Après avoir pratiqué le Yoga Crunch avec un sens aigu de votre noyau avant-corps, vous pouvez vous déplacer dans les backbends de manière plus sûre, sachant que vous pouvez engager consciemment les muscles nécessaires pour protéger la colonne lombaire.
Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes dans Tabletop et faites quelques chats/vaches. Pendant que vous inspirez, déplacez les pointes inférieures de vos omoplates vers l’avant de votre corps, en ouvrant votre poitrine. Lorsque vous expirez, repoussez le sol et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Au fur et à mesure que vous vous déplacez dans cette extension et cette flexion de la colonne vertébrale, pouvez-vous vous rappeler la sensation de votre os pubien et de votre sternum se déplaçant l’un vers l’autre pendant les craquements ? Ensuite, passez à la pose de la planche : à quatre pattes, redressez vos bras avec vos épaules sur vos poignets, reculez les deux jambes et redressez vos genoux en passant par vos talons. Soulevez le haut de vos cuisses lorsque vous atteignez votre os pubien vers votre sternum.
Salabhasana C
Posture Criquet C
Allongez-vous sur le ventre et ancrez vos hanches et votre os pubien dans le sol, créant ainsi votre base pour la pose. À partir de là, étendez vos jambes directement à partir de vos hanches, en appuyant fermement vos pieds dans le sol, et faites tourner l’intérieur de vos cuisses vers le ciel, en atteignant votre coccyx vers vos talons. Maintenant, tendez vos bras vers l’arrière et entrelacez vos doigts. Gardez vos mains jointes lorsque vous ramenez vos bras vers vos pieds pour soulever votre poitrine et vos pieds. Maintenez la position pendant au moins 8 respirations.
Parivrtta Utkatasana
Pose de la chaise tournée
À partir d’Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas), avancez vos pieds et entrez dans Tadasana (pose de la montagne). Pendant que vous inspirez, étendez vos bras au-dessus de la tête, transférez votre poids sur vos talons et envoyez vos cuisses vers l’arrière et vers le bas pour vous asseoir en Utkatasana (pose de la chaise). Joignez vos mains dans Anjali Mudra, et pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, accrochez votre coude gauche à l’extérieur de votre cuisse droite. En gardant votre poids sur les deux pieds, ramenez votre cuisse gauche vers l’arrière tout en vous asseyant un peu plus bas sur votre jambe droite. Relâchez l’intérieur de vos cuisses vers le tapis tout en soulevant votre os pubien vers le bas de votre sternum. Restez ici pendant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Anjaneyasana
Fente basse, variation
À partir de Mountain Pose, reculez votre jambe gauche et abaissez votre genou gauche au sol. Appuyez fermement votre pied avant et votre jambe arrière dans le sol et roulez l’intérieur de votre cuisse gauche vers l’arrière. Ensuite, travaillez pour atteindre votre coccyx vers le sol, en soulevant votre ventre bas loin de vos hanches. Atteignez le bas de votre sternum vers votre os pubien en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Tenez ici pendant 5 respirations, puis soulevez votre genou arrière du tapis et passez à Crescent Lunge, en continuant à travailler toutes les mêmes actions que Low Lunge. Maintenez Crescent Lunge pendant 5 respirations, puis passez à Downward Dog. Changez de côté.
Ustrasana
Pose de chameau
Agenouillez-vous avec vos genoux alignés avec vos hanches, en appuyant fermement sur le dessus de vos tibias. Roulez l’intérieur de vos cuisses vers l’arrière et atteignez votre coccyx vers l’arrière de vos genoux. Placez vos mains sur vos points de hanche et appuyez sur votre bassin pour l’allonger loin de votre bas du dos. Sur une inspiration, poussez vos omoplates vers l’avant pour soulever votre poitrine. Sur une expiration, soulevez les côtes arrière loin de votre bas du dos. Lorsque votre sternum fait face au ciel, tendez les mains vers l’arrière pour saisir vos pieds et maintenez-le ici pendant 5 respirations. Pouvez-vous vous rappeler tout le travail des craquements dans cette pose ? Pour sortir, appuyez sur vos tibias pour soulever votre poitrine vers le ciel, puis asseyez-vous sur vos talons. Placez vos mains sur votre cœur et vérifiez avec votre respiration.
