Soulagez la tension du bas du dos et des épaules avec le travail des fascias

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Travaillez avec vos tissus pour libérer les tensions et douleurs aiguës et chroniques. Apprenez à cibler les points chauds de vos épaules et du bas du dos.

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Qu’est-ce que le fascia ?

Vous avez peut-être entendu parler de ce réseau de tissu conjonctif dans les cours de yoga, de physiothérapie et de mouvement. Le fascia relie chaque cellule du corps. Considérez ce système comme une autoroute de l’information où les messages peuvent voyager instantanément d’une partie du corps à une autre. Loin d’être simplement une entité physique, la toile fasciale est sensible et intelligente. Il joue un rôle clé dans de nombreux éléments de la santé corps-esprit : le système nerveux autonome, le cerveau émotionnel, le cerveau du ventre, les voies de la douleur, etc.

Qu’est-ce qu’un fascia sain ?

Vous pensez peut-être que l’élément le plus important d’un tissu sain est la flexibilité, et plus il y en a, mieux c’est. Mais en fait, un grand nombre de blessures de yoga sont causées par un étirement excessif des tissus déshydratés. Comment créez-vous des tissus bien hydratés et résistants? Vous pouvez ajouter un peu de « travail corporel » à votre pratique en utilisant des accessoires comme des blocs, des balles de tennis et nos propres mains. Le travail corporel est un excellent moyen de dialoguer avec nos tissus dans les endroits où nous stockons des tensions et des douleurs aiguës et chroniques. Utilisez cette séquence pour cibler les points chauds de tension dans les épaules et le bas du dos.

Libération fasciale avec le yoga

Commencer

Trouvez les bons accessoires de yoga Pour briser les nœuds tenaces dans votre fascia, ce qui aidera à relâcher la tension musculaire, essayez d’utiliser des accessoires. Pour les poses suivantes, vous aurez besoin d’un tapis, d’un bloc et de deux balles. Découvrez les blocs recyclés Manduka, qui ont juste la bonne fermeté pour une modulation optimale de la pression. Et essayez les balles de tennis ou ces balles de thérapie de yoga de Yogatuneup.com.

Échauffez-vous avec le souffle et l’intention Avant chaque pose, placez une paume sur la zone sur laquelle vous allez travailler, ou dirigez simplement votre respiration là-bas. Cela aide à « amorcer » le tissu et favorise également votre capacité à écouter le tissu et à composer juste la bonne quantité de stimulation. Il vous permet également d’ajuster la quantité de sensations dans votre corps, de sorte que vous puissiez être extrêmement réactif aux besoins changeants de ces zones. Tout en libérant le tissu conjonctif, écoutez la réponse de votre corps : moins c’est plus. Si vous avez de la difficulté à respirer profondément, ou si votre corps se contracte « contre » la stimulation, c’est un signe que vous exercez trop de pression. En réduisant la quantité de sensation, vous pouvez favoriser plus de libération, pas moins, et comme le montre la recherche, rajeunir votre tissu conjonctif.

Le hotspot : vos pièges

De nombreuses personnes ont une tension des épaules dans les muscles trapèzes du haut du dos. Les « trappes » serrées et leur fascia de connexion peuvent avoir un impact sur la position du cou et des épaules en contractant la poitrine et l’avant du corps.

TROUVE LE Le muscle trapèze est situé sur le dos entre le cou et l’extérieur de l’épaule. Commencez par la partie du piège où vous voyez la boule placée au-dessus.

Comment libérer vos pièges

Étape 1

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Placez une balle sous votre muscle trapèze droit. Prenez plusieurs cycles de respiration profonde ici. Si la sensation est trop forte, pensez à rembourrer le ballon avec une chaussette ou à utiliser un autre ballon plus creux. Puis changez de côté.

Comment libérer vos pièges

Étape 2

Pour augmenter la sensation, soulevez vos hanches dans Bridge Pose (vous pouvez placer un bloc sous votre sacrum pour que les ischio-jambiers restent détendus). Respirez ici pendant quelques minutes, en déplaçant lentement votre corps pour aider à libérer les pièges de tous les côtés. Lorsque cela semble complet pour votre corps, retirez la balle et profitez d’un mini-Savasana pour laisser votre cerveau assimiler la pose. Répétez de l’autre côté.

Le point chaud : votre piriforme

De nombreuses personnes ont des tensions dans les muscles piriformes, qui se trouvent sous les fessiers. Les muscles piriformes et le fascia tendus peuvent provoquer des tensions dans les hanches, les ischio-jambiers et le bas du dos, et également affecter le tronc du corps.

TROUVE LE Votre piriforme est situé profondément sous votre grand fessier. Lorsqu’il est serré, il impacte la rotation des hanches, ainsi que le bas du dos et plusieurs autres zones voisines. On dit également qu’il a une relation étroite avec l’iliopsoas, ou la partie avant de vos hanches. Repérez l’emplacement approximatif du piriforme, là où les boules sont au-dessus.

Comment libérer votre piriforme

Étape 1

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Placez un bloc sous votre fesse droite (c’est le grand fessier pour mes collègues geeks d’anatomie). Placez deux balles de thérapie de yoga ou des balles de tennis entre votre fesse droite et le bloc, en visant le centre et le côté latéral de votre fesse. Reposez-vous pendant plusieurs respirations avant de changer de côté.

Comment libérer votre piriforme

Étape 2

Soulevez lentement votre jambe droite, en la gardant pliée, et commencez à « jouer », en dessinant de petits cercles lents dans les airs pour atteindre différentes parties du muscle et du tissu conjonctif. Vous pouvez également placer votre main droite à l’intérieur de votre genou droit et guider doucement la jambe plus loin dans la rotation externe. Moins c’est plus ici. Assurez-vous d’écouter votre corps et d’utiliser la quantité de stimulation que votre corps désire. Respirez profondément tout au long. Après quelques minutes, vous pouvez passer de l’autre côté. Terminez en vous reposant avec vos jambes pliées et votre colonne vertébrale ancrée sur le tapis.

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À propos de Bo Forbes

Bo Forbes est psychologue clinicien, professeur de yoga et thérapeute de yoga intégratif dont la formation comprend une formation en biopsychologie, médecine comportementale, troubles du sommeil et gestion du stress. Elle est la fondatrice d’Integrative Yoga Therapeutics, un système spécialisé dans l’application thérapeutique du yoga pour l’anxiété, l’insomnie, la dépression, les troubles immunitaires, la douleur chronique, les blessures physiques et la performance sportive. Bo organise des formations et des ateliers d’enseignants à l’échelle internationale, écrit fréquemment pour Bromance Bien-être, Body + Soul, l’International Journal of Yoga Therapy et d’autres magazines de premier plan, et fait partie du conseil consultatif de l’Association internationale des thérapeutes du yoga et de la Give Back Yoga Foundation. Elle fait partie d’un collectif de recherche qui étudie la pratique contemplative du yoga et participera cette année à l’Institut de recherche d’été de l’Institut Mind and Life. Elle est également l’auteur de Yoga pour l’équilibre émotionnel : Pratiques simples pour soulager l’anxiété et la dépression. En savoir plus sur boforbes.com et via Facebook, Twitteret Instagram.

Modèle de pose : Alison Sager