Si vous avez passé tout votre temps sur le tapis roulant et que vous n’avez pas grand-chose à montrer, à part un sentiment d’ennui croissant, nous avons la solution pour vous. Cette routine de kickboxing rapide ne nécessite aucun équipement spécial, vous pouvez donc la faire n’importe quand, n’importe où, en moins de 20 minutes.
« Le kickboxing vous oblige à rester dans une position basse et athlétique pour exécuter correctement les combinaisons de coups de poing et de pied », explique Kelly Coffey-Meyer, star de la série de DVD 30 Minutes to Fitness et créatrice de cet entraînement. « Le maintien de ce centre de gravité plus bas sollicite les jambes, les fessiers et les abdominaux, et augmente la production calorique. »
Effectuez chaque mouvement pour le nombre de répétitions spécifié ou la durée indiquée dans le tableau ci-dessous. Pour maintenir votre rythme cardiaque élevé, passez d’un mouvement à l’autre sans vous reposer. En fonction de votre niveau de forme physique et du temps disponible, effectuez jusqu’à trois circuits, en prenant une minute de repos entre chacun.
Déplacer les représentants
Squat et Crochet 1 minute
Fente et coup de poing 1 minute
Saut Uppercut 1 minute
Front Kick 8 de chaque côté
Masse et livre 8 de chaque côté
Squat et Crochet
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les coudes serrés contre les côtes et les mains repliées en poings sous le menton.
Action: Accroupissez-vous, puis levez-vous et soulevez votre genou gauche vers votre poitrine. Pendant que vous le faites, soulevez votre coude droit et lancez un coup de poing en travers de votre corps à hauteur de poitrine. Remplacez le pied et la main. Continuez en alternant genoux et coups de poing.
Astuce Utilisez vos abdominaux et vos fessiers pour vous stabiliser sur une jambe lorsque vous frappez.
Fente et coup de poing
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les coudes serrés contre votre cage thoracique et les mains repliées en poings sous le menton.
Action: Reculez avec un pied et pliez profondément les deux genoux. Tenez la partie la plus profonde de la fente et faites huit coups de poing consécutifs. Revenez au début. Continuez en alternant les jambes.
Astuce Vos coups doivent être rapides et efficaces. Visez la vitesse maximale.
Saut supérieur
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les coudes serrés contre votre cage thoracique et les mains repliées en poings sous le menton.
Action: Frappez vers le haut avec votre poing droit à peu près au niveau du menton. Répétez immédiatement avec votre bras gauche. Ensuite, sautez du sol, touchez vos talons en l’air et atterrissez dans une position large.
Astuce Atterrissez doucement pour éviter de secouer vos genoux et votre dos.
Coup de pied avant
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les coudes serrés contre votre cage thoracique et les mains repliées en poings sous le menton.
Action: Tirez votre genou droit vers le haut, puis étendez-le rapidement en un clin d’œil. Replacez le pied et répétez du côté opposé. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Penchez-vous dans les coups de pied pour un meilleur équilibre.
Terre et livre
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les coudes serrés contre votre cage thoracique et les mains repliées en poings sous le menton.
Action: Faites une fente en arrière avec votre jambe gauche en pliant profondément les deux genoux. Frappez vers le bas avec votre poing gauche vers votre cheville droite. Revenez au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Faites semblant de donner un coup de poing à quelqu’un au sol – faites-le vite, net et fort.
