Travail, famille, responsabilités ménagères – la vie peut être bien remplie. La plupart des femmes ont du mal à se concentrer sur le fitness avec tout ce qui se passe autour d’elles, mais ce programme, conçu par Kim Truman, un entraîneur de fitness et coach de bien-être basé à Dallas, réfléchit littéralement à votre place. L’entraînement est rapide et flexible, avec seulement six exercices à retenir. C’est le moyen idéal pour rester en forme et en bonne santé lorsque la vie vous envahit. Qu’est-ce qui t’en empêche ?
L’entraînement
« Cette séance d’entraînement est conçue pour attaquer votre corps en utilisant une approche à trois volets », explique Truman. « Tout d’abord, vous vous déplacerez dans différents plans, en stimulant vos muscles sous différents angles. De plus, chaque exercice active plusieurs muscles afin que vous puissiez en faire plus en moins de temps. Et enfin, chaque exercice a une composante cardio pour que votre cœur fasse aussi de l’exercice.
Comment faire: Faites ce plan trois à quatre jours par semaine. Effectuez les mouvements dans un circuit, les uns après les autres avec peu ou pas de repos entre les deux. Parcourez le circuit jusqu’à trois fois pour un entraînement solide de 20 à 30 minutes que vous pouvez faire n’importe où.
Saut puissant
Représentants : 10–20
Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, tronc
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les côtés.
Déplacer: Tirez vos hanches vers l’arrière et accroupissez-vous jusqu’à ce que votre pli de hanche soit au même niveau que vos genoux ou plus bas. Atteignez rapidement vos bras au-dessus de votre tête et sautez aussi haut que possible dans les airs. Atterrissez doucement et répétez tout de suite. Pour un défi supplémentaire, tenez une paire d’haltères dans chaque main, mais n’atteignez pas vos bras au-dessus de la tête pendant le saut.
Soulevé de terre roumain à une jambe et rameur
Représentants : 12
Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, dorsaux, biceps, deltoïdes arrière
Installer: Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
Déplacer: Avec un genou droit «doux» légèrement plié, articulez les hanches et abaissez votre torse pendant que votre jambe gauche droite se lève derrière vous. Maintenez une ligne droite depuis votre talon gauche jusqu’à votre tête, qui doit rester dans une position neutre tout au long du mouvement. Laissez les poids tirer vos bras vers le bas. Une fois que votre torse est parallèle au sol, ramez les deux poids jusqu’à votre corps. Abaissez lentement les haltères puis revenez debout. Répétez l’opération pour tous les représentants sur une jambe, puis changez de côté.
Asseyez-vous et retournez
Représentants : 8–10
Muscles travaillés : deltoïdes, trapèzes, grands dorsaux, pectoraux, abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc
Installer: Asseyez-vous avec votre jambe gauche tendue et votre jambe droite pliée. Placez votre main gauche sur le sol derrière votre dos et étendez votre bras droit au-dessus de votre tête.
Déplacer: Appuyez sur votre pied droit et soulevez vos hanches du sol. Tendez votre bras droit vers le côté gauche et retournez-vous en position de planche. Tenez pendant une respiration, puis revenez au début. Changez vos jambes et vos bras et effectuez le même mouvement vers votre droite. Continuer en alternant les côtés.
Pompes à trois voies
Représentants : 15
Muscles travaillés : deltoïdes, triceps, pectoraux, abdominaux, tronc
Installer: Adoptez une position de pompes avec les jambes tendues et les abdominaux serrés. Placez vos mains rapprochées sous votre sternum.
Déplacer: Pliez les coudes et faites une pompe. Déplacez vos mains sous vos épaules et faites une autre pompe. Enfin, écartez vos mains plus que la largeur des épaules et faites une autre pompe pour terminer une répétition.
Fente de plaque
Représentants : 20
Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, deltoïdes, dorsaux, tronc
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les abdominaux engagés, tenant une plaque de poids complètement tendue au-dessus de votre tête avec votre omoplate serrée et tirée vers le bas.
Déplacer: Avec votre pied droit, avancez dans une fente profonde. Ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol ou votre genou avant dépasser vos orteils. Gardez le poids directement au-dessus de votre tête, avec votre regard vers l’avant, la poitrine vers le haut, les bras tendus et les coudes verrouillés. Enfoncez votre talon droit dans le sol et revenez à la position de départ. Alternez les pieds à chaque répétition.
Plank Donkey Kicks
Représentants : 20
Muscles travaillés : deltoïdes, trapèzes, triceps, abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
Installer: Mettez-vous en position de planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.
Déplacer: En gardant les bras tendus et les jambes jointes, sautez les deux pieds en l’air et pivotez sur le côté droit, en atterrissant à nouveau sur une planche. Inversez les directions pour terminer une répétition et continuez en alternant les côtés.
Articles similaires :
