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5 façons d’utiliser les chaînes dans vos entraînements

Les chaînes sont peut-être l’un des outils de fitness les plus intimidants, mais elles sont bonnes pour bien plus que simplement draper les épaules des bodybuilders musclés sur les couvertures de magazines.

Voici comment vous pouvez utiliser ces outils sournoisement simples pour amplifier cinq exercices de musculation fondamentaux.

  1. Développé couché avec haltères

« La raison pour laquelle vous pourriez envisager d’ajouter des chaînes à certains de vos exercices est de faire en sorte que la courbe de résistance d’un outil que vous utilisez, comme une barre, corresponde mieux au potentiel de force des muscles ciblés », explique l’entraîneur Andrei Yakovenko, fondateur. de Nouvel élément de formation (NET) à Toronto, Canada. « Cela peut fournir un meilleur seuil de stimulation, en particulier dans les parties de l’amplitude de mouvement où les muscles peuvent gérer plus de résistance. Offrir plus de résistance là où le muscle est plus fort lui offrira un meilleur stimulus global.

Un de ces exercices où cela s’applique est le développé couché – en drapant des chaînes sur chaque extrémité de la barre avec des liens en excès qui atteignent le sol, lorsque vous poussez la barre vers le haut, elle devient de plus en plus lourde à mesure que chaque lien se détache du sol . En même temps, vous êtes plus fort à mesure que la barre s’élève plus loin de votre poitrine pour une position biomécanique plus avantageuse et la capacité de vos triceps à s’enfoncer davantage lorsque les bras se redressent.

Le déménagement: Allongez-vous face vers le haut sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol, avec une longue chaîne drapée autour de chaque extrémité de la barre olympique, assez loin pour qu’elle soit en contact avec les plaques de poids. Saisissez la barre avec une prise en pronation, vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Détachez la barre et abaissez-la lentement vers votre poitrine, en gardant vos poignets alignés avec vos coudes et vos coudes pointés vers vos côtés. Lorsque la barre touche juste votre poitrine, appuyez de manière explosive vers le haut, en éloignant le poids de vous jusqu’à ce que vous le verrouilliez presque.

Une note rapide : Si vous n’êtes pas prêt pour le développé couché avec des chaînes, il existe une autre option qui cible également les pectoraux : les pompes avec une chaîne placée autour du haut du dos. Lorsque vous vous abaissez, les maillons reposent sur le sol, puis se détachent lorsque vous vous élevez, ce qui signifie que la résistance augmente lorsque vous atteignez le sommet du mouvement.

  1. Squat d’haltères

Semblable au développé couché, l’avantage de s’accroupir avec une chaîne de chaque côté de la barre ajoute une petite quantité de poids lorsque vous sortez du « trou » – la partie la plus basse de l’exercice où vos cuisses sont parallèles au sol. Le mouvement initial à partir de cette position est le plus difficile, mais il devient plus facile à mesure que vous vous rapprochez d’une position debout complète, encore une fois en raison de la biomécanique et de l’action synergique des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps.

Le déménagement: Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, en tenant une barre dans le haut du dos, avec une longue chaîne de chaque côté de la barre qui touche l’extérieur de la plaque de poids et descend jusqu’au sol avec excès. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et vos orteils tournés de quelques degrés. Gardez la tête dans une position neutre, les abdominaux serrés, pliez les genoux et les hanches pour abaisser lentement votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en allant aussi profondément que possible – idéalement jusqu’à un point où vos cuisses atteignent un point au niveau ou au-dessous parallèle au sol tout en conservant votre arche naturelle du bas du dos. Ensuite, conduisez avec force à travers vos talons, en vous étendant au niveau de vos hanches et de vos genoux jusqu’à ce que vous arriviez à la position debout.

  1. Coup de hanche

Le banc et le squat sont des mouvements très hardcore – et ajouter des chaînes à ces exercices difficiles pourrait être bien en dehors de votre zone de confort. C’est certainement juste. Cependant, vous pouvez toujours incorporer des chaînes dans d’autres mouvements, y compris des exercices comme la poussée de la hanche sur un banc. Au lieu d’essayer d’ajouter de la résistance à ce mouvement en équilibrant un haltère ou un kettlebell sur vos hanches, vous pouvez draper une chaîne sur votre abdomen pour relever le défi d’un cran.

