Des recherches récentes ont montré que seulement 10 semaines d’entraînement avec kettlebell peuvent augmenter la force et la puissance jusqu’à 30 %.
Bien qu’il existe techniquement depuis plus de trois siècles, le kettlebell a gagné en popularité au cours de la dernière décennie – et la science ne fait que rattraper son retard. Des recherches récentes ont montré que seulement 10 semaines d’entraînement avec kettlebell peuvent augmenter la force et la puissance jusqu’à 30 %, ce qui fait des kettlebells le complément parfait à vos entraînements.
Que vous fassiez l’entraînement avec kettlebell dans notre numéro d’avril 2015 ou que vous recherchiez simplement un échauffement différent à faire avant votre routine de musculation habituelle, essayez ces trois mouvements.
Effectuez 10 répétitions de chacun des exercices suivants avec un kettlebell léger.
Squat de gobelet
Mise en place : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un kettlebell par les cornes à deux mains sur votre poitrine, les coudes vers le bas.
Bougez : Donnez un coup de pied à vos hanches et pliez vos genoux, en les faisant passer par-dessus vos orteils, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Conduisez à travers vos talons pour revenir à la position debout.
Astuce : A chaque descente, essayez d’ouvrir un peu plus vos hanches et d’augmenter votre amplitude de mouvement.
Balançoire Kettlebell
Configuration : Tenez le kettlebell avec les deux mains devant vous, les bras tendus et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Bougez : en gardant le dos plat et les bras tendus, balancez le kettlebell entre vos jambes et derrière vous, puis poussez vos hanches vers l’avant pour générer un élan pour balancer la cloche devant vous à hauteur d’épaule.
Conseil : commencez par des swings plus petits jusqu’à la hauteur de la taille, puis augmentez progressivement la puissance et l’entraînement jusqu’à ce que la cloche se balance au niveau de vos épaules pendant que vous vous échauffez.
Halo
Mise en place : Tenez un kettlebell de bas en haut avec les deux mains devant votre poitrine, les coudes vers le bas.
Bougez : Encerclez le kettlebell autour de votre tête, en le gardant près de vous avec vos coudes pliés. Allez dans le sens des aiguilles d’une montre pendant cinq répétitions, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant cinq répétitions.
Astuce : Faites ce mouvement lent et contrôlé, et concentrez-vous vraiment sur la mobilité des épaules et l’amplitude des mouvements.
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