Comprendre l’art du séquençage : pratique du yoga pour les débutants

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Les séquences d’asanas (poses) se présentent sous différentes formes et tailles. Chaque école contemporaine de yoga, comme l’Iyengar, le Viniyoga, le Bikram, l’Ashtanga et le Vinyasa pour n’en nommer que quelques-unes, a ses propres idées sur la manière d’enchaîner une pratique d’asanas. La plupart des séquences sont linéaires, c’est-à-dire qu’une posture suit une autre dans une direction logique étape par étape, passant du moins difficile au plus difficile et de retour au moins difficile. En général, une séquence comme celle-ci s’ouvre sur des échauffements simples qui définissent un thème pour la pratique, s’intensifient vers des postures plus difficiles, ralentissent vers des postures rafraîchissantes et se terminent par une relaxation (Pose du Cadavre).

Mais ce n’est qu’une façon de séquencer. En règle générale, chaque posture de la séquence est effectuée une seule fois, mais vous pouvez également effectuer chaque posture deux à trois fois, en vous concentrant à chaque fois sur un aspect différent de la posture. Prenez, par exemple, Trikonasana (Pose du Triangle) : vous pouvez d’abord effectuer la pose en vous concentrant sur vos pieds ou vos jambes, puis la répéter en vous concentrant sur la colonne vertébrale ou les bras.

Vous pouvez également construire la séquence entière autour d’une seule posture, comme Triangle, en y revenant encore et encore, et utiliser les autres postures de la séquence pour étudier certains aspects de la posture principale.

Voici un exemple de séquence linéaire générale (basée sur la tradition du yoga Iyengar) :

Centrage : Commencez la pratique par une simple méditation ou un exercice de respiration (en position assise ou allongée) pour recueillir et concentrer votre conscience.

Préparation: Effectuez quelques exercices simples (tels que des ouvreurs de hanche ou d’aine) qui échauffent le corps en préparation pour le thème ou l’objectif de la pratique.

• Salut au soleil (Surya Namaskar) : Trois à dix tours.
• Postures debout
• Balances de bras
• Inversions
• Postures de force abdominale et/ou bras
• Courbures arrière
• Épaulière
• Torsades et/ou virages vers l’avant
• Pose du cadavre (Savasana)

Bien sûr, une séquence d’entraînement complète comme celle-ci prendrait au moins 90 minutes, ce qui est probablement trop long pour l’étudiant qui travaille moyen. Une durée de pratique plus raisonnable est d’environ 45 minutes. Voici deux pratiques possibles – une pour les débutants et une pour les débutants avancés – qui s’intégreraient bien dans ce laps de temps. Pour voir une photo ou pour savoir comment effectuer, approfondir ou modifier les poses répertoriées, cliquez simplement sur les noms des poses pour obtenir des instructions complètes.

Séquence Yoag pour les débutants

Sukhasana (pose facile)

Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas)

Surya Namaskar—3 tours (salutations au soleil)

Vrksasana (Posture de l’arbre)

Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu)

Utthita Parsvakonasana (Pose d’angle latéral étendu)

Dandasana (pose du bâton)

Paschimottanasana (courbure avant assise)

Baddha Konasana (Pose de l’angle lié)

Upavistha Konasana (Pose grand angle)

Navasana (pose du bateau)

Salabhasana (Posture de la sauterelle)

Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont soutenu)

Viparita Karani (Pose des jambes contre le mur)

Torsades inclinables

Savasana (pose du cadavre)

Séquence de yoga pour débutants avancés

Virasana (Pose du héros ou de l’héroïne)

Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas)

Surya Namaskar (salutations au soleil)

Vrksasana (Posture de l’arbre)

Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu)

Utthita Parsvakonasana (Pose d’angle latéral étendu)

Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune)

Adho Mukha Vrksasana (poirier)

Ardha Navasana (Pose du demi-bateau)

Bhujangasana (Pose du Cobra)

Salabhasana (Posture de la sauterelle)

Makarasana (pose du crocodile)

Salamba Sarvangasana (Épaule soutenue)

Baddha Konasana (Pose de l’angle lié)

Janu Sirsasana (Pliage en avant de la tête aux genoux)

Paschimottanasana (courbure avant assise)

Marichyasana III (Pose de Marichi, Variation III)

Savasana (pose du cadavre)