Les exercices Landmine sont une forme de musculation qui peut améliorer votre jeu de fitness de plusieurs façons, en particulier lorsque vous manquez de temps ou que vous êtes coincé dans une salle de sport bondée.
La configuration de la mine terrestre – soit en glissant une barre dans un accessoire de mine terrestre sur un rack, soit en plaçant simplement une extrémité de la barre dans un coin et en ajoutant du poids à l’extrémité libre – vous permet de cibler les muscles différemment, et même un changement mineur peut créer un nouveau stimulation et demande de votre coordination neuromusculaire pour déclencher plus de résultats. L’intégration d’exercices anti-mines vous permet de mettre en place un engagement complet du corps, d’augmenter le tissu musculaire maigre, d’améliorer la force et de sculpter les muscles accessoires difficiles à atteindre. L’entraînement aux mines terrestres peut également vous aider à maintenir une posture corporelle correcte, à vous aligner et à améliorer votre équilibre.
Ainsi, que votre objectif soit de gagner du tissu musculaire maigre, de perdre de la graisse corporelle ou d’améliorer votre force, exposer votre corps à différentes méthodes d’entraînement comme la mine terrestre choquera votre corps et créera des résultats.
Une bonne forme est impérative pour éviter les blessures. La clé est de garder votre regard sur la ligne médiane et de permettre à votre tronc de rester perpendiculaire à la barre à tout moment. Surtout, entraînez-vous avec intention – en connectant l’esprit au muscle.
Effectuez chacun des exercices suivants en 3 séries de 15 répétitions.
1. Squats anti-mines
Les squats Landmine sont un exercice complet du corps et sont parfaits pour développer la force de tout le corps.
Cibles : Ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, abdominaux, triceps, deltoïdes et trapèzes.
Conseil de pro : Essayez d’éviter que les orteils ne dépassent vos genoux et montez en position debout, en mettant l’accent sur vos talons pour cibler vos fessiers.
2. Deadlifts des mines terrestres
Les soulevés de terre Landmine sont un autre excellent exercice pour tout le corps et excellent pour développer la force. C’est de loin le meilleur exercice pour renforcer les muscles de la chaîne postérieure (les muscles qui montent et descendent à l’arrière de votre corps).
Cibles : Bas du dos, haut du dos, bras, jambes et fessiers.
Conseil de pro : Gardez votre cœur engagé à tout moment, la poitrine relevée et la charnière à la hanche, en gardant vos genoux souples.
3. Presse sur les mines terrestres
Les presses Landmine sont un excellent moyen de développer la force du haut du corps et d’essayer de nouveaux angles de mouvement.
Cibles : Epaules, grand pectoral supérieur, biceps et triceps.
Conseil de pro: Engagez votre tronc, placez-vous à la barre et gardez votre regard sur la ligne médiane. Commencez la presse à la hauteur du coude et évitez d’évaser votre coude lorsque vous appuyez vers le haut.
4. Rangée verticale à un bras Landmine
Une rangée verticale est un exercice efficace pour renforcer les épaules et le haut du dos. Vous pouvez vous tenir complètement droit ou légèrement articulé au niveau des hanches pour commander l’engagement de base pour une participation de tout le corps.
Cibles : Pièges et deltoïdes.
5, torsion oblique de la mine terrestre
La torsion de la mine terrestre est un mouvement abdominal de rotation effectué à l’aide d’une barre inclinée ancrée au niveau du sol dans un dispositif de mine terrestre. Il peut également être effectué en collant une barre dans le coin d’une pièce ou sur le support de squat de votre salle de sport.
Cibles : Obliques et transverse de l’abdomen.
Conseil de pro : Utilisez une respiration rythmée et contrôlée pour permettre un engagement musculaire complet. La connexion esprit-muscle est très importante pour éviter les blessures.
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