Sport

Entraînement AMRAP à une plaque de 20 minutes

Avec toute la programmation d’entraînement compliquée de nos jours, il y a quelque chose à dire pour la simplicité – et rien ne pourrait être plus simple qu’une seule plaque de poids et une étendue de terrain plat. Cet entraînement se déplace rapidement, touchant tous vos principaux groupes musculaires, développant l’endurance cardiovasculaire, la force musculaire et la puissance explosive, brûlant une tonne de calories dans le processus.

Après vous être échauffé avec du cardio léger et des étirements dynamiques, alternez entre pousser une plaque pour la distance et effectuer un mouvement de force pour les répétitions. Utilisez la même plaque pour tous vos mouvements et passez rapidement d’un exercice à l’autre, en vous reposant une minute entre les tours. Effectuez autant de tours et de répétitions que possible dans votre limite de temps de 20 minutes. Ensuite, la prochaine fois que vous ferez l’entraînement, essayez de vous pousser, ainsi que l’assiette, un peu plus fort pour battre votre score précédent.

Plaque Poussée

Placez la plaque à plat sur le sol et tenez-la par le bord. Déposez vos hanches et vos genoux de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol tout en gardant votre tronc renforcé et votre dos et vos bras droits. Conduisez à travers vos orteils, en faisant des pas rapides et courts pour pousser la plaque vers l’avant aussi vite que possible.

Rendre plus facile: Déplacez-vous plus lentement ou choisissez une assiette plus légère.

Saut latéral sur plaque

Tenez-vous d’un côté de la plaque avec vos pieds à la largeur des hanches. Donnez un coup de pied à vos hanches et laissez-vous tomber dans un squat, puis étendez vos jambes et sautez latéralement sur la plaque avec les deux pieds, atterrissant légèrement de l’autre côté et allant directement dans un autre squat. Continuer en alternant les côtés.

Rendre plus facile: Enjambez la plaque et effectuez un squat.

Squat sumo aérien

Tenez la plaque par les côtés et étendez complètement vos bras au-dessus de la tête, les coudes près de vos oreilles. Tenez-vous plus large que la largeur des épaules et tournez vos jambes à partir de la hanche. En gardant le dos droit et la plaque en équilibre, laissez tomber vos fessiers vers le bas, en suivant vos genoux sur vos orteils jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez au départ et serrez vos fessiers en haut.

Rendre plus facile: Tenez la plaque contre votre poitrine, les coudes pliés.

Ver à Push-Up

Mettez-vous dans une planche avec vos orteils sur la plaque, le cœur bien serré. Appuyez avec vos orteils lorsque vous soulevez vos hanches, en tirant la plaque vers vos mains lorsque vous carpéz. Ramenez ensuite vos mains dans une planche et répétez. Effectuez autant de répétitions que possible du ver, puis effectuez des pompes jusqu’à l’échec.

Rendre plus facile: Utilisez une assiette plus légère ou mettez une serviette sous vos orteils si l’assiette est trop lourde.

Fente de marche aérienne

Tenez l’assiette au-dessus de la tête, coudes près de vos oreilles. Avancez et pliez les deux genoux dans une fente profonde jusqu’à ce que votre genou arrière touche légèrement le sol. Rapprochez vos pieds et continuez en avançant pour les répétitions.

Rendre plus facile: Tenez la plaque contre votre poitrine et faites vos fentes à l’arrêt.

Déplacer Distance/Répétition
             Poussoir de plaque   50 mètres
             Squat Sumo aérien    dix
             Poussoir de plaque   50 mètres
             Propulseur    dix
             Poussoir de plaque    50 mètres
             Saut latéral sur plaque    10 (de chaque côté)
             Poussoir de plaque    50 mètres
             Fente de marche au-dessus de la tête   10 (de chaque côté)
             Poussoir de plaque    50 mètres
             Ver à Push-Up    À l’échec
             Poussoir de plaque    50 mètres

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