Les entraînements par étapes ont dominé les cours de fitness en groupe pendant une bonne décennie, de nombreux passionnés utilisant un modèle à domicile en conjonction avec une collection de cassettes VHS floues. Mais le monde du fitness est capricieux, et la chorégraphie pétillante de chewing-gum a lentement cédé la place à des tendances plus granuleuses et plus moites comme le Spinning, le boot camp et le cardio kickboxing. Et bien que (la plupart) des femmes aient retiré leurs chaussettes chouchous et leurs Reeboks avec les sangles (avec les sangles !), les salles de sport qui ont investi du vert dans ces tours de plastique chancelantes s’y sont accrochées, espérant que la tendance bouclerait la boucle et redeviendrait populaire.
Et ils avaient raison. L’étape persiste, et à part quelques modèles de luxe qui incluent des compartiments de rangement et des contremarches plus sophistiquées qui permettent l’inclinaison et le déclin, leur construction de base reste la même. L’entraînement par étapes traditionnel, cependant, avait besoin d’une refonte pour être à la hauteur des tendances actuelles. Dans cette optique, nous avons jeté les sauts pétillants, les coups de pied à fort impact et les combinaisons de danse complexes du début des années 90 et les avons remplacés par des mouvements HIIT palpitants et des mouvements d’entraînement de résistance intenses conçus pour développer de vrais muscles.
Préparez-vous à amener votre entraînement à un tout autre niveau avec cet entraînement par intervalles épicé à haute intensité et cette routine de force pour tout le corps.
Si vous n’avez pas de stepper à la maison, modifiez-le en utilisant des escaliers ou un livre épais à couverture rigide.
Entraînement HIIT par étapes de 40 minutes
Vous cherchez à faire exploser votre cardio et votre musculation en moins d’une heure ? Notre entraînement par étapes remanié fera tourner votre moteur et sollicitera chaque muscle du cou aux pieds en seulement 40 minutes.
Échauffement : 4 minutes
Réglez le pas bas et effectuez une minute de chaque mouvement ci-dessous pendant deux tours.
Robinet d’orteil surélevé
Faites face à la marche avec vos bras à vos côtés. Pliez votre genou gauche et tapez la plante de votre pied sur le bord de la plate-forme. Sautez et changez de pied de manière à ce que le pied gauche soit au sol et que la balle de votre pied droit touche le bord de la plate-forme. Répétez en succession rapide, en pompant vos bras tout en tapotant alternativement le bord de la marche avec vos pieds.
Touche de squat
Faites face à la marche avec vos pieds joints. Sautez vos pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous, en ramenant vos hanches vers l’arrière et en touchant la marche du bout des doigts, la poitrine vers le haut. Sautez à nouveau vos pieds ensemble et sautez en place deux fois avant de sauter à nouveau dans un squat.
Circuit HIIT : 12 minutes EMOM (chaque minute à la minute)
Réglez le pas de hauteur moyenne à moyenne et sortez votre minuteur. Démarrez le chronomètre, puis faites autant de répétitions que possible pour le premier mouvement en 50 secondes environ. Ensuite, passez rapidement au mouvement suivant, qui commence au début de la minute suivante. Faites défiler la séquence de ces quatre mouvements suivants trois fois au total.
Saut Burpee
Tenez-vous sur le côté de la marche avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, en ramenant vos pieds dans la planche. Faites une pompe, remettez vos pieds sous vous, puis sautez latéralement par-dessus la marche. Atterrissez doucement de l’autre côté et répétez. Continuer en alternant les côtés.
Coup de genou à la fente inversée
Faites face à la marche et placez votre pied gauche au centre de la plate-forme. Étendez votre jambe pour vous tenir debout et amenez votre genou droit jusqu’à la hauteur des hanches. Reculez avec votre pied droit, puis reculez votre pied gauche et faites une fente jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Pompes itinérantes
Commencez en position de pompe le long de la marche avec une main sur le dessus de la plate-forme et une main sur le sol. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol, puis étendez-vous vers le début et marchez vos bras et vos jambes latéralement, en vous déplaçant vers le haut et au-dessus de la marche de l’autre côté. Laissez une main sur le dessus et placez une main sur le sol et faites une autre pompe. Continuer en alternant les côtés.
Alpiniste élevé
Mettez-vous en planche avec vos pieds sur la marche et vos mains sous vos épaules, la colonne vertébrale et la tête neutres. Tirez lentement un genou vers votre poitrine sans courber votre colonne vertébrale ni soulever vos hanches et faites une pause. Revenez au départ et continuez en alternant les jambes.
Circuit de force : 24 minutes
L’ajout de poids à vos mouvements de résistance augmente l’intensité, et l’augmentation de la hauteur des marches ajoute un élément d’instabilité – qui exigent tous deux plus de vos muscles. Pour chacun de ces quatre mouvements, faites 12 répétitions de chaque côté avant de passer à l’exercice suivant. (Pour le push-up de brochet surélevé, faites un total de 12 répétitions.) Réglez la marche à son niveau le plus élevé pour les mouvements debout et parcourez le circuit trois fois, en laissant 60 secondes de repos entre les mouvements.
Squat Split Bulgare Avec Curl Biceps
Tenez un ensemble d’haltères avec vos paumes tournées vers l’avant et tenez-vous dos à la marche. Étendez une jambe derrière vous et placez vos orteils sur le dessus, les épaules en arrière, les hanches carrées. Pliez les deux genoux et descendez vers le bas, en enroulant simultanément les haltères vers vos épaules. Lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol, redressez-vous et déroulez les haltères. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Pistolet Squat
Tenez-vous près de la marche, dos à elle et soulevez votre pied droit du sol devant vous, le tronc renforcé. Gardez votre jambe droite droite et étendue devant vous pendant que vous pliez votre genou gauche et poussez vos hanches vers l’arrière, en abaissant lentement jusqu’à ce que vos fessiers touchent légèrement la marche. Ensuite, traversez votre talon pour revenir à la position debout. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Haltère Renegade Row
Réglez la marche de hauteur moyenne à moyenne et placez un haltère sur le côté de la marche, puis montez dans la planche avec une main sur la marche et l’autre sur la poignée de l’haltère. Positionnez vos pieds plus large que la normale pour l’équilibre tout en gardant la tête, les hanches et les talons alignés. Préparez votre tronc pendant que vous ramenez le poids vers votre flanc, en gardant vos hanches carrées. Abaisser au départ sous contrôle. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Push-up de brochet surélevé
À partir d’une position à quatre pattes sur le sol, étendez vos jambes une par une derrière vous et montez sur une marche haute. Reculez vos mains et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous soyez en position carpée avec vos hanches au-dessus de vos épaules et de votre tête. Pliez vos coudes et descendez lentement jusqu’à ce que votre tête touche le sol, puis appuyez de nouveau jusqu’au début.
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