Le but de la pliométrie est de générer la contraction la plus forte possible dans le plus court laps de temps – comme étirer et tirer un élastique à travers la pièce. « La pliométrie est utilisée pour développer et améliorer l’explosivité des athlètes afin d’améliorer les compétences et les performances spécifiques au sport », explique Jim Smith, CSCS, et propriétaire de Diesel Strength & Conditioning à Elmira, NY. Ils brûlent également une tonne de graisse en forçant votre corps à sortir. de sa zone de confort, créant une perturbation métabolique et demandant à vos muscles de réagir différemment qu’ils ne le feraient lors d’une séance typique de cardio ou de musculation.
Faites cet entraînement une ou deux fois par semaine, en laissant au moins deux jours complets entre les deux. Vous pouvez également intégrer l’un de ces mouvements par semaine dans votre plan d’entraînement des jambes pour donner un petit coup de fouet à votre routine.
Directives d’entraînement :
- Commencez par un échauffement dynamique tel que des balançoires de bras, des squats et des sauts avec écart.
- Pratiquez chaque mouvement lentement pour maîtriser la mécanique avant de tout faire.
- Faites toutes les répétitions pour chaque exercice d’affilée sans repos entre les deux.
- Allez à fond, allez aussi fort, vite et haut que vous le pouvez pour chaque répétition.
- Atterrissez toujours en douceur, en absorbant l’impact avec vos muscles et non avec vos articulations.
- Rafraîchissez-vous pendant cinq à 10 minutes avec un peu de cardio léger et terminez par des étirements statiques ou dynamiques.
Votre plan Plyo Sky-High
Suivez les répétitions, les périodes de repos et les circuits pour votre niveau comme indiqué.
| Débutant | Intermédiaire | Avancé | |
| Représentants | 6 | dix | Jusqu’à 15 |
| Reposez-vous entre les exercices | 15 secondes | 10-15 secondes | 10-15 secondes |
| Nombre de circuits | 1 | 2 | 3 |
| Repos entre les circuits | N / A | 3 minutes | 3 minutes |
Saut vers l’avant sur une jambe
Cibles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
Installer: Tenez-vous sur une jambe avec vos bras à vos côtés, les coudes pliés.
Déplacer: Pliez votre genou debout, puis étendez votre jambe avec force, en sautant vers le haut et vers l’avant. Atterrissez et pliez votre genou pour absorber l’impact, puis répétez immédiatement. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer. Utilisez vos bras pour vous aider.
Saut groupé
Cibles : quadriceps, fessiers, mollets, abdominaux
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
Déplacer: Plongez à mi-chemin dans un squat, puis étendez vos jambes et explosez vers le haut, en ramenant vos genoux vers votre poitrine dans les airs. Redressez vos jambes, atterrissez doucement sur la plante de vos pieds, et compressez immédiatement et répétez.
Burpee
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, deltoïdes avant, pectoraux, tronc
Installer: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras sur les côtés.
Déplacer: Accroupissez-vous et placez vos paumes sur le sol. Remettez vos pieds en position de pompes, puis remettez-les immédiatement entre vos mains. Étendez rapidement vos jambes et explosez dans les airs. atteignant vos bras au-dessus de votre tête.
X-Saut
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abducteurs, deltoïdes latéraux
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
Déplacer: Abaissez-vous en demi-squat, puis sautez dans les airs, en levant les bras sur les côtés et en ouvrant les jambes en forme de X dans les airs. Rapprochez rapidement vos bras et vos jambes et atterrissez doucement.
Boîte de saut à ski
Cibles : fessiers, ischio-jambiers, mollets, obliques
Installer: Tenez-vous à côté d’une petite boîte ou d’un bloc avec vos bras à vos côtés, les genoux légèrement pliés.
Déplacer: Sautez d’avant en arrière latéralement sur la boîte comme si vous skiiez, en utilisant vos bras pour aider à générer un élan vers le haut et en atterrissant légèrement sur vos orteils à chaque répétition.