Le déménagement: Asseyez-vous sur le sol avec le haut de votre dos en contact avec le côté d’un banc plat ou d’une plate-forme, avec une chaîne drapée sur votre ventre qui descend jusqu’au sol de chaque côté. (Pour plus de confort, vous pouvez poser une serviette ou un coussin sur votre abdomen pour réduire tout inconfort ou refroidissement dû au métal.) Pliez vos genoux en plaçant vos pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules. Pour commencer le mouvement, traversez vos fessiers et vos talons pour amener vos hanches vers le haut, le haut de votre dos pivotant sur le banc. Arrêtez-vous lorsque votre torse est parallèle au sol et que vous êtes en position de pont, la table à plat de vos épaules à vos rotules, tête baissée sur le banc. Serrez vos fessiers, puis abaissez vos hanches, en gardant le haut de votre dos en contact total avec le banc pour vous soutenir, et répétez.

  1. Dip à barres parallèles

Si vous faites des dips depuis un certain temps et que vous manipulez votre propre poids comme un champion, l’ajout de chaînes est un moyen rapide d’augmenter la résistance, surtout si vous n’êtes pas prêt à attacher l’une de ces ceintures en cuir qui permettent d’attacher plaques de poids. Contrairement aux trois premiers mouvements décrits ici, la chaîne ne doit pas atteindre le sol – ici, il s’agit simplement d’augmenter le poids contre lequel vous travaillez sur toute l’amplitude des mouvements.

Le déménagement: Avec la chaîne suspendue autour de vos épaules et de votre cou, saisissez les barres de dips avec vos bras tendus. Penchez-vous en avant et pliez les genoux tout en gardant les jambes croisées. Gardez vos coudes sur vos côtés lorsque vous les pliez pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol. Appuyez vos mains dans les barres pour étendre vos bras et relever votre corps.

  1. Rangée de barres en T

« Quand quelqu’un comprend la biomécanique muscle-articulation et comment un outil donné offre un certain profil de résistance pour les muscles ciblés, il peut alors utiliser des chaînes comme outil (pour) une expérience d’entraînement plus puissante », déclare Yakovenko. « Ainsi, un entraîneur pourrait être créatif avec des chaînes à bien des égards. » Par exemple, les deux variantes courantes de la rangée de barres en T – soit avec une barre fixée dans une mine terrestre, soit sur une station de barre en T où votre poitrine repose contre un coussin et vous tirez les poignées vers vous – peuvent incorporer des chaînes comme élément supplémentaire. En plaçant une chaîne sur la barre, l’exercice deviendra légèrement plus difficile lorsque vous tirerez vers le haut, puis plus facile lorsque les extrémités de la chaîne se poseront sur le sol en descendant.

Le déménagement: Chargez un appareil à barre en T avec le poids approprié et drapez une chaîne sur l’extrémité afin qu’elle repose contre la dernière plaque de poids. Placez votre poitrine contre le coussin, vos pieds posés sur la plate-forme à la largeur des épaules. Avec vos bras complètement étendus, saisissez les poignées avec une prise en pronation, paumes vers l’avant. Sans laisser votre torse se soulever du coussin, tirez les poignées vers vous, en gardant vos coudes près de votre corps et votre tête dans une position neutre, le tronc serré. Maintenez momentanément la position contractée maximale avant d’abaisser lentement le poids jusqu’à la position de départ.

‘Hors de la chaîne

Comme presque tous les outils de formation, les chaînes ont leurs limites. Par exemple, ils sont généralement mieux adaptés aux poids libres qu’aux machines. « Si une machine offre déjà un profil de résistance varié, comme les machines Nautilus et MedX, il n’est pas nécessaire d’ajouter des chaînes, car les machines ont déjà été calibrées pour donner à vos muscles plus de résistance là où ils sont plus forts et moins à la plage de- positions de mouvement où ils sont plus faibles », explique Yakovenko. « De plus, il peut ne pas être pratique d’ajouter des chaînes à certaines machines. Mais si l’on peut le faire en toute sécurité, ce serait probablement sur une presse pectorale allongée ou une presse pour jambes.

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