Les maladies cardiaques continuent d’être la principale cause de décès aux États-Unis, faisant 25% des morts à partir de 2022. Et bien que nous pensions souvent à la santé cardiaque comme un sujet de préoccupation lorsque nous sommes plus âgés, les maladies cardiaques n’ont pas d’âges, de sexes ou d’ethnies préférés.
Les statistiques peuvent sembler inévitables, mais elles ne doivent pas l’être. La bonne nouvelle est que votre cœur est un muscle. Comme les autres muscles, vous pouvez l’entraîner tous les jours, et plus il devient fort, plus il est résistant pour devenir une statistique.
Contrairement à d’autres muscles, la partie « comment » du renforcement du cœur peut être assez ambiguë. Par exemple, vous pouvez faire des curls biceps pour renforcer vos biceps, mais il n’y a pas de « curls cardiaques » pour renforcer votre cœur. Les directives générales sur la santé cardiaque indiquent que vous devriez faire du cardio à intensité modérée pendant 30 minutes, 5 jours par semaine. Bien que cela puisse être accompli avec la course, la natation ou le vélo, que se passe-t-il si vous n’aimez pas le cardio traditionnel ?
Si les options cardio traditionnelles vous intéressent, ne vous inquiétez pas. Nous sommes sur le point de partager une solution pour renforcer votre santé cardiaque sans marcher sur un tapis roulant pendant 30 minutes à la fois : les entraînements d’action cardiaque périphérique (PHA).
Qu’est-ce qu’un entraînement PHA ?
Les entraînements PHA sont un type d’entraînement en circuit qui se concentre sur le déplacement du sang entre le haut du corps, le bas du corps et le tronc pour améliorer la santé cardiovasculaire.
Les séances d’entraînement comprennent une variété de mouvements fonctionnels comme des squats, des fentes, des step-ups, des sauts avec écart, des pompes et des planches. Ils peuvent être effectués sans aucun équipement, ou vous pouvez ajouter une résistance à la lumière avec des haltères, des kettlebells, des bandes, des médecine-balls ou même des objets ménagers.
La structure d’entraînement
La séquence d’entraînement est la suivante : mouvement du haut du corps, mouvement du bas du corps, puis mouvement du tronc. Vous répétez cette séquence tout au long de l’entraînement pour faire circuler le sang vers chacun de ces groupes musculaires pendant que vous vous entraînez.
La structure comprend six exercices consécutifs suivis d’un repos de 30 à 45 secondes.
Si vous aimez la simplicité, vous pouvez répéter vos six exercices pendant toute la durée de votre entraînement de 20 à 60 minutes. Si vous préférez la variété, vous pouvez utiliser plusieurs listes de six exercices dans n’importe quel ordre pendant toute la durée de votre entraînement.
Mélanger et assortir les exercices
Voici maintenant la partie amusante! Vous pouvez utiliser l’une des listes d’exercices suivantes pour commencer. Lorsque vous voulez de la variété, commencez à mélanger et assortir. Une fois que l’inspiration vous vient, essayez de remplacer certains de vos mouvements préférés pour créer vos propres entraînements.
Le nombre de fois que vous effectuez le circuit n’a pas d’importance – rythmez-vous simplement pour avoir l’impression de travailler à une intensité de 4 à 6 sur 10 pendant la majeure partie de l’entraînement, quelle que soit la durée de votre mouvement.
Entraînement 1
| Groupe musculaire travaillé | Exercer | Représentants |
| Plus haut | Taps d’épaule de planche | 15-20 |
| Plus bas | Burpees | 15-20 |
| Cœur | Craquements de vélo | 15-20 |
| Plus haut | Trempettes pour les triceps en position de crabe | 15-20 |
| Plus bas | Fentes latérales | 15-20 |
| Cœur | Dips hanches planche latérale | 15-20 |
Entraînement 2
| Groupe musculaire travaillé | Exercer | Représentants |
| Plus haut | Des pompes | 15-20 |
| Plus bas | Squats | 15-20 |
| Cœur | Torsion de la hanche en planche | 15-20 |
| Plus haut | Grands cercles de bras | 15-20 |
| Plus bas | Fentes | 15-20 |
| Cœur | Crunchs | 15-20 |
Entraînement 3
| Groupe musculaire travaillé | Exercer | Représentants |
| Plus haut | Pompes vers le bas pour chien | 15-20 |
| Plus bas | Fentes de révérence | 15-20 |
| Cœur | Relevés de jambes sur la planche latérale | 15-20 |
| Plus haut | Tarauds de crabe | 15-20 |
| Plus bas | Plié Squats | 15-20 |
| Cœur | Crunchs Diagonaux | 15-20 |
Entraînement 4 : Haltères
| Groupe musculaire travaillé | Exercer | Représentants |
| Plus haut | Presse à épaules | 15-20 |
| Plus bas | Squats divisés | 15-20 |
| Cœur | Torsion russe | 15-20 |
| Plus haut | Lignes | 15-20 |
| Plus bas | Plié Squat | 15-20 |
| Cœur | Crunchs pondérés | 15-20 |
Entraînement 5 : Bandes
| Groupe musculaire travaillé | Exercer | Représentants |
| Plus haut | Delt soulève | 15-20 |
| Plus bas | Promenades de monstres | 15-20 |
| Cœur | Rotations du torse ancrées à la porte | 15-20 |
| Plus haut | Lignes | 15-20 |
| Plus bas | Ponts de la hanche | 15-20 |
| Cœur | Alpiniste bagué | 15-20 |
Entraînement 6 : Kettlebells
| Groupe musculaire travaillé | Exercer | Représentants |
| Plus haut | Presse à épaules à un bras | 15-20 |
| Plus bas | Squat de gobelet | 15-20 |
| Cœur | Habillage turc | 15-20 |
| Plus haut | Rangée haute | 15-20 |
| Plus bas | Fente inversée Kettlebell | 15-20 |
| Cœur | Oscillations | 15-20 |
Prochaines étapes
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