Bien sûr, vous êtes fort, mais êtes-vous puissant ? Il y a une grande différence : la force est mesurée par votre capacité à déplacer une charge externe tandis que la puissance est votre capacité à produire la plus grande quantité de force en un minimum de temps. La puissance est cruciale dans presque tous les sports, du volley-ball de plage au golf, et le développement de cet ensemble de compétences peut conduire à des maximums plus élevés, en particulier sur les ascenseurs dynamiques comme le snatch et le clean and jerk. Pourtant, même les femmes les plus fortes sont rarement à la hauteur de leur potentiel de puissance, en particulier en ce qui concerne l’entraînement du haut du corps.
La polyvalence d’un médecine-ball en fait l’outil de développement de puissance idéal. Vous pouvez le claquer, le lancer, le squatter, même le courber, et presque n’importe quel mouvement peut être transformé en un exercice de puissance dynamique en utilisant un médecine-ball. Sa valeur est également soutenue par la recherche, et dans une étude publiée dans le Journal international des sciences de l’exerciceles femmes qui ont participé à six semaines d’entraînement en résistance à l’aide d’un médecine-ball ont constaté des améliorations significatives de la capacité fonctionnelle et de la puissance du haut du corps.
Boostez votre prochaine séance de transpiration avec ces quatre mouvements de médecine-ball. Choisissez-en un d’un poids modéré plutôt que le plus lourd que vous puissiez soulever; selon l’American College of Sports Medicine, le développement de la puissance provient de l’accélération d’une charge puis de sa libération, et non de sa décélération lors de son retour.
4 mouvements essentiels de médecine-ball
Claquement de balle
Tenez-vous debout, les pieds à l’extérieur de la largeur des épaules, à cheval sur le médecine-ball. Gardez votre poitrine droite et votre dos droit pendant que vous vous accroupissez et saisissez le médecine-ball avec les deux mains. Tenez-vous rapidement et soulevez le ballon au-dessus de votre tête. Une fois que vos bras sont complètement étendus, claquez la balle sur le sol entre vos pieds, en utilisant votre tronc, vos hanches et vos bras pour générer autant de force vers le bas que possible.
Conseil de programmation : Essayez un Tabata ball-slam (huit rounds de 20 secondes de travail/10 secondes de repos) comme échauffement pour votre prochaine séance de musculation.
Propulseur à bille mural
Pour ce mouvement de médecine-ball, tenez-vous à distance de bras d’un mur et tenez le médecine-ball à hauteur de poitrine avec les deux mains, les coudes vers le bas, les pieds extérieurs à la largeur des épaules. Tombez dans un squat bas, en gardant votre poitrine soulevée et votre concentration vers le haut, puis traversez vos talons et redressez rapidement vos jambes, en utilisant votre élan et la force de vos bras pour lancer le ballon vers une cible sur le mur, à environ huit à 10 pieds de hauteur. Attrapez le ballon à hauteur de poitrine et passez immédiatement au prochain représentant.
Conseil de programmation : Utilisez-le dans un circuit de 20 minutes, en faisant autant de tours que possible de 10 burpees, 10 propulseurs de balles murales, 50 cordes à sauter simples (ou 25 doubles) et 10 sauts de boîte.
Lancer rotatif
Tenez-vous debout sur le côté d’un mur à bout de bras, les pieds écartés à la largeur des épaules. Éloignez-vous du mur avec vos hanches et vos épaules et tenez le ballon à votre hanche extérieure avec les deux mains. Faites pivoter rapidement vers le mur, en pivotant sur le pied arrière, et lancez le ballon contre le mur à hauteur des hanches, en l’attrapant au rebond et en passant directement au prochain représentant. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil de programmation : Essayez ce finisseur EMOM de 10 minutes (toutes les minutes à la minute) : Au début de chaque minute, faites 20 répétitions aussi vite que possible d’un côté, en vous reposant le temps restant. Changez de côté toutes les deux minutes.
Passe poitrine
Pour ce mouvement de médecine-ball, tenez-vous à environ cinq pieds d’un partenaire avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez le ballon à hauteur de poitrine avec les deux mains, les coudes vers le bas. Étendez vos bras rapidement et avec force pour passer le ballon à votre partenaire. Attrapez-le au retour avec les bras tendus, en pliant les coudes pour amortir la force et en l’amenant directement dans votre poitrine pour passer au prochain représentant.
Conseil de programmation : Les jours de poitrine, échauffez-vous avec trois séries de 12 passes de poitrine à l’aide d’un médecine-ball léger, en prenant 30 secondes de repos entre les séries.
