Les médecine-balls sont de la vieille école – comme, vraiment vieille école – et certains pensent qu’Hippocrate les a créés pour ses patients afin de les aider à se remettre d’une blessure. Les médecine-balls d’aujourd’hui sont en cuir ou en vinyle et sont remplis de lest de poids différents. Ils sont également disponibles en versions réactives et non réactives – certains rebondissent rapidement et d’autres touchent le sol et collent.
« Les médecine-balls aident à développer la puissance explosive et la force de rotation du tronc », explique Roberts. « Ils vous entraînent également à absorber et à rediriger la force, améliorant ainsi les performances sportives et vous permettant de projeter cette puissance dans tous les plans de mouvement. »
Technique — Metcon (conditionnement métabolique)
Ce mot à la mode fait référence à tout type d’entraînement qui améliore l’efficacité de l’un des trois principaux systèmes énergétiques du corps – phosphagène, glycolytique et oxydatif. L’amélioration de ces systèmes signifie que vous obtenez plus de n’importe quel type d’entraînement que vous faites, ce qui vous permet de récupérer plus rapidement et d’augmenter l’intensité de l’entraînement. Les metcons sont généralement intenses et de courte durée (20 minutes ou moins), défiant votre capacité cardiovasculaire et faisant passer votre métabolisme à la vitesse supérieure.
Med-Ball Metcon
Effectuez trois tours au total de l’entraînement ci-dessous pour le temps. Faites vos courses à un rythme de récupération modéré.
20 passes de coffre
20 pompes triceps
Course de 200 mètres
10 frappes aériennes
10 fentes de marche au-dessus de la tête (chaque jambe)
Course de 200 mètres
5 passes de coffre
5 lancers latéraux en rotation (de chaque côté)
Course de 200 mètres
Pompe triceps médecine-ball
Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sur le médecine-ball et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Déplacez légèrement votre poids vers l’avant pour que votre poitrine soit au-dessus du ballon, puis pliez vos coudes et gardez-les près de vos côtés pendant que vous abaissez votre poitrine pour toucher le ballon. Étendez vos bras avec force et revenez au point de départ.
Fente de marche au-dessus de la tête de médecine-ball
Tenez un médecine-ball à deux mains et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Appuyez activement sur le ballon vers le haut pour le maintenir stable pendant que vous faites un grand pas en avant avec une jambe, en pliant profondément les deux genoux pour vous abaisser vers le sol. Lorsque votre genou arrière touche légèrement le sol, étendez les deux jambes et poussez votre pied arrière pour faire un pas en avant. Continuez en alternant les jambes.
Slam aérien de médecine-ball
Tenez un médecine-ball non réactif avec les deux mains devant vous et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En un seul mouvement, soulevez rapidement le ballon au-dessus de votre tête et montez sur vos orteils, puis utilisez tout votre corps pour claquer le ballon sur le sol devant vous aussi fort que vous le pouvez. Ramassez-le et répétez immédiatement.
Passe de poitrine de médecine-ball
Adoptez une position décalée devant un mur solide et tenez un médecine-ball réactif avec les deux mains à hauteur de poitrine. Déplacez légèrement votre poids vers l’arrière, puis déplacez-le rapidement vers l’avant tout en étendant puissamment vos bras et en lançant le ballon contre le mur devant vous. Attrapez-le au rebond et revenez en arrière pour vous préparer pour le prochain représentant. Continuez en essayant de lier les répétitions du mieux que vous pouvez.
