Yoga

La bonne et la mauvaise façon de rouler en mousse

L’exercice peut être dur pour votre corps. Si vous êtes un coureur, par exemple, vous soumettez les tissus mous de votre corps à une force folle (encore et encore… et encore), à ​​chaque pas. Cela peut provoquer des microdéchirures dans vos muscles qui entraînent des douleurs persistantes si vous ne récupérez pas correctement.

Il n’est pas étonnant que tant d’entraîneurs, d’entraîneurs, de physiologistes et de physiothérapeutes disent que le roulement de mousse devrait faire partie intégrante de votre programme de remise en forme. Le roulement en mousse peut vous aider à vous détendre avant l’entraînement, à réduire la douleur et à récupérer plus rapidement après une course, et généralement à garder vos muscles plus mobiles afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de chaque kilomètre.

Curieusement, la science n’a pas tout à fait rattrapé la popularité de la pratique. La plupart des études sur le laminage de mousse ont été de petite taille et n’ont pas déterminé exactement l’efficacité du laminage de mousse. Mais une revue de la littérature scientifique de 2020 a déterminé que le roulement de mousse peut réduire la raideur musculaire et augmenter l’amplitude des mouvements avant l’entraînement, et peut réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée et potentiellement optimiser la récupération après l’entraînement. Gagnant-gagnant, non ?

Alors que les chercheurs essaient de rattraper les coureurs, le roulement de mousse reste l’une des prescriptions les plus faciles pour la plupart des maladies (pas les blessures, mais le type d’étanchéité et de tension que vous ressentez un jour ou deux après la course). Voici pourquoi vous ne devriez passer qu’une fraction du temps que vous passez sur la route ou sur un tapis roulant drapé sur un rouleau en mousse, et comment utiliser correctement un rouleau en mousse.

Comment fonctionne le roulement de mousse

Le roulement de mousse est une forme de libération auto-myofasciale. Pour comprendre cela, vous devez comprendre ce qu’est votre « fascia ». « Le fascia est une gaine de tissu conjonctif qui recouvre tous vos muscles », explique Sarah Bair, entraîneuse sportive pour le Brooks Beasts Track Club. Il couvre également tous vos organes, os, articulations et tendons, gardant tout là où il devrait être.

Votre fascia est un peu comme une sangle, et lorsqu’il est en bonne santé, il est flexible et se déplace en douceur sur vos muscles. Mais les blessures, la surutilisation et l’inactivité peuvent le rendre raide ou former des adhérences qui l’empêchent de faire son travail. Votre fascia peut également se contracter et se dilater séparément des muscles qu’il entoure, et si un muscle spécifique est tendu ou douloureux, il y a de fortes chances qu’il provoque également une tension dans le fascia environnant, ce qui peut avoir des ramifications dans tout votre corps. Tout est lié !

En gardant ce fascia agréable et élastique, « vous permettez à vos muscles d’atteindre leur amplitude de mouvement complète sans restriction », explique Leada Malek, CSCS, kinésithérapeute sportive certifiée. Mais si cette restriction (c’est-à-dire l’étanchéité ou la tension) est suffisamment grave, elle peut en fait perturber la mécanique de votre corps, ajoute Malek. Pensez-y de cette façon : si vos quadriceps ou vos ischio-jambiers sont serrés, cela peut réduire l’amplitude des mouvements autour de votre genou, ce qui vous empêche de vous ouvrir à une foulée complète et de clouer votre forme de course la plus efficace.

De plus, si vous n’êtes pas en mesure d’atteindre votre gamme complète de mouvements dans n’importe quelle partie de votre musculature (que cette tension soit dans votre fascia ou dans un muscle particulier), « votre corps va compenser d’une certaine manière pour atteindre cette gamme de mouvement », dit Bair. Supposons que vous n’ayez pas une amplitude de mouvement complète dans votre psoas (le muscle qui s’étend de votre bassin jusqu’à votre fémur et qui est responsable de la flexion de l’articulation de la hanche et du levage de la jambe supérieure vers le corps), vous pourriez plier le dos pour compenser à chaque pas en avant et se retrouvent avec des douleurs dans le bas du dos, explique-t-elle.

