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Le principe de cette série est simple : une semaine d’entraînement.
Peut-être avez-vous de grandes vacances à venir dans environ sept jours et souhaitez-vous passer une excellente semaine d’entraînement avant de vous détendre (et d’être à votre meilleur en bikini). Ou peut-être que votre programme actuel est en train de devenir obsolète et que vous avez besoin de quelque chose de nouveau pour raviver votre étincelle d’entraînement.
Ces routines Week to Peak peuvent vous y amener. Choisissez-en un qui a l’air attrayant et qui correspond à vos objectifs et qui s’adapte à votre équipement disponible. Les entraînements sont stimulants et amusants, et ils conviennent à la plupart des athlètes intermédiaires et avancés.
Apprécier!
Sommaire
Épisode 4 : 30 minutes d’entraînement à faire n’importe où
Conçu par Amy Marable, un entraîneur personnel virtuel pour la plate-forme de formation en ligne FlexIt, ce plan à faire n’importe où nécessite un équipement minimal (à l’exception peut-être d’un chronomètre) et ne prend que 30 minutes environ.
Cependant, ce programme n’est pas pour les âmes sensibles : les cinq entraînements consistent en des circuits rapides et une multitude d’exercices exigeants au poids du corps. Si les séances d’entraînement sont au-dessus de votre niveau de forme physique actuel, augmentez le volume et l’intensité en réduisant les séries et/ou les séries et prenez un repos supplémentaire entre les exercices.
Instantané d’entraînement
| Nombre de jours/entraînements | 5 |
| Objectifs principaux | Conditionnement, perte de graisse |
| Équipement nécessaire | Poids corporel, équipement minimal (élastiques, haltères, etc.) |
Horaire hebdomadaire
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Circuit Trio 1 | Circuit Trio 2 | HIIT + Core | Du repos | Circuits + Couplets | Tueur de base | Du repos |
Jour 1 : Circuit Trio 1
Effectuez les mouvements de chaque circuit dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Reposez-vous un minimum
entre les tours.
Circuit 1
Effectuez quatre tours de l’entraînement suivant.
| Exercer | Répétitions/Temps |
| Abdominaux complets | 15 |
| Plonger | 15 |
| Pompes | 15 |
| Saut groupé | 15 |
| Prise de squat* | 30 secondes |
*Pour votre prise de squat, assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol.
Circuit 2
Effectuez cinq tours de l’entraînement suivant.
| Exercer | Répétitions/Temps |
| Série Squat* | 5 |
| Pouls de fente profonde (droite) | 15 secondes |
| Pouls de fente profonde (gauche) | 15 secondes |
| Squat haut/bas | 15 secondes |
*1 squat étroit + 1 squat standard + 1 squat large = 1 répétition
Circuit 3
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.*
| Exercer | Temps |
| Prise d’ours rampant | 30 secondes |
| Tap d’épaule Bear-Crawl | 30 secondes |
| L’ours rampe jusqu’à la planche | 30 secondes |
*Comme alternative à cette série, Marable propose ceci : prise de planche de coude, tapotement d’épaule de planche de genou et prise Down-Dog.
Jour 2 : Circuit Trio 2
Effectuez les mouvements de chaque circuit dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Reposez-vous un minimum entre les rounds.
Circuit 1
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
| Exercer | Représentants |
| Bras de cactus fermer/ouvrir | dix |
| Rangée courbée/Élévation de cactus | dix |
| Maintien avant haltère/élévation latérale | dix |
| Flexion des biceps avec haltères/servir le plateau | dix |
Circuit 2
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
| Exercer | Représentants |
| Pike Push-Up | dix |
| Chien vers le haut / Chien vers le bas | dix |
| Plank Jump to Pike | dix |
| Planche vers le haut/vers le bas | dix |
Circuit 3
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant.
| Exercer | Temps |
| Balançoire de planche de coude | 30 secondes |
| Ouvreur latéral de planche de coude | 30 secondes |
| Plank to Down Dog to Toe Touch | 30 secondes |
Jour 3 : HIIT + Core
HIIT
Effectuez trois tours de l’entraînement suivant. Reposez-vous une minute entre les tours.
