Le roulement de mousse est la soie dentaire de la forme physique – les devoirs que vous savez que vous devriez faire mais que vous sautez parfois. Cependant, il vous incombe de rouler régulièrement : la recherche a conclu à maintes reprises que le roulement en mousse augmente la flexibilité musculaire et l’amplitude des mouvements, accélère la récupération et réduit les douleurs musculaires d’apparition retardée. Et tandis que les étirements statiques avant les entraînements et les jeux peuvent réduire la puissance et la force, le pré-entraînement en mousse peut réellement améliorer votre amplitude de mouvement sans affecter négativement les performances, ce qui en fait l’outil d’échauffement idéal.
Même si nous savons que nous devons rouler régulièrement et pourquoi, comment fonctionne exactement le roulement en mousse ? Ce n’est pas clair à 100%, mais tout se résume au fascia.
Théoriquement parlant
Le fascia est peut-être le plus conjonctif de tous les tissus conjonctifs. Il peut être trouvé partout dans votre corps – entre la peau et les muscles, entourant chaque muscle (et chaque faisceau de fibres dans ce muscle) et même enfermant votre cœur. En fait, le fascia peut être tout aussi important que le muscle lui-même car il peut transmettre des contraintes mécaniques d’une zone à une autre, est bourré de terminaisons nerveuses sensorielles et pourrait jouer un rôle dans la régénération des tissus musculaires.
Il existe deux théories principales sur la façon dont le roulement de mousse fonctionne pour traiter les fascias, améliorer les mouvements et réduire la douleur :
Théorie n°1 :
Le laminage de mousse déforme le fascia, modifiant sa forme et ses propriétés fluides. Les traumatismes au fascia (comme l’exercice) provoquent des adhérences ou des « nœuds » dans et autour du fascia, que nous pouvons efficacement « pétrir » avec le rouleau pour améliorer la mobilité et diminuer la douleur. Les chercheurs pensent également que rouler aide à hydrater le fascia, permettant potentiellement un mouvement meilleur et plus facile de vos muscles.
Théorie n°2 :
Le roulement de mousse agit sur le système neuromusculaire et le fascia en déclenchant un réflexe de relaxation, diminuant les sensations de douleur au cerveau, réduisant efficacement les douleurs et les raideurs. Il existe également un effet croisé intéressant dans lequel le roulement d’un muscle affecte le même muscle du côté opposé du corps. Cette stimulation doit être due à un apport neuronal plutôt qu’à des modifications structurelles du tissu – puisque vous ne roulez que d’un côté – et nous profite en diminuant les signaux de douleur au cerveau, empêchant les muscles d’être hyperactifs lorsqu’ils n’ont pas à l’être. .
Il y a donc les dernières nouvelles des blouses de laboratoire, et il y aura sûrement plus de science bientôt. Mais quels que soient les mécanismes exacts impliqués, le roulement de mousse peut profiter à tout le monde, quel que soit son niveau de forme physique. Alors mangez vos légumes, respectez votre heure de coucher et, pour l’amour de Dieu, utilisez ce rouleau en mousse. Tu nous remercieras quand tu seras plus grand… ou même demain.
Règles rapides de roulement
Où? La plupart des principaux groupes musculaires, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses, les fessiers, les mollets et les dorsaux. Utilisez une balle de massage ou de crosse pour cibler les muscles plus petits comme le
pectoraux et pièges.
Lorsque? Pendant l’échauffement, avant ou après une séance d’entraînement, tôt le matin après le réveil ou avant le coucher. La fréquence compte plus que la durée, et vous tirerez plus de bénéfices de plusieurs séances de 10 minutes par semaine que de deux heures de torture des tissus profonds une fois par mois.
Combien de temps? Faites rouler chaque muscle/groupe pendant environ deux minutes, en effectuant des allers-retours lents. Si vous trouvez un point de déclenchement (un point sensible dans le muscle), faites une pause et maintenez ce point jusqu’à 90 secondes jusqu’à ce qu’il commence à s’atténuer.
La densité est-elle importante ?
La variété de rouleaux disponibles peut vous faire tourner la tête. Quel est le meilleur pour vous?
Densité: Si vous avez du muscle, un rouleau super doux ne fera pas grand-chose. Optez pour un de densité moyenne pour commencer, et à mesure que vous développez un seuil de pression-douleur plus élevé, vous pouvez passer à un plus ferme avec un noyau en plastique.
Rouleau en mousse Rogue Standard HD, 27 $ (36 pouces), roguefitness.com
Surface: Il n’y a pas beaucoup de preuves que la surface d’un rouleau en mousse fait une différence en termes d’efficacité. Cependant, avoir des nœuds, des creux ou des points signifie différents niveaux et différentes pressions pour vous aider à entrer et à trouver ces points de déclenchement.
Rollga Standard, 40 $, rollga.com
Vibration: L’ajout de vibrations pourrait aider à réduire la douleur en aidant à outrepasser les messages de douleur du système nerveux. Ces rouleaux peuvent coûter cher, mais l’un d’entre eux pourrait être un bon investissement si le roulement fait partie intégrante de votre routine.
Rouleau en mousse vibrant à 6 vitesses Bionic Body, 159 $, bionicbodygear.com