Une dernière chose : Parce que votre fascia a des nerfs qui le rendent presque aussi sensible que votre peau, le roulement de mousse est également un moyen de déclencher votre système nerveux central et d’inciter votre corps à se détendre, dit Bair. « En appliquant cette pression et en travaillant dessus, vous dites à votre cerveau de se détendre, ce qui soulage cette douleur et cette raideur. »

OK, revenons à ce terme « libération auto-myofasciale ». La libération est assez explicite, et « auto » signifie simplement que vous n’avez pas besoin d’un expert pour appliquer cette technique. Il existe toutes sortes de massothérapeutes qui pratiquent le relâchement myofascial, mais la beauté d’un rouleau en mousse est que vous pouvez bricoler cette même technique à la maison et, si vous le faites correctement, obtenir les mêmes avantages. C’est comme avoir une masseuse personnelle à portée de main, moins la facture coûteuse.

Comment choisir un rouleau en mousse

Il existe une gamme de rouleaux en mousse de toutes formes et tailles disponibles ; la plupart sont faits d’un type de mousse appelé EVA et sont disponibles en différentes densités – dures, moyennes et douces – en fonction de la pression que vous souhaitez lorsque vous roulez.

Si vous débutez avec le laminage de mousse, Malek recommande de commencer avec un rouleau plus long, de densité inférieure à moyenne. « Cela vous aidera à développer une tolérance au roulement de la mousse tout en vous habituant à la mécanique pour le faire correctement et en toute sécurité », dit-elle. Une fois que vous êtes plus à l’aise et conscient de la réponse de votre corps au roulement de la mousse, vous pouvez passer à une mousse de densité plus élevée ou à des rouleaux plus texturés avec des bosses ou des crêtes, ajoute Bair.

Ces rouleaux en mousse épais et ronds conviennent mieux aux grands groupes musculaires, tels que les quadriceps, la bande iliotibiale, les mollets et les ischio-jambiers, explique Melanie Strassburg, physiothérapeute et directrice clinique adjointe à la physiothérapie professionnelle basée à New York. Et un bon rouleau de base doit être suffisamment polyvalent pour atteindre les zones les plus importantes pour les coureurs (y compris les épaules et le haut du dos, dit Malek – des zones importantes à rouler avant l’entraînement si vous passez la majeure partie de la journée assis).

Si, pour une raison quelconque, le rouleau cylindrique standard n’accède pas aux zones de votre corps dont vous avez besoin, vous voudrez peut-être explorer d’autres formes comme une balle (qui peut pénétrer dans les petits muscles de vos pieds ou plus profondément dans vos fessiers). ), une cacahuète (qui est comme un rouleau en mousse et une balle en un et protège votre colonne vertébrale tout en déroulant votre dos), un bâton de massage (qui vous permet d’appliquer une pression d’une manière différente), ou même une version vibrante de l’un des ce qui précède.

Ce que vous avez mal fait

Vous êtes-vous déjà posé sur un rouleau en mousse et pensé « ahhhh » – pas dans le bon sens ? Il y a cette idée que le roulement de mousse « fait si mal », mais ce n’est pas une sorte de pratique « sans douleur, sans gain ». « Il est normal de se sentir un peu mal à l’aise, mais cela ne devrait pas être douloureux », déclare Malek. « Si ça fait mal au point où vous résistez à toute pression sur le rouleau, que ce soit en vous allégeant ou en contractant le muscle lui-même, c’est un drapeau rouge. » N’oubliez pas que le but du roulement de la mousse est de relâcher la tension, pas de la provoquer.

