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À la fin d’une longue journée, qui ne veut pas frapper quelque chose – ou quelqu’un ? Dans l’intérêt d’éviter une charge de batterie, vous voudrez peut-être plutôt essayer cet entraînement rapide et anti-stress.
« La boxe est incroyable pour développer la force cardiovasculaire, perdre de la graisse corporelle globale et tonifier les muscles, mais ses avantages s’étendent au-delà du ring », déclare Tommy Duquette, co-fondateur de FightCamp et ancien membre de USA Boxing. « Il peut être incroyablement libérateur d’apprendre à frapper, piquer et bloquer l’attaque d’un adversaire, et cela peut améliorer la confiance et l’autonomisation ainsi que la clarté mentale et le soulagement du stress. »
Les boxeurs doivent être capables de réfléchir rapidement sur leurs pieds avec un minimum de repos, c’est pourquoi Duquette recommande un format de programmation EMOM (chaque minute sur la minute). « Les périodes de repos progressivement raccourcies maintiennent votre rythme cardiaque et votre tête dans le jeu, car vous devez vous concentrer sur l’effort maximal à chaque tour », dit-il.
Fente avant/arrière et coup de poing
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains dans une position de boxe « prête » – poings fermés, coudes pliés, bras près du corps pour protéger votre visage et votre tête. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en pliant les genoux pour vous abaisser dans une fente profonde tout en lançant simultanément un coup de poing droit avec votre main gauche. Revenez au début, puis reculez votre pied droit dans une fente inversée et lancez un jab avec votre main gauche. Revenez au début. Répétez avec votre jambe gauche/main droite et continuez en alternant les côtés.
Astuce Assurez-vous d’être stable dans votre fente avant de lancer votre coup de poing. Sinon, vous risquez de perdre l’équilibre et de compromettre votre forme.
Coup de poing sur l’avant-bras
Mettez-vous dans une planche sur les avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Préparez votre tronc et gardez vos hanches stables pendant que vous frappez vers l’avant avec votre poing droit, bras parallèle au sol. Revenez à la planche et répétez sur le côté gauche pour terminer une répétition. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Ne laissez pas votre corps se balancer d’avant en arrière. Conduisez à travers vos talons pendant que vous frappez vers l’avant pour raidir votre tronc et garder votre corps stable.
Puissance 180 + Crochets
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, le tronc serré, les bras dans la position d’attente du boxeur. Pliez rapidement vos hanches et vos genoux pour charger votre chaîne postérieure, puis sautez dans les airs et tournez à 180 degrés vers la gauche. Atterrissez doucement, chargez et sautez à 180 degrés pour revenir au départ. Tenez-vous ici pendant que vous lancez un coup de poing avec chaque bras – au niveau des épaules et parallèle au sol, le coude plié – en traversant votre corps – pour terminer une répétition.
Astuce Générez plus de puissance et engagez votre cœur avec un pivot : passez par votre pied du même côté et tournez vos hanches dans la direction du coup de poing lorsque vous étendez votre bras.
1-2 pompes
Mettez-vous en planche avec vos poings sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Pliez vos coudes et abaissez votre corps dans un push-up, en gardant vos coudes serrés jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Étendez vos bras avec force pour revenir au départ et donnez un coup de poing vers l’avant avec votre main droite. Gardez votre bras tendu lorsque vous ouvrez votre poitrine vers la droite et pivotez sur une planche latérale, les hanches et les épaules empilées. Revenez au départ et continuez en alternant les côtés.
Pointe: Ne précipitez pas ce mouvement. Complétez chaque portion avec précision pour maintenir l’équilibre et être efficace.
Abdos du boxeur
Allongez-vous avec vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et vos poings devant vos épaules, les coudes pliés. Asseyez-vous rapidement et lancez un coup droit avec chaque bras avant de redescendre au sol. Continuez en alternant les bras principaux avec chaque répétition.
Astuce Si vous avez du mal à vous asseoir du sol, ancrez vos pieds sous un ensemble d’haltères pour plus de stabilité et de soutien.
L’entraînement EMOM de boxe de 11 minutes
Au début de chaque minute, commencez la tâche programmée. Aux minutes impaires, exécutez le couplet 1 et reposez-vous le temps restant. Aux minutes paires, exécutez le couplet 2 et reposez-vous le temps restant. Au bout de 10 minutes, effectuez le finisher. Enregistrez le nombre de répétitions que vous avez obtenu et essayez de le battre la prochaine fois.
Couplet 1 (minutes 1, 3, 5, 7, 9)
| Exercer | Représentants |
| Fentes et coups de poing avant/arrière | 5 |
| Coups de poing sur la planche de l’avant-bras | dix |
Couplet 2 (minutes 2, 4, 6, 8, 10)
| Exercer | Représentants |
| Puissance 180s + Crochets | 8 |
| 1-2 pompes | 8 (4 de chaque côté) |
Finisseur : 1 minute AMRAP (autant de répétitions que possible)
Abdos du boxeur
Vous pouvez faire ces mouvements avec ou sans les gants, mais les gants ajoutent un peu de poids, ce qui rend les mouvements encore plus difficiles.
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