L’équipement : Vous aurez besoin d’un sac lourd (de nombreux gymnases en ont un), de bandages pour les mains de boxe et d’une paire de gants de sac. Les bandages sont nécessaires pour protéger vos articulations des égratignures et des blessures, et pour offrir un soutien au poignet. Les gants de sac rembourrent vos mains et vos poignets.
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L’entraînement : Un entraînement de boxe de style HIIT consiste généralement en un échauffement et une gymnastique suédoise suivis de 3 à 5 rounds d’intervalles de boxe chronométrés avec repos ou repos actif entre chaque round. Cet entraînement est un moyen infaillible de garder les choses intéressantes et de maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau élevé.
Bob et Weave
William Joppy, trois fois champion poids moyen WBA et entraîneur de boxe, recommande d’intégrer un entraînement de boxe dirigé par un instructeur dans votre programme de conditionnement physique deux à trois fois par semaine, pendant environ deux heures de temps de travail total.
Chacun des coups de boxe se voit attribuer un numéro correspondant. Les entraîneurs et les instructeurs appellent une série de chiffres et les participants répondent en exécutant les bons coups de poing dans l’ordre. Cela ressemble beaucoup au jeu de lumière colorée Simon auquel vous avez peut-être joué quand vous étiez enfant !
- Coup gauche. Coup droit avec votre main principale. Si vous êtes droitier, c’est votre main gauche.
- Droite Droite/Croix Droite. Coup droit avec votre main arrière. Si vous êtes gaucher, c’est votre main gauche.
- Crochet gauche. Poinçon latéral demi-cerclé.
- Crochet du droit.
- Uppercut gauche. Coup de poing vers le haut de la hanche.
- Uppercut droit.
Réchauffer: Corde à sauter pendant 5 minutes
Circuit de callisthénie
- 50 pantins
- 1 série de 10 pompes
- 1 série de 20 squats de poids corporel
- 60 secondes Alpiniste
- 1 série de 10 pompes
- 20 secondes d’étirement des ischio-jambiers debout
- Répéter
Boxe Round 1 (Mettez vos gants !)
Effectuez des combos de 3 à 4 coups de poing pendant que vous travaillez autour du sac. Chronométrez le tour pendant deux minutes. Cela aide si vous écoutez une chanson de la même longueur que le tour sur lequel vous travaillez. Voici un exemple d’une série de combos de coups qui suivent un flux naturel.
- 1-1-2-1
- 1-1-2-3
- 2-3-5
- 1-1-4
- 3-2-2
- 1-2-3-5
- 1-1-2-5
Astuce Pendant que vous travaillez, vos combos prétendent que vous allez être touché. Gardez votre tête et vos pieds en mouvement constant. Bougez la tête et faites des cercles autour du sac.
Repos actif : Courez sur place avec les genoux hauts pendant 60 secondes.
Boxe Round 2
Coups de poing pendant quatre minutes.
Repos actif : Courez sur place avec les genoux hauts pendant 60 secondes.
Circuit Abs (Enlevez vos gants)
- 20 levées de jambe
- 60 secondes Flutter Kicks
- 60 secondes de jogging sur place
- 30 secondes Vélo
- 25 redressements assis (accrochez vos pieds sous le sac lourd)
- 30 secondes de jogging sur place
- Répéter
Les débutants peuvent s’arrêter ici et passer au refroidissement. Les utilisateurs intermédiaires peuvent ajouter un autre round de boxe de quatre minutes.
Refroidir
- 1 série de 15 squats de poids corporel
- Étirement latéral des épaules, 20 secondes de chaque côté
- Étirement des ischio-jambiers debout, 30 secondes
- Overhead Triceps Stretch, 20 secondes de chaque côté
