Sport

Entraînement Kettlebell total du corps efficace en temps

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Il y a quelque chose à dire sur la simplicité, et cette séance d’entraînement kettlebell minimaliste et rapide est le remède parfait pour les journées bien remplies. « Un flux unilatéral comme celui-ci vous permet de bouger dans tous les plans de mouvement », déclare Lauren Kanski, NASM-CPT, Pn1, FRCms, RYT 200, créatrice (et modèle) de cet entraînement. « J’aime appeler cela une formation ‘autour du monde’. Il augmente également votre fréquence cardiaque tout en combinant l’entraînement en force et en résistance.

Choisissez un poids qui est difficile mais avec lequel vous pouvez vous déplacer avec contrôle, suggère Kanski. « La presse aérienne et le moulin à vent sont les mouvements les plus difficiles, alors choisissez votre charge en fonction du poids que vous êtes à l’aise d’utiliser pour ceux-ci », ajoute-t-elle.

Pratiquez chaque mouvement individuellement, puis assemblez-les dans l’ordre, en passant de l’un à l’autre de la manière la plus transparente possible. « Ensuite, réglez l’horloge sur l’heure à laquelle vous devez vous entraîner et parcourez trois fois d’un côté comme un ensemble », explique Kanski. « Passez autant de séries que possible des deux côtés, en vous reposant 60 secondes entre les séries. »

Le flux de kettlebell

Exercer
Balançoire à un bras
Nettoyage à un bras
Squat à un bras pour appuyer
Moulin à vent
Fente latérale genou vers le haut
Fente inversée genou levé

Balançoire à un bras

Placez un kettlebell sur le sol devant vous et placez-vous derrière, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et articulez à partir de vos hanches avec un dos plat pour descendre et saisir la poignée par dessus avec votre main droite. Ramenez le kettlebell entre vos jambes avec votre bras tendu, et pendant qu’il se balance vers l’avant, poussez vos hanches vers l’avant lorsque vous vous levez. L’élan généré devrait propulser le kettlebell à peu près à la hauteur des épaules. Contrôlez-le entre vos jambes et répétez.

Conseil du formateur : Toute la puissance de la balançoire provient de votre charnière de hanche, alors résistez à l’envie de vous accroupir plutôt que de vous pencher en avant.

Nettoyage à un bras

En utilisant la même forme que pour le swing à un bras, faites basculer le kettlebell entre vos jambes et, à mesure qu’il avance, poussez vers le haut avec votre coude pour soulever le kettlebell à hauteur d’épaule. Ensuite, retournez votre coude en dessous et attrapez légèrement le kettlebell à l’arrière de votre bras dans une position en rack.

Conseil du formateur : Ne « lancez » pas le kettlebell vers l’avant dans un arc, ce qui peut vous déséquilibrer. Restez aussi vertical que possible lorsque vous tirez le poids vers le haut.

Squat à un bras pour appuyer

Tenez le kettlebell dans la position rackée/propre pendant que vous poussez vos fessiers vers l’arrière, puis pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat. Étendez vos genoux et vos hanches avec force pour vous lever, en utilisant cet élan pour appuyer sur le kettlebell au-dessus de votre tête lorsque vous étendez votre bras.

Conseil du formateur : Ceci est censé être un seul mouvement, pas deux. En d’autres termes, ne faites pas de squat, puis arrêtez-vous et faites une presse aérienne. Mélangez-les aussi doucement que possible.

Moulin à vent

Tenez le kettlebell avec votre bras tendu vers le haut sur votre épaule, tournez les deux pieds vers la gauche et donnez un coup de hanches vers la droite. Atteignez l’intérieur de votre jambe gauche avec votre main gauche jusqu’à ce que vous touchiez le sol. Tenez-vous debout en regardant le kettlebell tout au long.

Conseil du formateur : Tournez la tête et regardez le kettlebell à tout moment pour vous assurer que votre bras est verrouillé et stable, perpendiculaire au sol, et pour maintenir l’équilibre.

Fente latérale genou vers le haut

Abaissez le kettlebell du moulin à vent vers la position en rack. Soulevez votre genou droit jusqu’à la hauteur des hanches devant vous, puis faites un grand pas sur le côté avec votre jambe droite et abaissez-vous dans une fente latérale profonde. Poussez sur votre pied droit pour revenir au départ, debout sur votre pied gauche avec votre genou droit levé.

Conseil du formateur : Assurez-vous que vos orteils pointent vers l’avant, parallèlement, avec votre poids dans votre talon pour protéger vos genoux.

Fente inversée genou levé

Tenez le kettlebell dans la position en rack avec votre genou droit levé à la hauteur des hanches devant vous. Faites un grand pas derrière vous avec votre pied droit et pliez les deux genoux en fente inversée. Poussez vers votre pied arrière et ramenez votre jambe droite vers l’arrière et soulevez-la à nouveau à la hauteur des hanches.

Conseil du formateur : Pour passer au tour suivant du flux, placez votre pied droit sur le sol, replacez le kettlebell et répétez depuis le début.

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