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Avez-vous déjà essayé de faire de l’exercice pour la poitrine dans une salle de sport bondée ? Les stations de développé couché sont difficiles à trouver, les gens tournent autour des machines les plus populaires en attendant un tour, et, eh bien… bonne chance pour atterrir des deux côtés d’une station de croisement.
Si cette situation vous semble familière – ou si vous aimez simplement l’idée d’un entraînement thoracique rapide et efficace qui vous permet d’entrer, de sortir et de continuer votre journée – nous avons une solution parfaite pour les pectoraux.
Le régime suivant ne nécessite que l’accès aux haltères et la monopolisation d’un seul équipement. Vous choisirez soit un banc réglable ou, si vous êtes prêt pour un défi plus raide, un ballon d’exercice. Le banc offre de la stabilité, tandis que faire des presses, des flyes et des pompes sur un ballon introduit de l’instabilité, recrutant ainsi de nombreux groupes musculaires supplémentaires pour maintenir votre corps en place pendant que vous repérez.
Vous ferez cinq exercices de style circuit – des presses à haltères inclinées, des flyes inclinées, des presses à haltères plates et vous terminerez par des pompes inclinées et déclinées. Mais il y a un hic : au lieu de compter les répétitions, vous suivrez le temps en effectuant chaque série pendant 30 secondes.
L’objectif n’est pas de faire autant de répétitions que possible pendant ces 30 secondes. Assurez-vous de prendre votre temps, avec une action positive (concentrique) de deux secondes, une pause d’une seconde en position de pointe et une « descente » négative (excentrique) de deux à trois secondes du poids. En comptant le temps au lieu des répétitions, vous pouvez vous concentrer sur quelque chose auquel vous n’avez peut-être pas trop réfléchi dans le passé – la durée pendant laquelle vos muscles cibles sont sous tension pendant une série.
À peine 15 minutes plus tard, vous essuyez le banc et sortez avec un excellent entraînement de la poitrine dans les livres avant que d’autres n’aient réussi à naviguer dans la foule pour leurs échauffements.
Séance d’entraînement en circuit « Poitrine en 30 »
Faites des séries de 30 secondes (sans compter les répétitions), en parcourant le circuit suivant quatre fois. Reposez-vous 60 secondes entre les circuits.
| Exercer | Ensembles |
| Presse à haltères inclinée | 4 |
| Flèche haltère inclinée | 4 |
| Presse à haltères à banc plat | 4 |
| Refuser les pompes | 4 |
| Pompes inclinées | 4 |
Note: Vous pouvez faire cet entraînement en utilisant un banc réglable ou le remplacer par un ballon d’exercice pour une variante plus avancée.
Presse inclinée
Installer: Ajustez un banc de manière à ce que l’inclinaison du banc soit d’environ 30 à 45 degrés et allongez-vous face vers le haut, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main juste à l’extérieur de vos épaules. (Si vous utilisez un ballon, commencez par vous allonger à plat dessus, les pieds plantés sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés – maintenant, roulez de quelques centimètres vers l’avant en pliant les genoux et en ramenant vos hanches vers vos jambes afin que l’angle du haut de votre corps passe en position inclinée.)
Action: Étendez vos coudes et fléchissez vos pectoraux pour presser puissamment les haltères vers le plafond, leur permettant de se courber l’un vers l’autre sans les laisser s’accrocher en haut. À partir de là, ramenez lentement les poids au point de départ le long de votre torse et répétez.
Flèche haltère inclinée
Installer: Allongez-vous sur un banc à un angle de 30 à 45 degrés avec vos pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face). Étendez vos bras au-dessus de votre poitrine, en maintenant une légère flexion de vos coudes. (Si vous utilisez un ballon, prenez la même position que vous avez utilisée pour la presse inclinée.)
Action: Sans changer l’angle de vos coudes, abaissez lentement les haltères dans un large arc jusqu’à vos côtés dans un étirement profond, puis inversez le mouvement. Vous pouvez pousser les haltères ensemble pour un compte en haut, mais ne les laissez pas claquer ensemble, ce qui dissipe le stress souhaité sur les pectoraux.
Presse à haltères à banc plat
Installer: Allongez-vous sur un banc ou un ballon avec vos pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main juste à l’extérieur de votre poitrine.
Action: Appuyez puissamment sur les haltères vers le plafond en étendant vos coudes et en fléchissant vos pectoraux – les cloches peuvent se courber l’une vers l’autre, mais ne les laissez pas frapper avec force en haut. Pour faire marche arrière, pliez les coudes en contrôlant la descente vers le point de départ.
Refuser les pompes
Installer: Placez vos pieds sur un banc ou un ballon, les mains plus larges que la largeur des épaules et à plat sur le sol et les bras complètement tendus.
Action: En gardant la tête neutre et les abdominaux serrés, abaissez le haut de votre corps vers le sol jusqu’à ce que vous soyez à un pouce ou moins de votre poitrine, puis appuyez entre vos mains jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
Pompes inclinées
Installer: Inversez votre position pour que vos pieds soient au sol et vos mains sur le banc. (Et oui, c’est certes déroutant, mais la position « déclinée » imite en fait une presse inclinée, ciblant ainsi les pectoraux supérieurs, tandis que la position « inclinée » imite une presse déclinée, visant les pectoraux inférieurs.)
Action: En gardant la tête neutre et les abdominaux serrés, abaissez le haut de votre corps vers le banc jusqu’à ce que vous soyez à un pouce ou moins de votre poitrine, puis appuyez entre vos mains jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