En parlant de douleur, évitez de rouler sur les blessures. « Avec [something like] une tension musculaire, allant directement sur la zone, augmentera l’inflammation, augmentant la tension dans la zone de la blessure », explique Strassburg. Évitez également les protubérances osseuses, les ligaments et les tendons; il ne se sentira pas bien, et il n’y a aucun avantage à frapper ces zones.

Et ne vous précipitez pas dans le roulement de mousse. Oui, cela ressemble parfois à quelque chose dont vous avez juste besoin de cocher votre liste de choses à faire pour être un coureur en bonne santé. Mais « si vous voulez vraiment qu’il fasse son travail, prenez votre temps », déclare Malek. « Vous devriez vous déplacer d’environ un pouce par seconde. Pensez-y comme le rythme du yoga par rapport au rythme HIIT. Une partie du fonctionnement du roulement de mousse consiste à utiliser votre poids corporel pour appliquer une pression sur les tissus mous pendant que vous roulez ; si vous accélérez une routine rapide, vous ne donnez pas à votre fascia et à vos muscles le temps d’absorber cette pression lorsqu’ils s’enfoncent dans le rouleau en mousse.

Comment utiliser correctement un rouleau en mousse

Cela semble assez simple, non? Placez le rouleau en mousse sur le sol, posez le corps dessus. Pas assez. Pour commencer, « choisissez un groupe musculaire et trouvez une position où les deux jambes se sentent à l’aise sur le rouleau ; cela aidera à disperser une partie de la pression », déclare Bair. Ensuite, trouvez la partie charnue du muscle. Par exemple, pour dérouler vos quadriceps, vous vous allongez sur le ventre et placez le rouleau sous vos cuisses. Pour vos ischio-jambiers, placez le rouleau sous l’arrière de vos cuisses en position assise.

Une fois que vous avez trouvé votre point de départ, « faites environ cinq à dix rouleaux musculaires larges – en frappant le bas, le milieu et le haut – pour scanner la zone à la recherche de points tendus », explique Bair. Vous en avez trouvé un ? Faites la transition vers une jambe (si cela vous convient) et effectuez différentes amplitudes de mouvement pour aider à libérer activement le muscle. « Si vous roulez vos mollets, pensez à pointer et à fléchir votre pied », explique Bair. « Si vous roulez vos quadriceps, pliez et étendez votre genou. » Effectuez ces mouvements cinq à 10 fois pendant que vous vous arrêtez sur cette zone étroite.

Y a-t-il un certain temps à consacrer à chaque muscle ? Cet examen de 2020 a révélé que le meilleur laps de temps pour atteindre la flexibilité, le dosage optimal pour obtenir les avantages de flexibilité du roulement de mousse, était de 90 à 120 secondes au total. Une étude publiée dans le Journal international de recherche en physiologie de l’exercice, d’autre part, ont constaté qu’un total de 60 secondes de roulement avait un effet. La plupart des entraîneurs recommandent au moins 30 secondes par côté.

Et pour ce qui est de savoir si le roulement avant ou après l’entraînement est meilleur, « les preuves semblent justifier l’utilisation généralisée du roulement de mousse comme activité d’échauffement plutôt que comme outil de récupération », selon une revue de la recherche sur le roulement de mousse publiée en 2019. dans Frontières en physiologie. Cependant, l’examen le plus récent a noté l’effet positif du laminage de mousse sur les DOMS et l’a considéré comme une méthode de récupération potentielle. Alors faites les deux !

Si c’est trop demander, Malek donne la priorité au roulage avant l’entraînement. « Si vous devez choisir des étirements ou un roulement en mousse, un rouleau en mousse à 100 % plus un échauffement dynamique », dit-elle. « Cela rendra tout plus mobile, ce qui améliorera un peu votre foulée. »

Vous ne pouvez pas le faire immédiatement avant ou après une séance d’entraînement ? Vos muscles et votre fascia en bénéficieront toujours si vous le faites plus tôt ou plus tard dans la journée, mais ne le sautez pas !

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