6 postures pour étirer et renforcer vos ischio-jambiers

Ahhhh, les ischio-jambiers. Pour certains d’entre nous, il semble qu’ils se resserrent, peu importe ce que nous faisons. Ils répondent si nous sommes assis accroupis, en train de courir, de faire du vélo ou de soulever des poids. De l’autre côté du spectre, ceux d’entre nous qui sont assez mobiles (que ce soit naturellement ou en faisant beaucoup de yoga) pourraient avoir peu ou pas de sensation à l’arrière de nos jambes. Quoi qu’il en soit, il est temps de mettre davantage ces muscles clés en ligne, car l’incorporation de mouvements de yoga qui étirent et renforcent cette zone vous permettra de vous tenir plus grand et de bouger avec plus de grâce, de puissance et de facilité en un rien de temps.

Conseil de pro : concentrez l’étirement sur le ventre du muscle plutôt que sur les attaches (vos points d’attache des ischio-jambiers sont au niveau des genoux et des ischions). Si vous sentez que vous tirez dans l’une de ces zones, reculez en pliant légèrement les genoux et en engageant votre tronc un peu plus diligemment.

Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds plantée dans le sol. Placez un bloc de yoga entre vos cuisses pendant que vous appuyez activement avec vos talons pour aider à engager à la fois vos ischio-jambiers et l’intérieur des jambes. Placez vos mains à côté de vos hanches. Appuyez uniformément sur vos mains et vos pieds pour soulever votre bassin vers le plafond. Option : Entrelacez vos mains sous votre dos tout en rapprochant vos omoplates de votre ligne médiane. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

Purvottanasana (pose de la planche vers le haut)

À partir de Bridge Pose, vous pouvez conserver ou supprimer le bloc entre vos cuisses. Abaissez vos hanches puis soulevez votre torse pour vous asseoir. Placez vos paumes à l’extérieur de vos hanches extérieures. Appuyez sur vos mains et vos pieds et soulevez vos hanches et votre torse. Vos épaules s’empileront au-dessus de vos poignets. Redressez vos bras. Continuez à appuyer sur vos pieds, en utilisant votre poids corporel pour engager vos ischio-jambiers. Allongez vos ischions jusqu’à l’arrière de vos genoux et maintenez l’intérieur de vos cuisses vers le bas.

Allongez votre torse uniformément. Vous pouvez garder votre menton légèrement rentré vers votre poitrine ou allonger votre cou lorsque votre tête se relâche. Option : Redressez vos jambes lorsque les quatre coins de vos pieds appuient uniformément vers le bas. Gardez l’intérieur de vos cuisses relâché vers le bas. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

Upavistha Konasana (variation de la courbure avant assise grand angle)

Fixez une chaise à votre tapis de yoga. Asseyez-vous sur votre tapis avec le siège de la chaise face à vous. Élargissez vos jambes pour être à cheval sur la chaise. Placez une couverture sur le siège de la chaise et articulez vos hanches pour pencher votre torse vers l’avant afin de reposer vos bras sur la couverture. Ancrez vos os assis au sol. Que votre tête soit lourde. Facultatif : Essayez la pose sans la chaise. Vous pouvez utiliser une couverture ou un traversin sous votre torse si vous souhaitez un support. Restez pendant 10 à 20 respirations.

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Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou)

Asseyez-vous droit sur une couverture ou un traversin. Allongez une jambe devant vous tout en rentrant votre pied opposé dans l’intérieur de votre cuisse ou de votre mollet. Vous pouvez placer une couverture enroulée sous votre genou avant pour atténuer l’intensité de la pose. Enroulez une sangle de yoga autour de votre pied tendu. Fléchissez le pied et tirez-le vers votre torse. Option : Allongez votre torse vers votre pied avant et drapez votre torse vers votre cuisse tendue. Vous pouvez expérimenter en relâchant la sangle et en vous tenant au mollet, à la cheville ou au pied. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l’autre côté.

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Pose de bébé heureux

Relâchez sur votre dos et serrez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez les bords extérieurs de vos pieds et tirez vos genoux vers vos aisselles tout en gardant votre bassin et votre bas du dos appuyés au sol. Vous pouvez être créatif et ludique ici, en balançant votre corps d’un côté à l’autre, en redressant une jambe à la fois, ou même les deux jambes en position couchée. Tenez pendant 10 à 20 respirations.

Pose allongée de la main au gros orteil (Supta Padangusthasana)

Allongez-vous sur le dos. Étendez votre jambe inférieure et gardez-la neutre (pas de rotation de l’os de votre cuisse dans votre cavité de la hanche, de sorte que vos orteils ne se tournent pas vers l’intérieur ou vers l’extérieur). Appuyez sur l’os de votre cuisse vers le bas pendant que l’intérieur de votre cuisse se relâche vers le sol. Serrez votre autre genou contre votre poitrine. Étendez cette jambe droite. Vous pouvez vous tenir à l’arrière de votre cuisse, de votre mollet, de votre cheville ou même de votre gros orteil, s’il est à portée de main. Vous pouvez également placer une sangle autour de la boule du pied de la jambe supérieure. Si vous choisissez d’utiliser une sangle, expérimentez comment la placer autour de différentes parties de votre pied active différentes zones des muscles de vos jambes. Atteignez votre pubis et votre coccyx uniformément loin de votre tête. La hanche de la jambe supérieure descend loin de l’épaule. Ancrez vos épaules au sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l’autre côté.