Si vous n’êtes pas encore en train de rouler en mousse, qu’attendez-vous ? Les avantages sont nombreux, allant de l’amélioration de l’amplitude des mouvements de vos articulations à l’aide à la récupération après l’entraînement. Et même si vous vous imaginez comme un vétéran du rouleau en mousse, êtes-vous sûr de le faire correctement pour en récolter les fruits ?
Aussi simple que cela puisse paraître, il y a quelques points à garder à l’esprit lorsque vous commencez – ou avancez – votre routine de roulement de mousse.
Prêt à lui donner un rouleau? Voici ce que vous devez savoir sur cette pratique :
Le roulement de mousse implique quelque chose appelé libération myofasciale.
Aussi fantaisiste que cela puisse paraître, la libération myofasciale est simplement une pratique qui consiste à appliquer de longues et lentes périodes de pression sur une zone problématique du muscle qui contribue à l’inconfort, à la tension ou aux nœuds, déclare Leada Malek, DPT, CSCS, SCS, certifiée par le conseil d’administration. kinésithérapeute du sport à San Francisco. Non seulement cela peut améliorer l’amplitude des mouvements articulaires, mais cela peut également améliorer le processus de récupération en diminuant les effets des douleurs musculaires aiguës, des douleurs musculaires d’apparition retardée et des performances musculaires après l’exercice.
Vous pouvez rouler la plupart des parties du corps, mais pas toutes.
Bien que vous puissiez rouler n’importe lequel de vos muscles, vous devez éviter de rouler sur des plaies ouvertes, des blessures aiguës ou des parties osseuses de votre corps comme vos genoux ou vos hanches, dit Malek. Si vous avez des bourses séreuses à certains endroits, sachez qu’elles peuvent être irritées par l’augmentation de la compression. Et bien que cela dépende de chaque individu, vous n’aimerez peut-être même pas que des zones de votre colonne vertébrale comme votre cou ou le centre de votre bas du dos soient roulées.
Toutes les blessures ne sont pas interdites.
Lorsque vous faites face à une blessure récente, comme une souche musculaire qui a 1 à 2 semaines, vous ne devriez pas la rouler car le roulement de la mousse peut être trop agressif pour le processus inflammatoire en cours de guérison, dit Malek. Il en va de même pour rouler tout ce qui vient d’être opéré. Pourtant, certaines blessures pourraient justifier un roulement de mousse, et elles incluent celles qui bénéficieraient d’un massage doux à moyen – comme une souche plus ancienne ou un muscle tendu, ajoute-t-elle.
Votre corps saura où vous devez rouler.
Il ne fait aucun doute que tous vos muscles bénéficieront du roulement de mousse, en particulier vos fessiers, adducteurs, ischio-jambiers et mollets, dit Malek. Mais vous pouvez affiner le roulement sur votre corps en faisant simplement attention aux endroits particulièrement étroits, puis en traînant dans cette zone avec le rouleau.
Il n’y a pas de règles spécifiques sur la durée pendant laquelle vous devez rouler ou rester sur place.
Aucune organisation n’a publié de directives spécifiques pour le roulement de mousse, mais Malek recommande de passer de 1 à 60 secondes, soit environ 1 à 2 pouces par seconde. Si vous vous tenez à un endroit, commencez par cinq à 15 secondes, selon ce que vous ressentez. « Basez cela sur votre tolérance et ce que vous ressentez aide et ne vous fait pas vous sentir plus mal », dit-elle.
Vous contrôlez la pression que vous appliquez.
Aussi bon que le roulement de mousse soit pour votre corps, il peut être inconfortable, à tel point qu’il peut être comparé à un massage des tissus profonds. « L’inconfort provient des zones de votre corps avec une tension accumulée, que le roulement de mousse aide à libérer », explique Dyan Tsiumis, entraîneur MYXfitness certifié ACE à New York. Pourtant, cet inconfort fait partie du processus de guérison.
Heureusement, vous pouvez contrôler la quantité ou le peu de pression que vous exercez sur une partie du corps. Si cela devient trop douloureux, reculez. Ou si vous avez besoin de plus, ajoutez plus de pression. La clé est d’écouter votre corps, ajoute-t-elle.
Plus vous le ferez, mieux ce sera.
Rouler de la mousse, c’est comme s’entraîner. « Cela ne devient jamais plus facile, mais plus vous le faites, plus vous vous acclimatez aux sensations et apprenez à aimer la sensation », déclare Tsiumis. Si possible, essayez de réserver quelques minutes chaque jour pour faire rouler la mousse. « Il suffit de prévoir cinq minutes dans votre routine d’entraînement pour le faire et d’en faire une habitude afin d’aider votre corps à guérir plus rapidement », conseille-t-elle.
Envisagez de réserver vos séances d’entraînement avec le roulement.
Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse à tout moment de la journée – avant une séance d’entraînement, après une séance d’entraînement, pendant la journée si vous vous sentez tendu d’être au bureau ou même avant de vous coucher, si vous pensez que cela vous aidera à vous détendre. Mais votre meilleur pari peut être avant et après vos séances d’entraînement.
« Le roulement de mousse avant une séance d’entraînement aide à préparer votre corps à l’exercice et peut augmenter votre amplitude de mouvement », déclare Tsiumis. Cela peut être utile lorsque vous essayez de soulever plus lourd ou de rouler plus longtemps, ajoute-t-elle. Le roulement de mousse après une séance d’entraînement favorise davantage la récupération, favorise la guérison et réduit l’accumulation d’acide lactique dans le sang. « Quel que soit votre choix, le roulement en mousse aidera à augmenter le flux sanguin et à lubrifier vos articulations », dit-elle.
Maximisez votre temps lorsque la mousse roule avant une séance d’entraînement.
Prévoir du temps pour rouler la mousse avant votre entraînement peut être un défi. Donc, au lieu d’essayer de rouler tout le corps, concentrez-vous sur les parties du corps que vous bougerez le plus pendant votre entraînement, dit Malek. Par exemple, vous pouvez faire rouler vos jambes avant une course ou faire rouler le haut du dos et les dorsaux avant un entraînement des bras.
Le rouleau en mousse que vous devriez acheter est celui que vous utiliserez le plus.
Si vous n’êtes pas allé acheter un rouleau en mousse récemment, vous pourriez être époustouflé par toutes les options sur le marché, y compris celles qui sont lisses, celles qui ont des surfaces rainurées et encore d’autres qui vibrent. Bien qu’il existe des preuves suggérant que les rouleaux multi-surfaces et vibrants peuvent présenter un léger avantage, il n’y a pas de mauvaise réponse ici, dit Malek. Trouvez le rouleau que vous pouvez tolérer – ils existent en différents niveaux de fermeté – et que vous souhaitez utiliser.
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