Étant donné que l’Américain moyen passe environ 13 heures par jour assis, avoir une colonne vertébrale comme un point d’interrogation ponctué par une poitrine concave et des épaules arrondies est typique du jockey de bureau de 9 à 5. Une telle posture habituellement mauvaise peut en fait modifier la longueur de vos muscles.
« Les muscles de la face avant de votre corps ont tendance à se raccourcir et les muscles et les tissus à l’arrière ont tendance à s’allonger », explique C. Shante Cofield, DPT et fondateur de TheMovementMaestro.com. Cela est particulièrement vrai pour le haut du corps, qui est le principal coupable du slouch-a-thon quotidien. Renforcer la partie supérieure de votre chaîne postérieure – l’érecteur spinae, le latissimus dorsi, les deltoïdes, le trapèze, les rhomboïdes et le releveur des omoplates – peut vous aider à vous redresser, à corriger les déséquilibres et à améliorer les performances.
« Un meilleur alignement signifie une meilleure relation longueur/tension des muscles de chaque côté de l’articulation, ce qui signifie que vous pouvez produire plus de force », explique Cofield. Plus de force signifie des poids plus lourds soulevés, un développement plus rapide et une augmentation globale de la consommation de calories. Il fait également des merveilles pour votre posture, facilitant le maintien de ce que Cofield appelle une «position confiante»: épaules en arrière, poitrine vers le haut et oreilles alignées avec les épaules.
Adopter une bonne posture vous allonge, rendant votre ventre plus plat et votre taille plus fine. Prêt à vous tenir debout ? Utilisez ces mouvements pour une posture parfaite dans la salle de sport et en dehors.
Remonter
Pourquoi: Renforce tous les muscles du dos et les deltoïdes arrière, vous aidant à vous redresser de la tête aux hanches.
Avantage de performances : Vous aide à vous entraîner à faire décoller la barre plus rapidement et plus efficacement lors de mouvements tels que les arrachés et les nettoyages.
Comment: Prenez la barre de traction en pronation avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Rapprochez vos omoplates, puis poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière pour tirer votre menton vers la barre. Faites une courte pause puis redescendez lentement jusqu’au départ.
Rangée de câbles assis
Pourquoi: Isole le haut du dos et neutralise une colonne vertébrale thoracique arrondie.
Avantage de performances : Renforce les muscles qui alimentent une barre propre du sol à vos épaules, ce qui signifie que vous pourrez passer sous la barre beaucoup plus rapidement.
Comment: Asseyez-vous dans la machine avec les genoux légèrement pliés et tenez une poignée en V avec les bras tendus. En gardant votre torse droit (ne vous penchez pas en arrière), ramenez vos coudes vers l’arrière et serrez vos omoplates ensemble pour amener la poignée vers votre abdomen. Revenez lentement au début.
Séparé par bandes
Pourquoi: Entraîne la rétraction scapulaire, l’ouverture et le soulèvement de la poitrine.
Avantage de performances : Favorise une posture droite, ce qui est essentiel pour une bonne forme de soulevé de terre.
Comment: Avec les paumes vers le bas, saisissez une bande de résistance légère et maintenez-la à hauteur de poitrine avec vos mains à la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus, rétractez vos omoplates et ouvrez vos bras sur les côtés, en écartant la bande aussi loin que vous le pouvez. Faites une courte pause puis revenez lentement au début.
Blackburn dynamique
Pourquoi: Renforce l’érecteur de la colonne vertébrale, en remettant en place un menton saillant (causé par des muscles trop tendus à l’arrière du cou).
Avantages en termes de performances : Renforce les muscles qui vous aident à maintenir et à stabiliser une position de rack avant pour les squats et les propulseurs.
Comment: Allongez-vous face contre terre avec vos bras derrière votre dos, en posant le dos de vos mains sur vos fessiers. Soulevez la tête et les épaules du sol et gardez-les relevées pendant que vous amenez vos bras vers l’avant, parallèlement au sol. Lorsqu’ils arrivent au-dessus de votre tête, tournez vos paumes vers le bas et touchez vos pouces l’un contre l’autre. Revenez au début pour terminer une répétition.
Rouleau en mousse Ange
Pourquoi: Étire les pectoraux serrés et encourage une colonne vertébrale neutre, contrecarrant la posture de point d’interrogation.
Avantages en termes de performances : Positionne correctement les épaules pour une position d’installation correcte des gros ascenseurs et presses d’haltères.
Comment: Allongez-vous face vers le haut avec un rouleau en mousse positionné dans le sens de la longueur sous votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête. Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut, et laissez vos épaules et votre poitrine s’ouvrir. Déplacez lentement vos bras dans un mouvement « d’ange de neige » de vos hanches vers le haut, puis revenez à la position de départ.
