La ligne de ramassage la plus lamentable de tous les temps : combien faites-vous de banc ? Eh bien, combien faites-vous banc? La plupart d’entre nous ne le savent pas parce que nous ne sommes pas aussi obsédés par nos pectoraux que les hommes (les nôtres et les leurs !). toute la chaîne cinétique tout en développant la taille et la forme de vos pectoraux. Voici comment faire un développé couché parfait et obtenir d’excellents résultats.
>> Allongez-vous sur le banc avec votre dos cambré naturellement et vos pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité. Ne posez pas vos pieds sur le banc. Cela diminue la stabilité et vous expose à un risque de blessure. Si vous avez des problèmes de taille, placez une assiette ou deux sur le sol de chaque côté du banc pour vos pieds.
>> Montez ou reculez sur le banc jusqu’à ce que vos yeux soient sous la barre et que votre cou soit neutre.
>> Tirez vos omoplates vers le bas et ensemble avant de saisir la barre pour créer une base stable, puis prenez une prise en pronation de largeur modérée sur la barre.
>> Assurez-vous que vos poignets sont verticaux et non en hyperextension.
>> Une fois que vous avez agrippé la barre, faites comme si vous essayiez de la déchirer. Cela engage et active vos lats, vos épaules et votre dos, vous stabilisant davantage et vous protégeant des blessures.
>> Demandez à un partenaire de vous aider à soulever la barre du support et à la positionner sur votre poitrine. Si vous vous entraînez en solo, tirez la barre vers l’avant du support plutôt que de la presser vers le haut et vers l’arrière. Appuyer vous fera perdre de la tension dans les épaules et le haut du dos, diminuant votre potentiel de puissance et détruisant la base stable que vous venez de créer.
>> Abaissez lentement la barre entre votre sternum et vos mamelons. En vous abaissant, imaginez que vous pliez les extrémités de la barre vers le bas, ce qui resserre vos coudes et les place dans la bonne position.
>> Touchez légèrement la barre sur votre corps. Ne rebondissez pas et n’utilisez pas d’élan.
>> Montez la barre en utilisant tout votre corps, en enfonçant vos pieds dans le sol et en étendant vos bras avec force pour revenir au départ.
>> Inspirez à la descente, et expirez à l’effort.
Conseil pour débutant : si vous n’êtes pas sûr de votre forme, essayez de vous asseoir sur la machine Smith, qui vous permet de régler les butées de sécurité à une certaine hauteur et de vous déplacer selon une trajectoire prédéfinie.
Plus de variantes de développé couché
>> Presse plate/inclinée Smith-machine
>> Presse haltères plat/incliné
>> Presse haltères banc plat à un bras
>> Presse à haltères/haltères avec ballon de stabilité
>> Presse à haltères/haltères avec banc incliné
>> Banc décliné haltères/presse à haltères
>> Presse à câble à un/deux bras
>> Presse machine assise
