Il fut un temps où la « salle de gym à domicile » signifiait une sélection étincelante de machines et de bancs chromés ainsi qu’un ensemble complet d’haltères, de plaques de poids et d’haltères pour compléter votre palais parfait. Bonne chance si vous n’aviez pas 1 000 pieds carrés à revendre.
De nos jours, cependant, nous savons mieux. Un tapis d’exercice et quelques ustensiles bien choisis peuvent transformer n’importe quel coin de votre maison en une zone productive et zen pour être en forme et en meilleure santé. L’entraînement de médecine-ball complet du corps suivant le prouve.
Cette routine de l’entraîneur de célébrités Jason Kozma, ancien Mr. America et propriétaire de Entraînement personnel de haute performance à Los Angeles – armé d’un seul médecine-ball, il vous guide à travers une séance qui frappe tout votre corps de la tête aux pieds.
L’entraînement de médecine-ball total du corps
Chacun des 10 mouvements suivants intègre un médecine-ball – qui peut être le type souple de la vieille école avec la couverture cousue ou la version en caoutchouc dur de la nouvelle école, selon votre préférence.
Vous les ferez dans un circuit, en vous reposant un minimum entre les exercices et juste une à deux minutes entre chacun des trois circuits pour reprendre votre souffle et vous regrouper pour le tour suivant. Si vous avez le choix entre plusieurs balles, efforcez-vous de passer aux balles les plus lourdes à mesure que vous devenez plus compétent et plus fort dans chaque exercice.
Si vous manquez de temps, coupez simplement un tour ou réduisez les répétitions à 10 maximum par mouvement.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Presse accroupie et aérienne | 3 | 10-20 |
| Med-Ball Chelem | 3 | 10-20 |
| Fente de marche torsadée | 3 | 10-20 |
| Soulevé de terre jambes raides | 3 | 10-20 |
| Appuyez, lancez et attrapez | 3 | 10-20 |
| Push-up avec balle roulante | 3 | 10-20 |
| Chandail Med-Ball | 3 | 10-20 |
| Poussée de la hanche Med-Ball | 3 | 10-20 |
| Torsion russe | 3 | 10-20 |
| Extension des triceps au Med-Ball au-dessus de la tête | 3 | 10-20 |
Procédures d’exercice
Squat + Presse aérienne
Cibles : jambes et épaules
En tenant un ballon contre votre poitrine avec les deux mains, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses atteignent un point parallèle au sol. Revenez en position debout à travers vos talons et, d’un mouvement fluide, appuyez sur le ballon droit au-dessus de votre tête. Abaissez le ballon vers votre poitrine et commencez immédiatement à descendre dans votre prochain représentant.
Med-Ball Chelem
Cibles : dos et épaules
Tenez un médecine-ball derrière votre tête avec les deux mains, les coudes pliés. Ensuite, faites passer le ballon au-dessus de votre tête et vers le bas avec force devant vous, en le propulsant vers le sol aussi fort que vous le pouvez. Pliez vos genoux pour le ramasser au rebond et ramenez-le immédiatement derrière votre tête pour faire le prochain représentant.
Fente de marche torsadée
Cibles : jambes et tronc
En tenant un ballon à quelques centimètres devant vous, les coudes pliés, avancez la jambe gauche en fente tout en tournant simultanément le haut du corps vers la droite. Amenez votre pied droit vers l’avant – en passant par le talon de votre pied avant pour générer de la puissance – pour atteindre une position debout pendant que vous tournez également votre torse pour faire face vers l’avant, puis répétez, cette fois en marchant avec votre jambe droite pendant que vous tournez le haut de votre corps pour la gauche.
Soulevé de terre jambes raides
Cible : ischio-jambiers
Tenez-vous debout en tenant un médecine-ball devant vos cuisses à deux mains, les coudes tendus. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux. En gardant la poitrine relevée et le tronc serré pour maintenir la cambrure naturelle du bas du dos, penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en les poussant vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Lorsque vous vous penchez en avant, gardez vos bras tendus et faites glisser le ballon le long de vos cuisses vers le sol jusqu’à ce qu’il atteigne vos tibias, puis fléchissez vos ischio-jambiers et vos fessiers et soulevez votre torse tout en poussant vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous reveniez à la position debout.
Presse allongée, Lancer + Attraper
Cibles : poitrine, épaules et triceps
Pour commencer, allongez-vous sur le sol, le corps en ligne droite et en contact de la tête aux talons, en tenant le ballon au-dessus de votre poitrine. Étendez vos bras de manière explosive pour lancer le médecine-ball aussi haut que possible, puis attrapez-le en descendant, en le laissant se poser doucement dans vos mains avec vos coudes déverrouillés. Amenez-le jusqu’à votre poitrine et répétez.
Push-up avec balle roulante
Cibles : poitrine et triceps
Dans une position de planche, placez vos pieds ensemble, les orteils sur le sol, avec une main sur le sol et l’autre sur un médecine-ball. Gardez la tête neutre et les abdominaux serrés, abaissez-vous aussi loin que possible en pliant les coudes, puis appuyez sur vos paumes jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits, en vous concentrant sur la flexion de vos pectoraux et de vos triceps tout en maintenant votre équilibre. Une fois que vous atteignez la position supérieure, faites rouler le ballon sous vous vers votre autre main, puis placez cette main sur le ballon avec l’autre sur le sol et faites une autre répétition.
Chandail Med-Ball
Cible : Lats
Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds plantés près de vos fessiers. Tenez un med-ball avec vos bras tendus au-dessus de votre visage. Avec juste une légère flexion de 10 degrés dans vos coudes, abaissez lentement la balle vers l’arrière pendant que vos coudes descendent pour s’aligner avec vos oreilles. Lorsque le ballon touche légèrement le sol, faites une pause pendant un temps, puis fléchissez vos dorsaux pour inverser la direction afin de ramener le ballon au-dessus de votre tête.
Poussée de la hanche Med-Ball
Cibles : fessiers et ischio-jambiers
Allongez-vous face au sol avec vos mains tenant un médecine-ball sur vos genoux, les genoux pliés et les pieds plantés juste derrière vos fessiers. Poussez vos hanches aussi haut que possible dans les airs tout en gardant vos pieds sur le sol. Maintenez cette position pendant un temps, puis abaissez vos hanches vers le sol. Pour un plus grand défi, faites une jambe à la fois, en tenant une jambe en l’air tout au long d’une série pendant que vous effectuez des répétitions avec la jambe plantée.
Torsion russe
Cible : Noyau
Équilibrez-vous sur vos fessiers, les genoux pliés, les pieds surélevés et le torse formant un angle de 45 degrés avec le sol. Saisissez un médecine-ball à deux mains au niveau de votre poitrine. Tout d’abord, tournez votre torse vers la droite et touchez le ballon au sol de ce côté, puis tournez lentement tout le chemin vers la gauche et touchez à nouveau le ballon. Une fois de chaque côté équivaut à une répétition.
Extension des triceps au Med-Ball au-dessus de la tête
Cible : Triceps
Tenez-vous droit et tenez un médecine-ball à deux mains, les bras tendus au-dessus de votre tête – vos bras doivent être le long de vos oreilles. Pliez vos coudes aussi loin que vous le pouvez pour abaisser le ballon sous contrôle derrière votre tête, faites une pause pour un compte en bas pour accentuer l’étirement, puis étendez vos coudes pour relever le ballon jusqu’au départ.
