau face au sol. Reposez votre main gauche sur le sol.

ATR

Adho Mukha Vrksasana

Prenez une autre respiration. Ensuite, lors de votre prochaine expiration, sautez vers le poirier (Adho Mukha Vrksasana). Faites une pause momentanée si vous le pouvez et claquez vos talons ensemble. Vous avez maintenant une base à deux points.

Pose de chien tête en bas

Adho Mukha Svanasana

Après un bref équilibre, revenez à Down Dog. Assurez-vous de plier les genoux pour adoucir votre atterrissage. Apprenez à utiliser votre cœur pour atterrir les deux pieds en même temps, de sorte que vous reveniez là où vous avez commencé avec votre base à quatre points en Adho Mukha Svanasana.