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L’entraînement sale du chipper

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Lorsque vous voulez créer des changements durables dans votre corps, vous devez être intelligent avec votre programmation, faire juste assez de travail de force pour développer et maintenir vos muscles tout en repoussant les limites de votre entraînement cardiovasculaire et anaérobie pour brûler les graisses et améliorer le conditionnement. Un entraînement de chipper accomplit les deux.

Avec une séance d’entraînement au chipper, vous ferez plusieurs mouvements d’affilée – généralement entre cinq et 10 – et vous devrez effectuer toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Chaque mouvement est effectué pour un nombre élevé de répétitions, allant de 20 à 100 en une seule série, ce qui augmente votre temps sous tension pour accomplir un grand volume de travail de manière efficace. Cela augmente la composition de vos tissus maigres tout en accélérant votre métabolisme, forçant votre corps à brûler les tissus adipeux pour alimenter ses processus de récupération pendant des heures après.

Instructions pour le broyeur

Choisissez un poids modérément lourd – un avec lequel vous pouvez obtenir entre six et 10 répétitions ininterrompues – pour chaque exercice. Ensuite, démarrez votre chronomètre et commencez à rogner dès le premier mouvement, en divisant ce grand bloc de répétitions en ensembles plus petits et gérables, et arrêtez-vous pour vous reposer lorsque votre forme commence à se dégrader. Il n’y a pas d’intervalle de repos défini avec une déchiqueteuse – vous êtes le juge du moment où vous êtes prêt à repartir. Cela étant dit, restez aussi bref que possible : votre objectif est de repousser vos limites tout en restant en sécurité. Une fois que vous avez effectué le nombre de répétitions prescrit, vous pouvez passer à l’exercice suivant. Faites cet entraînement de déchiquetage une ou deux fois, en fonction de votre niveau de forme physique. Enregistrez votre temps total à terminer, puis essayez de le rencontrer ou de le battre la prochaine fois que vous ferez l’entraînement.

L’entraînement sale du chipper

Une fois terminé, vous aurez effectué 150 répétitions au total en un seul entraînement !

Bouge toi Représentants
Overhead Plate Walking Lunge 50
Balançoire Kettlebell 40
Saut de boîte 30
Renegade Row (de chaque côté) 20
Propulseur d’haltères dix

Overhead Plate Walking Lunge

Tenez une plaque de 25 ou 45 livres directement au-dessus de votre tête, les bras tendus et les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux pour faire une fente profonde, en gardant votre torse droit et la plaque stable. Poussez votre pied arrière et ramenez vos pieds sous vous. Continuez en alternant les jambes.

Rendre plus facile: Utilisez une plaque de 10 livres ou effectuez uniquement avec le poids du corps.

Rendre plus difficile : Faites 25 répétitions consécutives avec une jambe, puis 25 avec l’autre.

Balançoire Kettlebell

Tenez-vous derrière un kettlebell avec vos pieds à la largeur des épaules, puis poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour saisir la poignée avec les deux mains. Gardez votre dos et vos bras droits et votre tête neutre lorsque vous reculez le kettlebell entre vos jambes, puis faites rapidement basculer vos hanches vers l’avant, en utilisant cette puissance pour balancer le kettlebell en arc de cercle au niveau des yeux ou plus haut. Contrôlez sa descente en la guidant doucement entre vos jambes pour passer au prochain représentant.

Rendre plus facile: Utilisez un kettlebell plus léger et/ou élevez-le uniquement à la hauteur du nez.

Rendre plus difficile : Augmentez le poids de votre kettlebell et levez-le au-dessus de votre tête à chaque fois.

Saut de boîte

Tenez-vous face à une boîte qui est à peu près à la hauteur des genoux, les pieds écartés à la largeur des épaules. Balancez vos bras en arrière et laissez tomber vos hanches pour charger votre chaîne postérieure, puis balancez vos bras vers l’avant et étendez rapidement vos jambes et vos hanches, en explosant vers le haut et sur la boîte. Atterrissez doucement, tenez-vous debout, puis sautez ou reculez.

Rendre plus facile: Faites des step-ups sur la boîte, en alternant les jambes.

Rendre plus difficile : Faites des sauts de boîte, en nettoyant la boîte avec chaque répétition.

Rangée des renégats

Mettez-vous en planche avec vos mains sur un ensemble d’haltères placés directement sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. En gardant vos hanches à niveau et votre corps aussi immobile que possible, poussez un coude vers le ciel, puis redescendez vers le début. Répétez de l’autre côté pour terminer une répétition.

Rendre plus facile: Abandonnez les haltères et tendez plutôt un bras à la fois droit devant vous, puis remettez-le en planche.

Rendre plus difficile : Faites vos deux rangées, puis faites un push-up.

Propulseur d’haltères

Tenez une paire d’haltères au niveau de vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur, les coudes vers le bas, et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur. Reculez vos hanches et pliez vos genoux pour descendre aussi bas que possible tout en gardant le dos droit et les pieds sur le sol. Faites une brève pause, puis roulez à travers vos talons pour vous tenir debout de manière explosive au début, en utilisant cet élan vers le haut pour pousser les haltères vers le haut jusqu’à leur pleine extension. Abaissez les poids sur vos épaules pour terminer une répétition.

Rendre plus facile: Utilisez des haltères plus légers ou utilisez simplement votre poids corporel pour ancrer ce schéma explosif.

Rendre plus difficile : Lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, ajoutez un saut vertical.

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