Besoin de nouveaux exercices pour pimenter votre programmation ? Ces sept mouvements de médecine-ball entraînent chacun une ou plusieurs facettes différentes de la condition physique et de la performance, faisant de vous un athlète meilleur et plus efficace.
Saupoudrez-les tout au long de votre semaine d’entraînement ou essayez l’entraînement de médecine-ball de Sporty Girl suggéré : c’est la prescription de fitness ultime.
Les exercices
1. Slam à une jambe
Agilité | Équilibre | Coordination
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un médecine-ball à deux mains. Levez la jambe droite à la hauteur des hanches et levez le ballon au-dessus de la tête, les bras tendus. Déposez rapidement vos hanches, balancez votre jambe droite derrière vous et fouettez vos bras vers le bas pour faire claquer la balle au sol. Attrapez-le au rebond, relevez-vous et répétez.
Des astuces:
Faites-le lentement pendant un ou deux tours pour maîtriser le schéma de mouvement et pour tester le rebond de votre médecine-ball. (Votre visage vous remerciera.)
Des problèmes d’équilibre ? Concentrez-vous sur le sol à quelques mètres devant vous et pliez légèrement votre genou debout.
2. Faux Slam
Décélération | Force excentrique
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un médecine-ball à deux mains. Soulevez-le rapidement au-dessus de votre tête, montez sur vos orteils, puis baissez rapidement vos hanches et amenez le ballon devant vous avec force. Au lieu de le laisser partir et de le claquer au sol, utilisez votre tronc, vos épaules et votre dos pour arrêter son élan et maintenez-le en position basse pendant un compte de trois. Tenez-vous debout, secouez-le et répétez.
Astuce Effectuez quelques vrais coups de médecine-ball pour ancrer la mécanique dans vos muscles et votre esprit, puis passez à l’exercice de décélération.
3. Squat Toss et Clap
Calendrier | Vitesse | Endurance
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes légèrement écartées de vos hanches et tenez un médecine-ball contre votre poitrine. Poussez vos fessiers vers l’arrière, puis pliez vos genoux, accroupis parallèlement ou en dessous. Étendez rapidement vos jambes et vos hanches et, debout, lancez légèrement le ballon en l’air et tapez dans vos mains en dessous. Attrapez le ballon au fur et à mesure qu’il tombe et passez directement à votre prochain représentant.
Astuce Mettez-vous au défi de lancer la balle aussi bas que possible tout en étant capable de taper dans la main. Reliez ensuite ces répétitions ensemble et optez pour la vitesse.
4. Squat décalé
Équilibre | Force unilatérale
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes légèrement tournées, et tenez un médecine-ball sur une épaule. Poussez vos fessiers vers l’arrière, puis pliez vos genoux pour vous accroupir parallèlement ou en dessous. Conduisez à travers vos talons pour vous tenir debout. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Astuce Votre corps voudra compenser la charge unilatérale en modifiant son schéma de mouvement. Gardez vos hanches et vos épaules droites et vos pieds à plat sur le sol.
5. Bonjour
Stabilité | Force
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un médecine-ball derrière votre tête sur le haut du dos et les pièges. Préparez votre tronc, rentrez votre coccyx et la charnière de vos hanches pour vous plier vers l’avant, en gardant votre dos droit. Descendez lentement jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol, puis revenez au point de départ.
Astuce Avoir le ballon derrière votre tête nécessite plus de stabilisation de votre tronc, alors faites chaque répétition lentement et avec une bonne forme pour éviter les blessures.
6. Maintenez le squat et appuyez sur
Endurance | La rapidité
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes légèrement écartées de vos hanches et tenez un médecine-ball contre votre poitrine. Poussez vos fessiers vers l’arrière, puis pliez vos genoux pour vous accroupir parallèlement ou en dessous. Tenez-vous ici pendant que vous appuyez sur le ballon droit devant vous à hauteur d’épaule, puis ramenez-le vers votre poitrine. Augmentez votre vitesse à chaque répétition.
Astuce Si le bas ou le haut de votre corps commence à défaillir, levez-vous, reposez-vous 30 secondes, puis continuez avec vos répétitions.
7. Balayage latéral pour se tenir debout
Coordination | Équilibre | Du pouvoir
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un médecine-ball contre votre poitrine. Faites un grand pas latéral avec votre jambe gauche et fendez-vous profondément, en atteignant le ballon vers la gauche. Poussez votre pied gauche, balayez le ballon en arc de cercle du sol vers le haut, en vous levant et en levant la jambe gauche à la hauteur des hanches. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Astuce Plus vous pouvez pousser de manière explosive avec votre jambe en longe, plus vite vous arriverez à vous tenir debout et plus vos répétitions seront fluides.
L’entraînement de médecine-ball de la sportive
Effectuez deux tours de chaque circuit. Reposez-vous au besoin entre les exercices et les circuits.
Circuit 1
| Exercer | Représentants |
| Bonjour | dix |
| Maintenez le squat et appuyez sur | 25 |
| Squat décalé | 15 (de chaque côté) |
Circuit 2
| Exercer | Représentants |
| Squat Toss et Clap | 30 |
| Balayage latéral pour se tenir debout | 15 (de chaque côté) |
Circuit 3
| Exercer | Représentants |
| Chelem à une jambe | 10 (de chaque côté) |
| Faux Slam | 8-10 |