Navasana
Pose de bateau
Commencez par Dandasana (Staff Pose): Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous et trouvez une colonne vertébrale neutre. Pliez vos genoux et placez vos mains sur le dos de vos cuisses, juste au-dessus de vos ischions. Appuyez vos quadriceps dans vos mains pendant que vous vous penchez en arrière pour redresser vos bras. Pendant que vous faites cela, appuyez vos omoplates contre votre poitrine pour garder vos clavicules levées. En gardant les genoux pliés, soulevez vos tibias du sol parallèlement au sol, puis tendez les deux bras vers l’avant, en les gardant alignés avec vos épaules. Travaillez à redresser les deux jambes pendant que vous tenez pendant 5 respirations.
Purvottanasana
Pose de la planche vers le haut
À partir de la pose du personnel, reculez vos mains d’environ 6 pouces et redressez vos bras tout en repoussant le sol. Pliez les genoux pour que vos pieds soient au sol, alignés avec vos hanches. Pendant que vous inspirez, soulevez votre colonne vertébrale et vos hanches du sol pour Reverse Tabletop. En gardant vos pieds tournés vers l’avant, poussez dans les quatre coins de vos pieds, roulez l’intérieur de vos cuisses vers le sol et atteignez activement vos hanches frontales vers votre nombril. Atteignez votre coccyx à l’arrière de vos genoux, puis descendez et respirez. Répétez avec les genoux pliés ou faites le même travail mais avec les jambes droites pour la pose de la planche vers le haut. Faites des allers-retours entre la pose du bateau et la pose de la planche vers le haut, en tenant chacune pendant 5 respirations pour un total de 3 à 5 fois par pose.
Marichyasana III
À partir de la pose du personnel, pliez votre jambe droite et placez votre pied droit aussi près que possible de votre os assis droit, en gardant votre jambe gauche neutre. Appuyez le haut de vos cuisses dans le sol. Pendant que vous inspirez, tendez votre bras gauche vers le ciel ; en expirant, accrochez votre bras gauche autour de votre genou droit. Lors d’une inspiration, allongez votre colonne vertébrale loin de vos os assis à travers le sommet de votre tête; sur votre expiration, placez votre main droite derrière vous et placez le bout de vos doigts ou votre paume sur le sol. Pendant que vous inspirez, soulevez votre colonne vertébrale des quatre côtés ; sur vos expirations, tordez plus profondément. Maintenez la position pendant 8 respirations, puis répétez du deuxième côté.
Paschimottanasana
Flexion assise vers l’avant
À partir de la pose du personnel, étendez vos bras vers le ciel. En gardant vos bras alignés avec vos oreilles, articulez vos hanches pour vous replier à mi-chemin vers l’avant. Appuyez le haut de vos cuisses contre le sol tout en soulevant votre nombril vers l’arrière de votre corps. Atteignez-vous vers l’avant pour vous plier davantage au niveau des hanches et allongez autant que possible l’avant de votre colonne vertébrale, en plaçant vos mains autour de la plante de vos pieds. (Utilisez une sangle si vos ischio-jambiers sont tendus.) Si vos ischio-jambiers ou votre bas du dos sont sensibles, venez sur le dos et tendez vos jambes vers le ciel avec une sangle autour de vos pieds. Dans les deux variantes, maintenez la courbe naturelle de votre bas du dos et maintenez pendant 8 respirations.
Pour finir, allongez-vous sur le dos et effectuez une rotation couchée des deux côtés, suivie de Savasana (pose du cadavre) pendant 5 minutes ou plus.
