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Vous avez l’impression de vous être un peu trop amusé ? Vous ne vous sentez pas trop maigre ? Si le bouton de votre jean imprime un symbole permanent sur votre ventre, il est temps de commencer à gravir les échelons.
L’entraînement en échelle est une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité et implique généralement des schémas de répétition ascendants et / ou descendants sans escale utilisant un ou plusieurs exercices. «Les échelles sont amusantes et efficaces», déclare Leslie Maltz, NASM, coach de fitness et de bien-être des célébrités basée à Los Angeles. « Lorsque vous associez deux exercices qui se complètent, vous travaillez dur sans surentraîner un groupe musculaire en particulier. »
Cette routine conçue par Maltz se compose de trois couplets différents avec un mouvement descendant l’échelle (10 répétitions à un) et l’autre remontant l’échelle (une répétition à 10). Si vous faites le calcul, cela donne 10 séries de chaque couplet et un total de 55 répétitions par mouvement. Alors, rythmez-vous tout en gardant le temps de repos au minimum, car les échelles sont destinées à être cardiovasculaires. De plus, Maltz suggère un plafond de 30 à 35 minutes, y compris l’échauffement et le retour au calme. « Tout ce qui est plus long est exagéré et pourrait entraîner un surentraînement », dit-elle.
Le protocole
Nouveaux athlètes : Faites le couplet n° 1.
Athlètes intermédiaires : Faites les couplets n° 1 et n° 2. Reposez-vous une à deux minutes entre les couplets.
Athlètes avancés : Faites les trois couplets. Reposez-vous une à deux minutes entre les couplets.
Couplet n° 1
- 10 pompes
- 1 saut de boîte (la boîte doit mesurer 12 ou 18 pouces de haut)
- 9 pompes
- 2 sauts de boîte etc. … jusqu’à
- 1 pompes
- 10 sauts de boîte
Pompes
Installer: Mettez-vous en position de pompes avec vos mains plus larges que vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Votre tête doit être neutre et vos abdominaux contractés.
Bouge toi: Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol aussi bas que possible. Tendez les bras pour revenir au départ.
Astuce Faites des pompes standard jusqu’à ce que vous n’en soyez plus capable, puis passez aux pompes sur vos genoux pour finir.
Saut de boîte
Installer: Tenez-vous devant une boîte avec vos pieds à la largeur des hanches, les bras à vos côtés.
Bouge toi: Reculez vos hanches et pliez vos genoux, tendant vos bras vers l’arrière et se chargeant comme un ressort. Ensuite, étendez rapidement vos genoux et vos hanches et tendez les bras vers l’avant, en sautant sur la boîte et en atterrissant doucement. Tenez-vous complètement sur la boîte avant de marcher ou de sauter en arrière.
Pointe: Si vous n’êtes pas à l’aise de sauter sur une boîte, faites plutôt des squats sautés.
Couplet n° 2
- 10 burpees
- 1 sit-up atomique
- 9 burpees
- 2 redressements assis atomiques etc. … jusqu’à
- 1 Burpee
- 10 redressements assis atomiques
Burpee
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
Bouge toi: Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous, puis sautez vos jambes derrière vous en planche. Faites une pompe, sautez vos pieds sous vous et levez-vous, explosant du sol dans les airs et atteignant vos bras au-dessus de votre tête.
Pointe: Rendez l’exercice moins exigeant car vous vous fatiguez en sautant les pompes et/ou le saut vertical.
Abdominaux atomiques
Installer: Tenez un kettlebell sur votre poitrine avec les deux mains, les coudes vers le bas, concentrez-vous vers l’avant, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Bouge toi: Donnez un coup de hanches en arrière et pliez les genoux pour vous accroupir profondément, puis asseyez-vous et roulez sur le dos, soulevez vos hanches et le bas du dos du sol et atteignez vos orteils derrière vous et le kettlebell juste au-dessus de votre tête. Tirez le kettlebell vers l’avant et utilisez cet élan et le poids de vos jambes pour rouler vers le haut et sur vos pieds dans un squat bas, puis levez-vous et appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête.
Couplet n° 3
- 10 soulevés de terre à la barre
- 1 traction
- 9 Soulevés de terre à la barre
- 2 tractions etc. … jusqu’à
- 1 Soulevé de terre à la barre
- 10 tractions
Soulevé de terre à la barre
Installer: Chargez une barre sur le sol et placez vos orteils en dessous, les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement tournés. Accroupissez-vous et prenez la barre juste à l’extérieur de vos jambes. Votre dos doit être plat avec vos hanches levées, votre tête neutre et vos épaules au-dessus de la barre avec votre poids sur vos talons.
Bouge toi: Étendez vos jambes et vos hanches et tirez la barre vers le haut en ligne droite à partir du sol, en appuyant vos genoux vers l’arrière lorsque vous arrivez à une position complètement debout. Inversez ces étapes pour revenir au début.
Astuce Optez pour le côté plus léger avec les soulevés de terre car vous serez fatigué à ce stade, ou remplacez la barre par des haltères, si nécessaire.
Remonter
Installer: Prenez une large prise en pronation sur la barre de traction et suspendez-vous en croisant les pieds derrière vous. Regardez vers le bar.
Bouge toi: Rétractez vos omoplates, puis poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière pour tirer votre poitrine vers la barre. Lorsque vous êtes arrivé aussi haut que possible, faites une pause avant de redescendre lentement jusqu’au départ.
Astuce Utilisez une bande de traction si vous ne maîtrisez pas encore les tractions pour compenser une partie de votre poids corporel et rendre le mouvement plus gérable. Vous pouvez également effectuer des rangées inversées au poids du corps à l’aide d’un TRX, d’une machine Smith ou d’anneaux.
