Les traîneaux de poids – ces dispositifs en métal ressemblant à des traîneaux avec une cheville au milieu – sont parfaits pour tirer du poids avec un harnais d’épaule ou des poignées. Les mouvements de traîneau suivants ne sont peut-être pas aussi traditionnels que les tractions ou traînées régulières, mais ils augmenteront la force et la puissance de vos jambes et sont parfaits pour intercaler vos mouvements de force réguliers pour maintenir votre rythme cardiaque en flèche.
Envie de vous essayer à la « luge ? Vérifiez si votre salle de sport locale propose cet équipement ou trouvez un fournisseur en ligne. Pour commencer, marquez les extrémités d’une distance de 20 à 25 verges de longueur et placez votre traîneau à une extrémité; ce sera votre position de départ.
Pull croisé
Muscles cibles : abducteurs et adducteurs des jambes, fessiers, tronc
D’installation: Commencez à l’une de vos marques prédéterminées et attachez une ceinture au traîneau. Fixez-le autour de votre taille et éloignez-vous du traîneau, en vous tenant sur le côté et en vous assurant qu’il n’y a pas de mou dans la corde. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules, les genoux et les hanches légèrement fléchis. Gardez vos omoplates rétractées avec vos bras pliés, comme indiqué. (Vous n’avez pas de ceinture? Attachez plutôt deux poignées à votre traîneau. En tenant une dans chaque main, étendez vos bras en direction du traîneau avec la corde tendue.)
Action: Éloignez-vous du traîneau en croisant le pied le plus proche du traîneau devant votre pied le plus éloigné. Sortez votre pied arrière de derrière votre pied avant pour ouvrir votre position et continuez de la même manière. Pendant que vous bougez, pompez vos bras dans des directions opposées vers l’avant et l’arrière de votre corps. (Si vous utilisez des poignées, omettez cette étape.) Lorsque vous atteignez votre marque, changez de direction – si vous meniez à l’origine avec votre côté gauche, vous devriez maintenant diriger avec votre droite – et continuez jusqu’à ce que vous arriviez à votre position de départ. Reposez-vous jusqu’à deux minutes et répétez jusqu’à trois fois.
Astuce Assurez-vous que votre tout de suite est clair avant de commencer ce mouvement. Vous voudrez garder votre concentration devant vous, et non dans la direction de votre chemin, afin que vos épaules et vos hanches restent carrées.
Poussée de traîneau
Muscles cibles : quadriceps, deltoïdes, tronc, mollets
D’installation: Mettez-vous derrière le traîneau à quatre pattes. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches, vos mains agrippant les côtés du traîneau, en gardant vos bras tendus afin que vos mains ne soient pas directement sous vos épaules.
Action: Commencez à déplacer le traîneau en poussant avec vos jambes. Ne laissez pas vos hanches s’élever trop haut dans les airs pendant que vous voyagez ; ils doivent rester relativement alignés avec votre corps lorsque vous vous déplacez. Continuez à marcher jusqu’à ce que vous atteigniez votre marque, puis faites demi-tour avec le traîneau et continuez jusqu’au point de départ. Reposez-vous jusqu’à deux minutes et répétez jusqu’à trois fois. (Notre modèle pousse le traîneau avec ses patins à l’horizontale au lieu de faire face vers l’avant, comme un toboggan. Cela augmente l’intensité de cet exercice, donc si vous voulez un peu moins de défi, tournez le traîneau de sorte que les patins pointent vers le même direction que votre corps.)
Astuce Vous n’avez pas de traîneau? Si vous vous entraînez à l’intérieur, utilisez simplement une plaque de poids olympique, qui peut être poussée sur un tapis ou du gazon – assurez-vous simplement de ne pas les empiler dangereusement les unes sur les autres.
