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Une semaine au sommet : Épisode 5

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Le principe de cette série est simple : une semaine d’entraînement.

Peut-être avez-vous de grandes vacances à venir dans environ sept jours et souhaitez-vous passer une excellente semaine d’entraînement avant de vous détendre (et d’être à votre meilleur en bikini). Ou peut-être que votre programme actuel est en train de devenir obsolète et que vous avez besoin de quelque chose de nouveau pour raviver votre étincelle d’entraînement.

Ces routines Week to Peak peuvent vous y amener. Choisissez-en un qui a l’air attrayant et qui correspond à vos objectifs et qui s’adapte à votre équipement disponible. Les entraînements sont stimulants et amusants, et ils conviennent à la plupart des athlètes intermédiaires et avancés.
Apprécier!

Épisode 5 : Force et conditionnement de tout le corps

Cette routine a été conçue par l’entraîneur vétéran Jim Ryno, propriétaire d’Iron House, une entreprise de conception et de rénovation de salles de sport à domicile du New Jersey. Les entraînements alternent entre le corps entier, le bas du corps et le haut du corps, et ils puisent dans quelques objectifs d’entraînement différents, à savoir la force, l’hypertrophie et le cardio à haute intensité.

« Ces séances d’entraînement ne prendront pas beaucoup de temps et ne nécessitent pas beaucoup d’équipement », déclare Ryno. « Mais ils sont tous assez intenses. Les routines Tabata, EMOM et HIIT fournissent un bon stimulus pour brûler les graisses et sont également idéales pour développer la force mentale ! »

Instantané d’entraînement

Nombre de jours/entraînement 5
Objectifs principaux Force / Conditionnement
Équipement nécessaire Haltères, haltères dans un rack/Smith machine, sangles d’entraînement en suspension ou une table solide

Horaire d’entraînement

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
Force de tout le corps Tabata HIIT bas du corps Du repos EMOM corps entier Force du haut du corps HIIT complet du corps Du repos

Jour 1 : Force de tout le corps

Réchauffer

Effectuez cinq à 10 minutes de cardio léger suivi d’une à deux séries de squats de poids corporel et d’une série de cinq à 10 rangées inversées de poids corporel.

Entraînement : Séries droites

Terminez toutes les séries et répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Reposez-vous au besoin.

Exercer Ensembles Représentants Du repos
Squat sumo avec haltères 4 6-10 30-60 secondes
Ligne inversée 4 6-10 60 secondes
Fente de saut de prisonnier 3 20 chaque jambe 60 secondes
Pompes avec Groiner* 3 2/10 60-90 secondes

*2 pompes + 10 aines alternées = 1 série

Remarques

  • Les épieurs sont similaires aux alpinistes, mais avec un étirement plus important : en planche, sautez votre jambe droite vers l’extérieur de votre main droite. Faites une courte pause, puis sautez et changez de pied dans les airs pour que votre jambe droite soit tendue et que votre pied gauche soit à côté de votre main gauche.
  • Pour vos Sumo Squats, utilisez le poids le plus lourd que vous pouvez gérer tout en conservant une forme appropriée.
  • Pour vos rangées inversées, variez le placement de vos mains d’un ensemble à l’autre. Par exemple, faites une prise en pronation à la largeur des épaules pour la série 1, une prise en pronation à la largeur des épaules pour la série 2, une prise en pronation étroite à la largeur des épaules pour la série 3 et une prise étroite au-dessus de la tête pour la série 4. Pour augmenter la difficulté, élevez vos pieds et/ou ou placez un poids sur votre ventre.

Jour 2 : Tabata HIIT bas du corps

Réchauffer

Échauffez-vous avec une à deux séries de squats et de fentes au poids du corps ou léger. Puis
effectuer quatre tours de l’entraînement suivant.

