Qu’il s’agisse d’un Jane moyen ou d’un athlète de haut niveau, les mouvements les plus fondamentaux que vous effectuez chaque jour sont la marche, le jogging et le sprint. Quelle que soit la direction dans laquelle vous vous déplacez – vers l’avant, vers l’arrière et même latéralement – rien n’est plus fonctionnel que d’aller d’un point A à un point B. C’est la base de l’entraînement en luge, un superbe entraînement cardio avec un bonus de renforcement musculaire : l’ajout de poids la résistance. Intégrez l’entraînement en luge à votre routine du bas du corps et vous sculpterez vos meilleures fesses, cuisses et mollets en moins d’un mois.
Trucs et astuces pour faire de la luge
Ne soyez pas intimidé par l’apparence rustique de la luge ou sa réputation d’outil d’entraînement du footballeur ; si vous pouvez marcher, vous pouvez utiliser un traîneau pour améliorer votre entraînement du bas du corps. Autrefois considéré uniquement pour les compétiteurs d’hommes forts et les haltérophiles, les athlètes de piste ont finalement compris sa capacité à améliorer la puissance musculaire – le poids que vous pouvez déplacer en peu de temps. Aujourd’hui, l’entraînement en luge gagne en popularité parmi les masses parce qu’il est facile à apprendre, sécuritaire pour tous les niveaux et l’un des meilleurs exercices fonctionnels.
Pour utiliser le traîneau, des plaques lestées sont empilées sur son piquet central et tirées via un ensemble de poignées, une attache de ceinture ou un harnais de poitrine (voir « Un traîneau, de nombreuses options » pour découvrir comment chaque option change votre entraînement). Chacune de ces attaches est ancrée au traîneau par une longe ou une longe courte; généralement, plus la longe est courte, plus votre charge sera facile à tirer. Tester la luge en faisant quelques pas avec un faible poids vous aidera à évaluer la capacité de traction de votre corps. ajoutez-en plus jusqu’à ce que votre premier set soit difficile, mais pas impossible.
Combler le fossé
Parce qu’il implique à la fois de la force et du travail cardiovasculaire, l’entraînement en luge comble le fossé entre les exercices de sprint anaérobie et les exercices de renforcement musculaire en salle de musculation. Cela peut aussi être une bonne pause dans le devoir monotone de compter les répétitions, et que ce soit fait avec un partenaire d’entraînement ou seul, cela peut fournir une forte source de motivation.
L’utilisation d’un traîneau est également un excellent départ de votre entraînement cardio régulier. « Beaucoup de femmes sont des accros du cardio, utilisant de longues distances lentes sur un équipement cardio », déclare Peter Twist, président et chef de la direction de Twist Sport Conditioning. Même si vous exercez votre cœur et vos poumons, bon nombre de vos autres grands groupes musculaires ne sont pas complètement sollicités, ce qui peut signifier un entraînement faible avec une faible consommation de calories. Cependant, Twist note que « tirer ou pousser un traîneau lesté nécessite que tous les muscles du corps travaillent dur à l’unisson contre la résistance, faisant du traîneau le roi des exercices pour les femmes désireuses de dépenser un maximum de calories ».
Votre routine de traîneau à poids
Cet entraînement percutant et facile à apprendre remodelera complètement le bas de votre corps en moins d’un mois. Tout ce dont vous aurez besoin est un traîneau, un harnais, une paire de poignées, des haltères et un espace ouvert, de préférence sur un terrain gazonné à l’extérieur. Vous pouvez faire de la luge à l’intérieur sur de la moquette ou du gazon si vous avez suffisamment d’espace et la permission d’utiliser votre équipement dans la zone que vous avez choisie.
Cet entraînement associe deux exercices familiers – la fente et le soulevé de terre – avec deux types différents de tirages ou de traînées de traîneau, l’un travaillant l’avant de votre corps et l’autre l’arrière. Vous terminerez le circuit comme décrit deux fois de suite avec une à deux minutes de repos entre les tours.
Cette routine peut être effectuée deux fois par semaine, en laissant au moins deux jours entre les entraînements pour le repos et la récupération. Restez cohérent et vous deviendrez plus fort au cours des premières semaines de pratique.
Bien que n’importe qui puisse s’entraîner avec un traîneau, ne poussez pas à travers les accents d’inconfort et consultez d’abord un médecin avant d’obtenir le feu vert pour le traîneau de poids. Commencez toujours par un échauffement de cinq à 10 minutes et terminez par un étirement de récupération ciblant les muscles utilisés dans le haut et le bas du corps.
Commencer
Armez-vous d’un traîneau, d’un harnais, d’un jeu de poignées, de plaques et d’un jeu d’haltères. faites les exercices dans l’ordre, en vous reposant une à deux minutes après le dernier mouvement avant de recommencer. Essayez de vous installer de manière à faire glisser dans un sens, puis faites demi-tour et tirez jusqu’à ce que vous soyez de retour au début.
| Exercer | Répétitions/Distance |
| Fente de marche | 12 à 15 répétitions (chaque jambe) |
| Soulevé de terre jambes raides | 12–15 |
| Traîneau traîneau avec harnais | 40 à 50 mètres |
| Poignée de traîneau avec poignées | 40 à 50 mètres |
Fente de marche
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers, mollets
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus et les paumes tournées vers l’extérieur de vos cuisses.
