Dans la pose d’étirement intense face vers le haut, il est crucial de serrer votre torse et vos cuisses ensemble et de vous allonger vers le haut pour trouver l’équilibre. Voici comment.
Pose d’étirement intense face vers le haut (Urdhva Mukha Paschimottanasana)
Entrer dans la pose de pointe : pose d’étirement vers le haut
En position assise, pliez les genoux et accrochez vos gros orteils. Penchez-vous vers le bord de vos ischions pendant que vous raffermissez vos jambes pour les redresser. Sur une inspiration, gonflez votre poitrine. Sur une expiration, pliez vos cuisses et votre torse l’un vers l’autre. Placez vos paumes sur vos pieds en étirant vos talons vers le haut. Lors d’une inspiration, appuyez sur vos omoplates, dessinez votre poitrine et faites face vers le haut. Sur une expiration, repliez vos jambes plus profondément dans votre poitrine. Essayez d’utiliser les fléchisseurs de la hanche, la paroi abdominale et les muscles profonds de la colonne vertébrale, en engageant tout le tronc. Comme ces muscles travaillent en harmonie, vous trouverez votre ligne médiane et arriverez à vous équilibrer sur vos ischions. Tenez ici pendant 5 respirations.
Alternatives à la pose d’étirement vers le haut
Pose d’équilibre de bébé heureux
De la position assise, pliez les genoux et penchez-vous en arrière sur vos ischions. Accrochez vos gros orteils et faites flotter vos jambes du sol. Déplacez le bas de votre colonne vertébrale vers l’intérieur, en vous équilibrant sur vos ischions, en essayant de ne pas tomber en arrière.
Étirement du mur
Tenez-vous près d’un mur, face à lui, et roulez vers le virage debout vers l’avant. Entrez autant que vous le pouvez, en vous appuyant dos au mur. Si vous le pouvez, entrez en gardant vos ischio-jambiers engagés. Enfin, essayez de glisser vos mains sous vos pieds.
Étirement intense à moitié orienté vers le haut
De la position assise, pliez les genoux et enroulez vos mains autour de la plante de vos pieds. Redressez vos jambes, en faisant des ajustements continus vers l’avant et vers l’arrière, vers l’intérieur et vers le haut, au fur et à mesure que vous avancez dans cette pose.
Annie Carpenter est la créatrice basée à San Francisco de la méthode de yoga SmartFLOW. En savoir plus sur anniecarpenter.com.
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