Entraînement

Exercer Secondes
Squat sumo avec haltères 20
Du repos dix
Fente de saut de prisonnier 20
Du repos dix

Remarques

  • « Les tabatas sont très brèves mais extrêmement exigeantes, sans parler de leur efficacité pour brûler les graisses et le conditionnement cardiovasculaire », déclare Ryno. « Les intervalles sont courts, alors tuez-les sur chacun d’eux et poussez-vous. »

Jour 3 : Repos

Jour 4 : EMOM corps entier

Réchauffer

Échauffez-vous avec cette routine dynamique.

Exercer Ensembles Répétitions/Temps
Sauter à la corde ou courir sur place 1 30 secondes
Squat de poids corporel 1-2 20 répétitions
Balançoires de jambe 1 30 secondes
Cercles de bras (dans le sens des aiguilles d’une montre) 1 30 secondes
Cercles de bras (sens antihoraire) 1 30 secondes

Entraînement : EMOM de 20 minutes

Chaque minute sur la minute, effectuez la tâche prescrite. Reposez-vous le temps restant, puis commencez l’exercice suivant au début de la minute suivante. Terminez cinq tours au total.

Minute Exercer Représentants
1 Squat sumo avec haltères dix
2 Ligne inversée 12
3 Fente de saut de prisonnier 15 (chaque jambe)

Note

  • « À la fin de chaque tour, notez le temps qu’il vous a fallu pour terminer », explique Ryno. « Cela vous donnera une idée de la nécessité d’ajouter plus de représentants ou de réduire. Par exemple, si vous effectuez 10 répétitions du squat sumo avec plus de 30 secondes pour récupérer et que vous ne vous sentez pas suffisamment mis au défi, ajoutez deux répétitions ou plus lors des tours suivants.

Jour 5 : Renforcement du haut du corps

Réchauffer

Échauffez-vous avec cinq à 10 minutes de cardio léger, suivi d’une série d’élévations latérales légères ou de presses aériennes et d’une série de cinq à 10 rangées inversées de poids corporel.

Entraînement

Effectuez les mouvements du sur-ensemble dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous 60 secondes entre les tours et terminez quatre tours. Effectuez ensuite quatre séries de la rangée inversée, en vous reposant 60 secondes entre les séries.

Exercer Ensembles Représentants Du repos
Élévation avant avec haltères

— surensemble avec —

Élévation latérale haltère

4 8, 8, 8, 6 + jeu de gouttes

8, 8, 8, 6 + jeu de gouttes

60-90 secondes
Ligne inversée 4 6-10 60 secondes

Remarques

  • Pour votre sur-ensemble d’épaules, choisissez un poids pour les trois premiers ensembles qui vous fait échouer à huit répétitions. Au quatrième set, choisissez un poids légèrement plus lourd et faites six répétitions, puis passez à des haltères plus légers et répétez-le jusqu’à l’échec.
  • Sur les lignes inversées, augmentez la difficulté en posant vos pieds sur un banc et/ou en plaçant un poids sur vos genoux. Vous pouvez remplacer les pull-ups, les lat pulldowns ou toute autre rangée disponible.

Jour 6 : HIIT corps entier

Réchauffer

Échauffez-vous avec cette routine dynamique.

Exercer Ensembles Temps
Sauter à la corde ou courir sur place 1 3 minutes
Cercles de bras (dans le sens des aiguilles d’une montre) 1 30 secondes
Cercles de bras (sens antihoraire) 1 30 secondes

Entraînement : Circuit 1

Effectuez cinq tours de l’entraînement suivant.

Exercer Ensembles Répétitions/Temps
Aîne Avec Push-Up* 2 10/1 répétitions
Du repos 20 secondes

*10 épis + 1 push-up = 1 jeu

Reposez-vous une à deux minutes.

Entraînement : Circuit 2

Exercer Ensembles Répétitions/Temps
Aîne Avec Push-Up* 2 10/2 répétitions
Du repos 30 secondes

*10 épis + 2 pompes = 1 série

Remarques

  • « Le combo aine / push-up testera vraiment votre endurance physique et mentale », déclare Ryno.
  • À chaque pompe, faites une pause et planez juste au-dessus du sol pendant deux secondes, puis explosez vers le haut, recommande Ryno.

Jour 7 : Repos

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