Action: Avancez votre jambe gauche et pliez les deux genoux pour abaisser votre corps dans une fente. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol, puis appuyez sur votre talon droit pour vous tenir debout. Sans rapprocher vos pieds, placez votre jambe droite devant votre gauche et faites une nouvelle fente ; continuez à répéter jusqu’à ce que votre série soit terminée.
Conseil d’entraînement : Faites la moitié de vos répétitions dans une direction, puis faites demi-tour pour terminer à l’endroit où vous avez commencé.
Soulevé de terre jambes raides
Muscles cibles : ischio-jambiers, grand fessier, érecteur de la colonne vertébrale
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant de vos cuisses.
Action: Charnière à votre taille et collez votre coccyx derrière vous. Lorsque votre torse devient parallèle au sol et que les haltères frappent sous votre genou, inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
Conseil d’entraînement : pendant votre circuit, vos mouvements de force, tels que le soulevé de terre avec les jambes raides, doivent être effectués avec contrôle et non à une allure rapide. Économisez la puissance explosive pour vos tractions et traînées, qui nécessiteront une dépense d’énergie beaucoup plus importante que ces mouvements d’haltères.
Traîneau traîneau avec harnais
Muscles cibles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets, tronc
D’installation: Avec le harnais d’épaule en place, tenez-vous face à la luge. Avancez suffisamment pour que le mou de la corde soit tendu.
Action: En vous penchant à 45 degrés vers l’avant, avancez rapidement en tirant le traîneau derrière vous. Pompez vos bras vers l’avant pour générer de la puissance. Maintenez une colonne vertébrale neutre en regardant le sol à quelques mètres devant vous.
Conseil d’entraînement : Si vous avez raccourci votre attache, assurez-vous que vos talons ne heurtent pas le traîneau lorsque vous vous déplacez.
Poignée de traîneau avec poignées
Muscles cibles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, tronc, dos, biceps
D’installation: Fixez les poignées au traîneau. Tenez-vous face au traîneau et saisissez une poignée dans chaque main. Assurez-vous qu’il n’y a pas de mou dans l’attache en tendant les bras et en reculant. Asseyez-vous comme si vous vous asseyez sur une «chaise pneumatique», les genoux pliés à 90 degrés.
Action: Commencez à faire des pas contrôlés vers l’arrière, en tirant le traîneau en utilisant la puissance de vos jambes, à un rythme qui semble difficile. Gardez votre torse haut et vos hanches et fessiers bas.
Conseil d’entraînement : Ne vous inquiétez pas de tomber; le poids du traîneau vous équilibrera.
Un traîneau, de nombreuses options
« Le corps ne fonctionne pas de manière isolée », explique Myles Astor, PhD, USAW, entraîneur personnel pour les clubs Equinox Fitness à New York. « L’entraînement en luge est un exercice corporel total, engageant vos pieds jusqu’à votre tête. »
Vous pouvez modifier votre routine de traîneau à poids pour cibler certains muscles plutôt que d’autres. Lorsque vous avancez avec le traîneau derrière vous, un harnais d’épaule doit être utilisé pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers. La fixation de la ceinture est la mieux adaptée aux mouvements latéraux, d’un côté à l’autre, en mettant davantage l’accent sur vos hanches ainsi que sur l’intérieur et l’extérieur des cuisses. Enfin, les poignées sont une excellente option pour reculer et tirer le traîneau. Cela met l’accent sur l’ensemble de vos jambes ainsi que sur votre dos, vos deltoïdes arrière et vos biceps.
Montez à bord du train de traîneau
Toujours hésitant quand il s’agit de traîneaux? Découvrez les avantages de l’entraînement en luge :
Idéal pour les débutants : L’entraînement en traîneau imite un modèle de mouvement très naturel. La courbe d’apprentissage est faible, de sorte que les mouvements peuvent être captés facilement.
Amical mixte : Parce que vous passez par des amplitudes de mouvement que vous utilisez au quotidien, l’entraînement en luge traite vos articulations avec respect. Peter Twist, président et chef de la direction de Twist Sport Conditioning, affirme que l’utilisation de tout votre corps permet une plus grande dépense calorique globale.
Capacités anaérobies : Un traîneau peut vous aider à entraîner votre système anaérobie si vous utilisez des poids lourds et que vous vous déplacez par courtes rafales. Cela augmente votre métabolisme pendant et après votre entraînement.
Force du bas du corps : Un traîneau aidera à maximiser l’activation des muscles du bas du corps et à recruter plus de fibres musculaires, ce qui se traduira par des jambes plus fortes.
Exercice de chaîne cinétique fermée : L’entraînement en traîneau est un exercice en chaîne cinétique fermée dans lequel vos pieds restent en contact avec le sol. Cette méthode d’entraînement imite des schémas de mouvements musculaires et multi-articulaires spécifiques que vous utilisez dans des situations quotidiennes. Inversement, un exemple d’exercice en chaîne ouverte est une extension des jambes ou une flexion des jambes où vos pieds ne touchent pas le sol.
