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Psst ! Veux-tu connaître un secret? Tous les entraînements pour les jambes sont des entraînements pour les fessiers !
C’est parce que les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers fonctionnent ensemble de manière synergique, ce qui signifie que si vous faites un squat, une presse à jambes, une fente ou similaire, tous vos muscles du bas du corps tirent pour faire le travail. Cela étant dit, il existe certainement des moyens de cibler efficacement vos fessiers juste un Petit un peu plus lors de vos journées d’entraînement du bas du corps.
L’entraînement suivant combine quatre exercices à fort impact et à résultats majeurs avec quelques ajustements supplémentaires trouvés dans notre section « Sculpter ceci, pas cela » pour mettre votre arrière en marche.
Les grands entraînements pour les fessiers
Force
Terminez toutes les séries et répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Reposez-vous au besoin.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat Smith-Machine | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Presse à jambes | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 10-12 |
| Poussée de la hanche à la barre | 3 | 12-15 |
La combustion des graisses
Effectuez les mouvements dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les tours et terminez quatre tours au total.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat Smith-Machine | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Presse à jambes | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 10-12 |
| Poussée de la hanche à la barre | 3 | 12-15 |
Squat Smith-Machine
Tenez-vous à l’intérieur d’une machine Smith avec la barre positionnée sur le haut du dos et les pièges. Espacez vos pieds juste à l’extérieur de la largeur des épaules avec vos jambes et vos pieds légèrement tournés vers vos hanches. Soulevez votre poitrine et gardez votre concentration vers l’avant et votre dos droit pendant que vous pliez les genoux et les hanches pour vous accroupir, comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque vos cuisses se brisent parallèlement, traversez vos talons et étendez vos genoux et vos hanches pour revenir au départ.
Sculptez ceci, pas cela : Profitez de la barre fixe de la machine Smith et déplacez vos pieds de 12 à 18 pouces vers l’avant afin qu’ils soient légèrement devant vos hanches plutôt qu’en dessous. Cette variation augmente l’implication des fessiers et des ischio-jambiers en prenant les quads sous votre centre de gravité direct, laissant votre chaîne postérieure assumer la charge.
Presse à jambes
Asseyez-vous carrément dans une presse à jambes et placez vos pieds sur le traîneau à la largeur des épaules, les jambes et les pieds légèrement tournés vers l’extérieur par rapport aux hanches. Déverrouillez le traîneau des sécurités. En gardant votre poitrine relevée et le bas de votre dos pressé contre le coussin, pliez vos genoux et abaissez lentement le traîneau sous contrôle aussi loin que vous le pouvez sans que vos fessiers ne commencent à se décoller du coussin. Faites une brève pause, puis étendez avec force vos genoux et vos hanches pour ramener le traîneau vers le haut, en vous arrêtant juste avant de verrouiller vos genoux.
Sculptez ceci, pas cela : Au lieu de placer vos pieds au centre du traîneau, placez-les plus haut afin que vos orteils soient presque au bord supérieur. Comme avec le squat Smith-machine où vos pieds sont placés en avant de votre corps, cela position engage vraiment les fessiers et les ischio-jambiers en retirant le quadriceps autrement dominant de la ligne directe de résistance. (Vous ne nous croyez pas ? Essayez-le et vous sentirez la différence immédiatement.)
Soulevé de terre roumain
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez une barre devant le haut de vos cuisses, directement au-dessus de vos orteils, en pronation ou en prise mixte. Préparez votre tronc pour maintenir la cambrure naturelle dans le bas de votre dos et gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous poussez vos fessiers vers l’arrière, en vous articulant vers l’avant à partir de vos hanches. Abaissez la barre en ligne droite, en la gardant près de vos cuisses et de vos tibias pendant que vous descendez. Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement sans laisser votre dos s’arrondir ou jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Inversez les étapes et revenez au début en serrant vos fessiers en haut.
Sculptez ceci, pas cela : Si la barre se déplace et s’éloigne de votre corps, vous exercerez une pression indésirable sur votre dos. Gardez-le aussi près que possible de vos cuisses, genoux et tibias pour mieux cibler vos fessiers et protéger votre colonne vertébrale.
Poussée de la hanche à la barre
Asseyez-vous sur le sol à côté d’un banc plat et placez le haut de votre dos contre le bord. Roulez une barre chargée sur vos jambes et jusqu’à vos hanches et maintenez-la fermement avec les deux mains. Pliez vos genoux et glissez vos talons près de vos fessiers avec vos pieds à plat sur le sol et espacés à la largeur des épaules. Conduisez à travers vos talons et appuyez sur vos hanches, en pivotant simultanément contre le bord du banc avec un dos droit, jusqu’à ce que votre tête, vos hanches et vos genoux soient alignés. Faites une courte pause puis redescendez lentement jusqu’au départ.
Sculptez ceci, pas cela : La position des pieds est la clé de l’activation des fessiers : si vos pieds sont trop rapprochés, vous engagerez vos quadriceps plutôt que votre chaîne postérieure. Ils doivent également être suffisamment proches de vos fessiers pour que vous puissiez descendre directement dans le sol avec vos talons plutôt que de pousser vers l’avant dans vos orteils, ce qui déplace le travail vers vos quadriceps et vos pieds.
