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Le principe de cette série est simple : une semaine d’entraînement.
Peut-être avez-vous de grandes vacances à venir dans environ sept jours et souhaitez-vous passer une excellente semaine d’entraînement avant de vous détendre (et d’être à votre meilleur en bikini). Ou peut-être que votre programme actuel est en train de devenir obsolète et que vous avez besoin de quelque chose de nouveau pour raviver votre étincelle d’entraînement.
Ces routines Week to Peak peuvent vous y amener. Choisissez-en un qui a l’air attrayant et qui correspond à vos objectifs et qui s’adapte à votre équipement disponible. Les entraînements sont stimulants et amusants, et ils conviennent à la plupart des athlètes intermédiaires et avancés.
Apprécier!
Épisode 3 : Entraînements corporels complets – Concentrez-vous sur les fessiers et les bras
Qui ne veut pas de beaux fessiers et de beaux bras ? Lorsque ces zones sont bien sculptées, vous pouvez retirer à peu près n’importe quelle tenue – jeans, shorts, bikinis, débardeurs – vous l’appelez. Ces cinq routines font travailler tout votre corps en accordant une attention particulière à ces deux zones essentielles. Donc, pour cette semaine, vous alternerez entre les fessiers et les bras avec un entraînement par intervalles à haute intensité et un entraînement des abdominaux pour faire bonne mesure.
La première journée axée sur les fessiers vous donne un bon coup de pied avec des squats de saut de poids corporel, des step-ups, des fentes et des soulevés de terre roumains, et la seconde utilise des squats de gobelet et un trio de mouvements d’extension de hanche isolés pour faire le travail. Pour tirer le meilleur parti de ces entraînements, allez aussi fort que possible tout en maintenant une forme appropriée et en atteignant tous les nombres de répétitions prescrits.
Dans le premier entraînement axé sur les bras, vous entraînerez la poitrine, le dos, les biceps et les triceps en utilisant une charge modérément lourde et en travaillant en séries droites, et dans le second, vous entraînerez les bras et les épaules avec un nombre de répétitions légèrement plus élevé et vous superset biceps et triceps pour augmenter l’intensité.
Si vous souhaitez bouger un peu plus, vous pouvez faire 30 à 40 minutes de cardio en régime permanent de votre choix, comme la course, la marche, la machine cardio, etc., les jours 6 et 7.
Instantané d’entraînement
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Corps total + Fessier Focus 1 | Poitrine et Dos + Bras Focus 1 | HIIT Cardio + Abdominaux | Corps total + Fessier Focus 2 | Bras Focus 2 + Épaules | Repos ou cardio en option 30-40 minutes | Repos ou cardio en option 30-40 minutes |
Jour 1
Total Body + Glute Focus 1 – Ensembles droits
Terminez toutes les séries et répétitions d’un exercice avant de passer au suivant. Ne vous reposez pas plus de 30 à 60 secondes entre les séries pour maintenir une intensité élevée.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat sauté | 3-4 | 15-20 |
| Intensification d’haltères | 3 | 12 (chaque jambe) |
| Fente à trois voies avec haltères* | 3 | 30 |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 3-4 | 12-15 |
*10 fentes de marche (5 de chaque jambe) + 10 fentes latérales alternées + 10 fentes inversées alternées = 1 série (30 répétitions)
Jour 2
Poitrine et Dos + Bras Focus 1
Complétez les mouvements de chaque superset dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous 30 secondes entre les sur-ensembles.
Surensemble 1
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Presse pectorale avec haltères | 3 | 12 |
| Haltère plié à deux bras | 12 |
Surensemble 2
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Recul à bras droit avec haltère à deux bras | 3 | 15 |
| Braguette de poitrine à banc plat avec haltères | 15 |
Arm Focus 1 – Ensembles droits
Terminez toutes les séries et répétitions d’un exercice avant de passer au suivant. Ne vous reposez pas plus de 30 à 60 secondes entre les séries pour maintenir une intensité élevée.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Câble/Résistance-Band Pressdown | 3 | 10-12 |
| Boucle d’haltère/bande de résistance | 3 | 10-12 |
| Banc Trempette | 3 | 12-15 |
| Curl marteau haltère/bande de résistance | 3 | 12-15 |
Jour 3
HIIT Cardio + Abdominaux
Réchauffer
Effectuez cinq à 10 minutes de cardio léger de votre choix.
HIIT Cardio
Effectuez 12 tours de l’entraînement suivant en utilisant la modalité cardio de votre choix.
| Activité | Temps |
| Travail à outrance | 20 secondes |
| Du repos | 40 secondes |
Abdominaux — Tabata
Effectuez deux tours de l’entraînement suivant.
| Exercer | Secondes |
| Assis | 20 |
| Du repos | dix |
| Planche latérale (gauche) | 20 |
| Du repos | dix |
| V-haut | 20 |
| Du repos | dix |
| Planche latérale (droite) | 20 |
| Du repos | dix |
Jour 4
Total Body + Glute Focus 2 — Ensembles droits
Terminez toutes les séries et répétitions d’un exercice avant de passer au suivant. Ne vous reposez pas plus de 30 à 60 secondes entre les séries pour maintenir une intensité élevée.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Coup de hanche | 4 | 12 |
| Squat Gobelet Haltère | 3 | 15 |
| Ascenseur de jambe bandé enclin | 2 | 20 (chaque jambe) |
| Pont fessier à bandes | 1 | 50 |
Remarques
- Pour vos poussées de hanche, utilisez tous les poids dont vous disposez – haltères, haltères, plaques de poids, etc.
- Pour les levées de jambes et les ponts fessiers, choisissez une boucle de mini-bande modérément difficile et placez-la autour de votre milieu pour abaisser vos cuisses au-dessus de vos genoux.
Jour 5
Bras Focus 2 + Épaules
Complétez les mouvements de chaque superset dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous 30 secondes entre les sur-ensembles.
Surensemble 1
| Exercer | Ensembles | Répétitions/Temps |
| Curl d’haltères à deux bras | 3 | 20 |
| Écraseur de crâne haltère à deux bras | 20 | |
| Du repos | 30 secondes |
Surensemble 2
| Exercer | Ensembles | Répétitions/Temps |
| Extension des triceps au-dessus de la tête avec bande de résistance/haltère | 3 | 15-20 |
| Tesistance-Band/Dumbbell Preacher Curl | 15-20 | |
| Du repos | 30 secondes |
Épaules — Ensembles droits
Terminez toutes les séries et répétitions d’un exercice avant de passer au suivant. Ne vous reposez pas plus de 30 à 60 secondes entre les séries pour maintenir une intensité élevée.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Développé d’haltères aérien | 3 | 12 |
| Élévation latérale haltère | 3 | 15 |
| Élévation arrière-delt avec haltères penchés | 3 | 10-12 |
Remarques
Si vous manquez de temps et/ou souhaitez augmenter l’intensité, effectuez ces trois exercices en trois séries.
Jours 6 et 7
Cardio (facultatif)
Effectuez 30 à 40 minutes de cardio en régime permanent à une intensité modérée en utilisant la modalité de votre choix.
