Une salle de sport occupée signifie des options limitées en matière d’entraînement aux heures de grande écoute, mais si vous pouvez réquisitionner une assiette, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour travailler votre corps de la tête aux pieds et brûler une tonne de graisse et de calories.
La clé de cette méga-brûlure est l’entraînement de l’action cardiaque périphérique, un moyen efficace en temps et en espace de s’entraîner qui alterne entre les groupes musculaires du haut et du bas du corps. En forçant l’approvisionnement en sang à alterner entre les muscles les plus éloignés les uns des autres, le cœur doit travailler beaucoup plus fort, même lorsqu’il effectue des mouvements qui ne sont généralement pas si exigeants (c’est-à-dire des boucles de biceps par opposition aux squats). Ce processus de shunt signifie que votre fréquence cardiaque reste élevée pendant l’entraînement, ce qui améliore la capacité aérobie et l’endurance tout en incinérant les calories.
L’entraînement
Installez-vous avec une assiette de 25 ou 45 livres et trouvez de l’espace pour bouger. Faites un tour du circuit en huit mouvements sans vous reposer, puis reposez-vous jusqu’à trois minutes avant de le frapper à nouveau. Pour un défi encore plus grand, essayez de vous tenir à l’assiette même pendant vos périodes de repos – cela semble facile, mais c’est un vrai défi ! Effectuez l’entraînement jusqu’à cinq fois, en diminuant vos répétitions comme indiqué dans le tableau à chaque tour au fur et à mesure que vous vous fatiguez.
Développé debout au-dessus de l’épaule
Mise en place : Tenez une plaque parallèle au sol au niveau de la poitrine avec vos coudes rentrés sur vos côtés et vos genoux légèrement pliés.
Bouger : Appuyez sur la plaque vers le haut jusqu’à ce que vos bras atteignent leur pleine extension sans se verrouiller. Descendez lentement jusqu’au début et répétez.
Conseil : Assurez-vous de ne pas vous vérifier le menton ; rentrez votre tête en arrière et dégagez votre menton lorsque vous appuyez sur le poids devant votre visage.
Overhead Plate Reverse Lunge
Configuration : Tenez la plaque au-dessus de la tête avec vos bras tendus et vos omoplates placées dans votre dos pour plus de stabilité. Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux légèrement fléchis.
Mouvement : Reculez avec un pied et pliez les deux genoux pour vous abaisser vers le sol. Lorsque votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant est parallèle au sol, poussez votre pied arrière et revenez debout. Continuer en alternant les côtés.
Conseil : gardez toujours les yeux droit devant vous. Regarder vers le sol peut vous amener à vous arrondir vers l’avant, à incliner le poids vers l’avant et à modifier la mécanique du mouvement.
Côtelette aérienne
Mise en place : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez la plaque par les bords devant vous avec les deux mains.
Mouvement : Pliez vos genoux dans un squat peu profond tout en balançant la plaque entre et à travers vos jambes, les bras tendus. Étendez rapidement vos jambes et poussez vos hanches vers l’avant pour générer un élan pour porter la plaque en arc de cercle devant vous et au-dessus de votre tête. Permettez à un élan contrôlé de ramener la plaque vers le bas et à travers vos jambes une fois de plus pour terminer une répétition.
Conseil : ne forcez pas avec vos bras pour maintenir le poids en mouvement. Utilisez le bas de votre corps pour propulser le mouvement.
Rangée à deux bras pliée
Mise en place : tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez l’assiette par les bords avec les deux mains. Pliez vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, le dos à plat et les fessiers serrés. Étendez vos bras droit vers le sol.
Bouger : Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en rétractant vos omoplates lorsque la plaque se rapproche de votre corps. Faites une pause et serrez avant de descendre lentement au début.
Astuce : Gardez vos bras près de vos côtés tout au long ; ne laissez pas vos coudes s’évaser.
Squat de sumo
Configuration : adoptez une position à la largeur des épaules avec vos orteils inclinés à environ 45 degrés et tenez une plaque sur votre poitrine, les coudes pliés et rentrés dans vos côtés.
Mouvement : accroupissez-vous en faisant passer vos genoux par-dessus vos orteils. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, inversez le mouvement et serrez vos fessiers lorsque vous revenez au départ.
Conseil : ne laissez pas la plaque vous tirer vers l’avant. Gardez votre torse droit et vos épaules en arrière pour maintenir une bonne posture.
Flexion des biceps à prise neutre
Mise en place : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, et tenez la plaque par les côtés devant vous, les bras tendus.
Bouger : Pliez vos coudes et recourbez la plaque vers votre menton en un arc lisse, en vous arrêtant à mesure qu’elle s’approche de votre visage. Descendez lentement au début et répétez tout de suite.
Astuce : rappelez-vous que la contraction négative est aussi importante que la positive. Utilisez un rapport positif/négatif de 1:2 pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
Lever de mollet debout
Mise en place : placez une assiette de 45 livres sur le sol et tenez votre assiette d’origine avec les deux mains devant vos cuisses. Tenez-vous debout avec la plante de vos pieds sur le bord de la plaque et laissez tomber vos talons du dos vers le sol.
Mouvement : Montez lentement aussi haut que possible sur la pointe des pieds, en fléchissant fortement en haut du représentant, puis en redescendant lentement.
Conseil : si vous avez des difficultés à vous équilibrer, effectuez des élévations de mollet : tenez la plaque d’une main et placez l’autre main sur un mur ou une machine pour plus de stabilité. Ensuite, utilisez un pied à la fois pour les mollets.
Pompes à prise rapprochée
Configuration : OK, nous avons donc menti – vous pouvez laisser tomber la plaque pour ce mouvement ! Commencez en position de planche avec vos mains sur les bords de la plaque sous vos épaules et vos jambes tendues derrière vous avec votre tête, vos hanches et vos talons alignés.
Bougez : Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers la plaque, en gardant vos coudes près de vos côtés et vos abdominaux serrés. Lorsque votre poitrine touche la plaque, inversez le mouvement et revenez au début.
Astuce : serrez vos fessiers pour éviter que votre bassin ne s’affaisse et éviter les tensions dans le bas du dos.
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