2 entraînements quadruples pour cibler les muscles en forme de larme

En ce qui concerne les objectifs d’entraînement des jambes, un objectif courant chez les bodybuilders consiste à découper le muscle en forme de larme juste au-dessus du genou – alias le vaste médial oblique (VMO). Mais, comme à peu près tous les muscles de votre corps, le VMO n’est pas seulement là pour le spectacle. Il est également responsable de la stabilité du genou, ce qui, nous n’avons pas à vous le dire, est crucial si vous voulez éviter les blessures et devenir plus fort.

Cibler le VMO, que ce soit pour l’esthétique ou les avantages fonctionnels, ne doit pas être trop compliqué. Essayez les deux exercices quadruples suivants et des exemples d’entraînements pour atteindre chacun de ces objectifs.

Contrôle de forme : Bar Sissy Squat

Vous avez peut-être évité les squats sissy traditionnels dans le passé en raison du stress supplémentaire sur le genou dans une position hyperflexée. L’utilisation d’une barre fixe repositionne votre poids corporel afin qu’il ne soit pas directement au-dessus de la rotule tout en minimisant le rôle des fessiers et des ischio-jambiers, en mettant davantage l’accent sur les quadriceps et le VMO.

• Placez une barre dans un rack (ou placez la barre dans une machine Smith) de manière à ce qu’elle vous frappe juste en dessous de vos genoux, en touchant légèrement le dos de vos mollets. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils droits, les genoux alignés avec vos orteils.
• Menez avec vos hanches et accroupissez-vous en arrière au-dessus de la barre tout en gardant votre torse aussi vertical que possible. Descendez jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés au-dessus de la barre et que vos hanches forment un angle de 90 degrés avec vos cuisses. Cette position 90/90 place la tension primaire sur les quadriceps sans hyperflexion du genou sous tension.
• Gardez votre poids dans vos talons pendant que vous contractez vos quadriceps, en étendant complètement vos genoux pour revenir à la position debout – sans les hyperétendre et sans vous éloigner de la barre. Le VMO est le plus responsable de ces 30 derniers degrés d’extension ; tout ce qui est au-delà de cette plage signifie que le vaste latéral prend le relais et que vous développez des quads latéraux lourds. Alors tenez-vous complètement debout jusqu’à la verticale mais pas au-delà.
• Gardez vos genoux en mouvement sur vos orteils tout au long du mouvement. Pour assurer un suivi correct – ou inciter une activation supplémentaire du VMO – placez un ballon de médecine léger ou un bloc de yoga entre vos genoux : Une étude récente menée auprès de 13 femmes d’âge universitaire a montré que le fait de serrer un physioball entre vos genoux pendant la presse à jambes aidait à augmenter l’activité du vaste médial oblique.
• Si vos pieds glissent vers l’avant lorsque vous vous accroupissez, placez une assiette lourde ou même un petit banc devant vous pour verrouiller la position de vos pieds.

Si ce mouvement est trop difficile, tenez légèrement la machine ou le rack ou tenez une petite assiette avec les bras tendus devant votre poitrine pour contrebalancer. À l’inverse, si c’est trop facile, tenez une plaque lourde sur votre poitrine avec les deux bras pour augmenter la résistance.

Exemple d’entraînement pour les quadriceps

Mouvement fonctionnel : Touchdown excentrique latéral

Les mouvements bilatéraux comme les squats et les fentes sont un terrain de choix pour les muscles quadriceps les plus forts, à savoir le vaste latéral, pour prendre le relais du VMO. Travailler d’un côté à la fois amplifie les exigences de stabilité des muscles VMO et gluteus medius, les faisant travailler ensemble pour empêcher l’effondrement et/ou la rotation du genou : dans une étude canadienne de 2016, les step-downs et les squats à une jambe se sont avérés les plus exigeants sur les fessiers, les quads et les ischio-jambiers, en particulier lorsqu’il s’agit de contrôler et de stabiliser les mouvements de la hanche et du genou. L’accent mis ici sur la composante excentrique entraîne le contrôle neuromusculaire, améliorant la capacité de décélération tout en aidant à éliminer l’élan et à prévenir les blessures.

• Tenez-vous sur une boîte haute ou un banc avec une jambe plantée complètement sur le dessus et l’autre étendue sur le côté. Si vous n’avez qu’une boîte courte et que votre pied qui ne travaille pas touche le sol, pas de soucis ; il suffit de ne pas mettre de poids dessus. En fait, étendre la jambe qui ne travaille pas devant vous plutôt que de la toucher augmentera la difficulté.
• Dirigez-vous avec vos hanches et pliez lentement votre genou debout, permettant à votre jambe qui ne travaille pas de se déplacer passivement sur le côté de la boîte. Descendez lentement pendant quatre à six comptes pour augmenter la brûlure, défier votre système nerveux central et encourager vos quadriceps et vos fessiers à travailler de concert, en entraînant la stabilisation et la décélération (ce qui est le moment où la plupart des blessures se produisent).
• Assurez-vous que vos hanches restent carrées, que votre bassin reste à niveau et que votre genou reste aligné avec votre hanche et votre pied – ne le laissez pas s’effondrer vers l’intérieur ou le VMO se désengagera. Faites pivoter la hanche vers l’extérieur en resserrant le haut des fessiers (gluteus medius) lorsque vous vous abaissez dans le squat.
• Tenez en bas pendant deux temps, puis traversez tout le pied pour revenir à la position debout. Cette phase concentrique (debout) ne doit prendre qu’un ou deux temps mais ne doit pas être trop rapide pour ne pas perdre l’équilibre.

En raison de la concentration excentrique, ce mouvement doit être effectué au début de votre entraînement pour minimiser la fatigue. Tenir une petite plaque de poids devant vous vous facilitera la tâche car le poids aidera à vous contrebalancer et à vous stabiliser.

Exemple de fonction d’entraînement des quadriceps