Sport

La séparation push-and-pull d’une semaine

Avez-vous déjà envisagé de passer à un split push-pull ? Avoir une journée au gymnase consacrée à un «entraînement des épaules» glorifié devient un ancien artefact de la salle de musculation. La solution? Pousser tirer.

Cette méthodologie permet aux muscles de votre corps de travailler en synergie tout au long d’une semaine d’entraînement plutôt que de travailler chaque groupe individuellement. La poussée fait référence à des exercices qui impliquent la poitrine, les triceps, les épaules et les quadriceps, tandis que la traction implique les avant-bras, les biceps, les ischio-jambiers et le dos. Lorsque vous organisez une séance d’entraînement de cette façon, vous utilisez vos muscles agonistes (le muscle qui se contracte) tandis que son opposé direct (l’antagoniste) est détendu.

Un exemple simple de cela est la façon dont les biceps et les triceps travaillent ensemble : pendant que le biceps se contracte, le triceps se détend. Diviser les groupes musculaires de cette manière empêche le surentraînement tout en effectuant des mouvements fonctionnels composés. Les ascenseurs composés sont des exercices qui vous permettent d’engager deux groupes musculaires ou plus en même temps. Cette « séparation » permet une récupération adéquate et diminue le risque de blessure tout en maximisant votre capacité d’entraînement dans le gymnase.

Rechercher met en évidence l’efficacité de l’entraînement en résistance multi-articulaire et les avantages de la taille et de la force musculaire – en particulier chez les femmes – pour développer un meilleur physique, réduire le risque d’ostéoporose et améliorer la fonction métabolique (pour n’en nommer que quelques-uns). La division push-pull capitalise sur la capacité du corps à créer une adaptation musculaire et une hypertrophie (lire : croissance) tout en lui permettant de récupérer.

Un exemple de la façon d’organiser votre entraînement lors d’une journée de poussée serait de vous concentrer sur la poitrine, les épaules, les quadriceps et les triceps. Une journée de traction se concentrerait sur le dos (pièges moyens, supérieurs, inférieurs et rhomboïdes), les biceps et les ischio-jambiers. Chacun de ces groupes musculaires peut être entraîné deux fois par semaine avec un total de quatre jours d’entraînement.

Dans l’exemple suivant, nous travaillons le haut du corps et le bas du corps. Ce faisant, vous brûlerez plus de calories et utiliserez des mouvements composés.

La séparation push-pull de 4 jours

Effectuez les séries et les répétitions prescrites dans chaque routine, en prenant un repos de 60 à 90 secondes entre les séries pendant toutes les séances d’entraînement.

Jour 1 : Poussez

Exercer Ensembles Représentants
Développé couché avec haltères ou haltères 4 6-8
Fente révérence avec haltères 4 8-10 (chaque jambe)
Bench ou Ring Dip 4 8-10
Presse stricte avec haltères 4 6-8
Poussée de traîneau 2 50 mètres (repos au besoin entre les séries)
V-Up à une jambe 4 20

Jour 2 : Tirer

Exercer Ensembles Représentants
Barbell Pendlay Rangée 3 12
Courbure des ischio-jambiers avec bande de résistance sujette 3 20
Pull de visage à bandes 3 20
Flèche inversée haltère 3 12
Curl Marteau Haltère 3 12-15

Jour 3 : Poussez

Exercer Ensembles Représentants
Presse à épaule à un bras Landmine 3 12 (de chaque côté)
Fente inversée à la barre 3 10-12 (chaque jambe)
Augmentation du déficit* 3 AMRAP**
Extension des triceps à la barre 3 10-12
Trempette sur la planche latérale 3 Maintien de 15 secondes (de chaque côté)

* Effectuez avec des plaques ou avec la variation de pompes la plus difficile que vous puissiez gérer. Pour modifier, utilisez des plaques ou une boîte.

**AMRAP = autant de répétitions que possible

Jour 4 : Tirer

Exercer Ensembles Représentants
Pull-Up (pondéré ou la variation la plus difficile possible) 4 5-10
Soulevé de terre roumain à la barre 4 8-10
Rangée d’haltères appuyée sur la poitrine 4 8-10
Curl biceps à la barre en supination 4 8-10
Levée de jambe suspendue 4 6-12

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