5 façons d’utiliser une mine terrestre

À première vue, une mine terrestre ne ressemble pas à grand-chose – un simple tube tenant une barre à une extrémité et une tige s’étendant vers le bas dans un anneau de poids à l’autre. Mais ce gadget vous permet de vous déplacer de manière multidirectionnelle, en effectuant des mouvements de style musculation traditionnels ainsi que des actions fonctionnelles spécifiques au sport pour améliorer les performances et favoriser la synergie. Voici cinq mouvements de mines terrestres à essayer. Intégrez ces exercices à votre protocole habituel ou ajoutez un entraînement dédié aux mines terrestres à votre semaine d’entraînement pour vraiment exploser vos résultats.

Ajustements au sommet

Parce qu’il est attaché à une extrémité, la barre se déplace en arc plutôt qu’en ligne droite. Cette triangulation signifie que plus la barre est proche du sol ou plus vous êtes éloigné de l’ancre (ou des deux), plus le poids devient lourd (merci, physique). Par conséquent, une presse d’épaule à genoux est plus difficile qu’une presse debout, et une presse d’épaule debout effectuée plus près de l’ancre est plus facile qu’une presse debout à l’extrémité de la barre.

Pas de mine terrestre ? Aucun problème. Calez simplement une barre olympique dans un coin d’une pièce ou placez une extrémité à l’intérieur de l’anneau central d’une plaque de poids.

Pour la force : Squat Press

Œuvres: quads, fessiers, ischio-jambiers, épaules, pièges, poitrine

Tenez-vous face à la mine terrestre, les pieds écartés de la largeur des hanches, les jambes légèrement écartées de vos hanches et tenez l’extrémité de la barre main sur la main à hauteur de poitrine. Donnez un coup de pied à vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat profond, puis étendez rapidement vos jambes et vos hanches et, lorsque vous vous levez, continuez l’élan vers le haut et appuyez sur la barre vers l’avant et au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète. Inversez les étapes et répétez en essayant de lier vos répétitions.

Faites monter les enchères

• Effectuez le mouvement avec un bras à la fois pour défier votre équilibre et favoriser la symétrie.
• Ajoutez un saut pliométrique pour augmenter l’intensité.

Pour la stabilité : arc anti-rotationnel

Œuvres: obliques, dos, épaules, hanches, fessiers

Tenez-vous face à la mine antipersonnel, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Tenez l’extrémité de la barre avec les deux mains sur une hanche avec vos épaules et vos hanches carrées vers l’avant. Soulevez lentement la barre en un arc lisse vers le haut et vers la hanche opposée, en gardant les bras tendus et les épaules et les hanches droites. Continuer en alternant les côtés.

Faites monter les enchères

• Jouez assis sur un ballon d’exercice pour ajouter un élément d’instabilité et engager davantage votre tronc.
• Faites-le en vous agenouillant sur le sol pour vraiment engager vos hanches.

Pour l’équilibre : soulevé de terre roumain à une jambe

Œuvres: fessiers, ischio-jambiers, hanches, dos

Tenez-vous avec votre côté gauche à une mine terrestre chargée. Saisissez l’extrémité de la barre avec votre main gauche et tassez votre omoplate. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche, pliez légèrement votre genou et placez vos hanches. En gardant le dos droit et la tête neutre, penchez-vous à partir de vos hanches vers l’avant, en soulevant votre jambe droite derrière vous lorsque votre torse s’abaisse. Lorsque votre torse et votre jambe sont parallèles au sol, inversez le mouvement pour revenir au départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Faites monter les enchères

• Ajoutez une rangée à un bras avant de vous relever.
• Ne laissez jamais votre jambe qui ne travaille pas toucher le sol pour défier votre équilibre.

Grimpeur de montagne antipersonnel

Œuvres: tronc, hanches, bas du dos, épaules, poitrine

Mettez-vous en planche à côté d’une mine terrestre chargée de plaques avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Placez les lacets de votre pied gauche sur l’extrémité de la barre près de la plaque, puis soulevez vos hanches et votre jambe droite pour les aligner avec votre corps, parallèlement au sol. Tenez-vous ici pendant que vous faites de l’alpinisme, en faisant rouler la barre d’avant en arrière sous vous avec votre pied gauche pendant que votre pied droit la représente dans les airs. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Faites monter les enchères

• Après avoir terminé vos répétitions, maintenez une planche à une jambe pendant un certain temps.
• Ajoutez plus de plaques à la barre pour augmenter le poids que vous devez faire rouler d’avant en arrière.

Pour la fonction : presse à lancer

Œuvres: hanches, tronc, épaules, poitrine, quadriceps, fessiers

Tenez-vous debout, le côté gauche face à la mine terrestre, les pieds à l’extérieur à la largeur des épaules, les genoux souples. Tenez l’extrémité de la barre dans votre main droite à hauteur de poitrine, coude vers le bas. Dans un mouvement explosif, tournez vos hanches et pivotez sur votre pied avant pour vous tourner rapidement vers la mine terrestre, en étendant simultanément votre bras droit et en appuyant sur la barre vers le haut et loin de vous comme si vous lanciez un lancer de poids. Inversez les étapes pour revenir au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Faites monter les enchères

• Ajoutez un squat entre les répétitions pour rendre cet aérobie et incorporer davantage le bas de votre corps.
• Reliez vos répétitions en continu pendant un certain temps pour améliorer l’endurance musculaire.