| Exercer | Secondes |
| Burpee à saut groupé | 20 |
| Du repos | dix |
| Fente Droite/Gauche + Jumping Jack | 20 |
| Du repos | dix |
| Alpiniste | 20 |
| Du repos | dix |
| Squat sauté | 20 |
| Du repos | dix |
| Genoux hauts | 20 |
| Du repos | dix |
| Pieds rapides | 20 |
| Du repos | 60 |
Circuit central
Effectuez ces mouvements en séquence avec un minimum de repos entre les deux. Repos 30 à 60 secondes
entre les tours et terminer trois tours.
| Exercer | Temps/Répétition |
| Touche de planche à la main | 30 secondes |
| Alpiniste lent | 10 secondes de chaque côté |
| Dead-Bug Hold | 30 secondes |
| Lifting du corps creux | 20 répétitions |
| Du repos | 30-60 secondes |
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Circuits + Couplets
Circuit 1
Effectuez ces mouvements dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Reposez-vous un minimum entre
tours et terminer quatre tours.
| Exercer | Représentants |
| Coup de fessier | 60 |
| Jumping Jack | 60 |
| Patineur | 30 |
| Alpiniste | 20 |
| Propulseur | dix |
Couplets
Faites les mouvements de chaque couplet dos à dos. Reposez-vous un minimum entre les couplets.
Couplet 1
| Exercer | Temps |
| Prise de planche | 30 secondes |
| Poussées d’effort maximum | 30 secondes |
Couplet 2
| Exercer | Temps |
| Mur assis | 30 secondes |
| Squat de saut d’effort maximum | 30 secondes |
Couplet 3
| Exercer | Temps |
| Prise en appui sur les mains ou prise en bas du chien | 30 secondes |
| Max Effort Hollow-Body Rock | 30 secondes |
« Défiez-vous ! » dit Marable. « Enregistrez vos répétitions et faites les couplets sans vous casser
entre les mouvements.
Circuit 2
Effectuez ces mouvements dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Effectuez deux tours, en vous reposant un minimum entre les deux.
| Exercer | Temps/Répétition |
| Side-Plank Scoop-Through | 20 secondes de chaque côté |
| Crunch d’étoiles | 30 secondes |
| Essuie-glace | 20 répétitions |
Jour 6 : Core Killer
Circuit
Effectuez un tour de l’entraînement suivant, en vous reposant uniquement au besoin.
| Exercer | Répétitions/Temps |
| Crunch (genoux à plat, mains derrière la tête) | Maintien de 10 + 10 secondes (dernière répétition) |
| Crunch (genoux à 90 degrés) | Maintien de 10 + 10 secondes (dernière répétition) |
| Crunch (jambes droites en l’air) | Maintien de 10 + 10 secondes (dernière répétition) |
| Crunch (jambes écartées) | Maintien de 10 + 10 secondes (dernière répétition) |
| Crunch (jambe droite levée, jambe gauche baissée) | Maintien de 10 + 10 secondes (dernière répétition) |
| Crunch (jambe gauche levée, jambe droite baissée) | Maintien de 10 + 10 secondes (dernière répétition) |
| Maintien de l’élévation des jambes (45 degrés) | 10 secondes |
| Crunch des genoux au nez | Maintien de 10 + 10 secondes (dernière répétition) |
| Élévation de la jambe droite | 10 répétitions |
| Maintien du corps creux | 10 secondes |
| Coup flutter | 10 secondes |
| Élévation des hanches avec les jambes en l’air | Maintien de 10 + 10 secondes (dernière répétition) |
| Jambes levées opposées aux orteils | 10 répétitions |
| Coup flutter | 10 secondes |
| Maintien du corps creux | 10 secondes |
| Maintien de la posture du bateau (jambes/torse à 45 degrés) | 10 secondes |
| Pose du bateau (jambe droite tendue) | 5 secondes |
| Pose du bateau (jambe gauche tendue) | 5 secondes |
Finisseur
Effectuez un tour de l’entraînement suivant sans repos entre les mouvements.
| Exercer | Temps/Répétition |
| manchot | 30 secondes |
| Pont en forme de 4 | 10 de chaque côté |
| Chandelier à Squat | 5 |
| Bouche d’incendie | 10 de chaque côté |
| Coup d’âne | 10 de chaque côté |
| Récapitulatif des bogues morts | dix |
Jour 7 : Repos
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